解析｜為何睡眠不足會影響減肥？改善睡眠的行為與營養策略給到您

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

俗話說，三分練，七分吃，其實這裡還是要再補充一句，十分睡眠。好的睡眠質量才能發揮飲食與訓練作用，增肌減脂的效率才會更高。越來越多的證據也表明，睡眠對胰島素敏感性和葡萄糖代謝的影響甚至比飲食與訓練的作用更大。今天就來說說為何睡眠不足會影響你減肥，同時文章也給到了提升睡眠質量的行為與營養策略，希望對您有所幫助。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：

• 01.什麼原因導致了睡眠不好
• 02.睡眠不好如何導致肥胖
• 03.行為與營養策略

三個方面，既相互聯繫又彼此獨立，如果對現象背後的原因不感興趣，可以直接跳到03.，但還是建議您多了解一下理論，這樣對於指導實踐有更深刻的理解。廢話不多說，直接進入主題。

什麼原因導致了睡眠不好？

什麼原因導致了睡眠不好？這還得從壓力激素皮質醇說起……

皮質醇

皮質醇是人體的主要應激激素，我們最為熟悉的功能就是&34;的機制，急性壓力或者反應下，皮質醇可以迅速大量分泌以最快的速度驅動人體進行反應，是面對問題還是逃避問題。但皮質醇的作用遠不止於此，皮質醇還有調控能量系統、調節血壓、平衡血糖以及作用於我們的睡眠周期，這是皮質醇正常狀態時所發揮的作用。

晝夜節律

我們人體中絕大部分的激素都有晝夜節律，皮質醇也不例外。皮質醇水平在早晨8，9點左右的時候達到峰值，然後在午夜左右的時候達到全天最低點，進而又開始逐漸升高，由於皮質醇的作用，才讓你順利的從睡眠中醒來。9點左右達到峰值後，全天逐漸開始下降，但即使下降也會讓你在整個白天保持清醒警覺的狀態，目的就是讓你隨時有應對複雜場景進行戰鬥或逃跑的能力。但到了傍晚或者晚上，皮質醇水平下降，直到最低點，同時在人體其他激素的配合下，特別是褪黑素，一起幫助您正常入睡。褪黑素是白天水平最低，但從晚上8點左右開始極速上升，目的就是加速人體睡眠狀態。

從某種意義上來說，褪黑素與皮質醇是截然相反的兩種激素，褪黑素加速入睡，而皮質醇則是讓人體更加興奮，兩者共同受下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸支配，以調節睡眠和清醒狀態。(HPA軸是神經內分泌系統的重要部分，參與控制應激的反應，並調節許多身體活動，如消化、免疫系統、情緒、性行為以及能量儲存和消耗等)

慢性壓力

以上講的是皮質醇正常發生作用的情況下。但現實生活中，由於來自生活工作學習以及方方面面的多種壓力，使得人體長期處於慢性壓力之下，這樣HPA軸就會不斷的被激活，下丘腦和垂體不斷發出信號，提示腎上腺系統產生更多的皮質醇。這樣一來，皮質醇的晝夜節律被打亂，同時受影響的還有褪黑素。到了晚上，本來活躍的褪黑素被抑制了，反而應該處於低水平的皮質醇開始活躍了。本身皮質醇就是人體警覺的應激激素，結果睡眠周期被打亂，睡不好睡不踏實就成為了常態。反之，HPA軸與睡眠之前也存在著信號關係，睡眠不足以及不規律的睡眠會給人體帶來更大的壓力，更多的覺醒，這樣一來，便形成了惡性循環。你會發現經常有人說，工作全部做完了，終於睡了一個好覺，其背後的一個原因就是身體內的壓力激素皮質醇得到了緩解與釋放。

睡眠不好如何導致肥胖？

好好睡覺是對人體最大的尊重，睡眠不好，減脂難。

惡性循環

剛才說過慢性壓力與睡眠相互影響，睡眠質量下降就意味著惡性循環開始，當身體處於此狀態下時，身體處理食物代謝的方式會發生改變。皮質醇分泌過量使胰島素分泌作用鈍化，降低了胰島素打開目標細胞的效率，並破壞肌肉組織中的胰島素信號傳導，這樣目標細胞就不能很好的把血液中的血糖消耗掉。隨著時間的推移，胰島素的敏感性就會慢慢下降，最終引起胰島素抵抗。簡單說，就是因為慢性壓力導致身體處理食物熱量的能力下降了，特別是碳水化合物。當胰島素敏感性好的時候，攝入的熱量更多是去向了肌肉細胞或者肝臟細胞，消耗掉或存儲起來。而產生胰島素抵抗時，則更多的是去向了脂肪細胞。因此，慢性應激可能是代謝症候群發病的主要因素，肥胖、胰島素抵抗、2型糖尿病等、血脂異常和高血壓等慢性疾病或者心血管問題都與慢性壓力有關。

食慾激素

睡眠不足時會影響人體的飢餓感覺，當我們沒有足夠的睡眠時，身體裡的生長激素釋放肽與瘦素就會受到影響。人體控制飢餓感的第一信號的是生長激素釋放肽，這是在胃中產生的一種激素，一般情況下是飯前升高，飯後降低。而瘦素，就是讓人瘦的激素，由脂肪細胞產生，可以抑制飢餓感。瘦素是會向身體發出飽腹感的信號。當瘦素水平低時，表明身體需要更多的熱量與食物。兩者協調配合起來調節飢餓水平。

一項研究數據表明【1】，與每晚睡眠8小時的人相比而言，睡眠約5小時的人的瘦素水平降低了15％左右，而生長激素釋放肽水平卻提高了15％左右， 同時睡眠的減少還與BMI成正比。從實際生活中也會發現，經常加班熬夜的人，對糖、脂肪、鈉含量高的食物以及深加工食品有著更多的渴望，一是有壓力激素皮質醇的原因使得人體更傾向於通過高熱量食物來滿足自己，二是也是睡眠質量下降使得產生食慾激素的信號失衡。可見，睡眠不足，會輕而易舉的導致我們肥胖的產生。

其他激素水平

除此之外，睡眠質量下降，還會導致生長激素、雌激素與睪酮激素分泌的減少，這些激素在脂肪分解的過程中，都會有加速脂肪的分解的作用。當分泌不足時，減脂的效果會大打折扣。

行為與營養策略

在進行睡眠調整的過程中，不僅要關注睡眠，更要了解引起睡眠質量下降的原因，所以調整時，壓力與睡眠要一起調整，同時行為方式與日常營養也要一併進行。

行為策略

1.改善日常壓力

因為睡不著覺而影響減脂的，大概率所有的問題根源就是日常工作生活壓力大。有些壓力是可以規避的，但避免不了的壓力，就儘量轉移壓力或者找身邊的同事朋友通過傾訴來緩解壓力情緒，儘量不要以暴飲暴食或者高熱量食材的方式去轉移壓力。本質上來說，最終還是要提升自己對於壓力的耐受性以及綜合能力，自己抗壓及處理壓力的能力強了，自然就可以自我調整壓力水平。

2.選擇適宜運動

見過太多的小夥伴白天工作壓力特別大，加班後還要再去高強度訓練。其實這並不是一種太好的做法。生活中的慢性壓力加上高強度運動產生的皮質醇，可能會讓運動更加不利於身體健康，同時也影響晚間的睡眠質量。當壓力比較大時，建議選擇中低強度的運動方式或者以身心運動為主。有氧運動最大心率控制在60%以下即可，同時有氧時間不要持續太長，30分鐘以內為宜，而力量訓練則安排12RM以上的訓練強度，這樣的運動強度才會真正讓你釋放身體的壓力水平。如果可以，平時增加瑜伽、戶外散步、冥想等身心運動方式，這樣的方式可以有效的增加副交感神經的支配，從而更好的放鬆情緒。說明一點，高強度訓練並非不好，只是因人而異，以及訓練後完整的營養與恢復需要及時跟進，這樣才能降低皮質醇帶來的負面影響，從而高效增肌減脂。

3.睡前行為方式

睡前行為方式對於良好的睡眠同樣重要，特別是遠離電子產品，調暗臥室燈光及使用眼罩等，這樣都有利於促進褪黑素的產生，加速睡眠狀態。特別是遠離電子產品，可以不誇張的說，養成睡前半小時遠離電子產品，同時進行幾分鐘的睡前拉伸與冥想，你的睡眠質量應該不會差到哪裡去。睡前還可以通過泡腳或者衝個熱水澡的方式來改善血液循環，加速入睡的狀態。

需要特別提及一點的是，請儘量保持晝夜節律。換句話說就是規律作息，不要錯時睡眠以及日夜顛倒。

營養策略

1.熱量攝入水平

低碳飲食雖然減脂初期效果比較好，但是很多人使用低碳飲食時會影響睡眠，甚至夜間經常醒來。其原因是採用低碳飲食及熱量虧空比較大時，會對身體產生一定的壓力水平加上血糖水平比較低，這樣就會增加飢餓感與皮質醇的分泌水平，導致睡眠質量下降。而減脂期間將碳水化合物攝入量增加到40%以上時，則會改善睡眠質量。

同時脂肪的攝入也對睡眠質量以及激素產生影響比較大，脂肪在晚餐時攝入會減緩葡萄糖向血液中的釋放速度，從而改善睡眠質量，以及雌激素與睪酮激素的產生，都離不開一定的脂肪比例，這對減脂的效率也會有所提升。減脂期間每天至少20％的卡熱量來自於健康脂肪，如果因為熱量攝入不足而影響睡眠的話，脂肪的攝入量還可以提到到30%左右試試。同時避免睡前4小時之內攝入刺激性飲食，如咖啡、酒精等。

2.微量元素

微量元素相當於人體潤滑油的功效，不要小看了微量元素，對於睡眠的調節也非常重要。

補充建議：

• 補充維生素c，人體每天補充維生素c的推薦量是100毫克，維生素c有利於皮質醇保持在一個穩定的水平內。特別是運動後補充一些維生素c和抗氧化劑，可以使皮質醇水平大幅度下降。日常補充通過水果補充即可。
• 鎂是一種天然的&34;，不僅有利於改善睡眠緩解情緒，還能夠改善經前症候群，比如情緒焦躁、頭疼以及腹脹等。這其實都是利用了鎂元素對神經信號的調節、對肌肉收縮的控制以及對血糖調節等功能。對於大部分成年人來說，每日鎂需求約300～350毫克。海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜子、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。

• 維生素B6的補充對褪黑素的產生有所幫助，因此也是影響睡眠的重要營養素。維生素B6在通常存在於肝臟、全穀物、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量較多。平時只要膳食均衡，一般不會缺乏。
• 對於大部分成年人，每日鋅需求量約7~11毫克，牡蠣，動物肝臟以及肉類裡都含有鋅。鋅會影響人體攝入的鎂和維生素B6的發揮，同時還會影響我們的神經系統的敏感性以及充足的鋅會對睪酮激素的水平有所支持。

以上便是行為與營養策略，歸根結底保持良好的生活習慣才是關鍵。

結束語

現代生活中睡眠質量不高絕大多數的原因都是因為慢性壓力引起的，而睡眠不足又導致減脂困難。減少壓力，好好睡覺，不僅是減脂的需要，更是我們身體健康的需求。只有平衡好生活中的各個方面才會讓我們的身體更健康。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自我目標的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

參數資料：

【1】Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

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