糾正高槓位頸後深蹲身體「過度前傾」的綜合策略
註：高槓位與低槓位的區別；引自NSCA ：Essentials of strength training and conditioning
摘要
高槓位頸後深蹲通常被認為是運動員體能訓練計劃的基石，因為它能夠有效促進下肢力量的發展。但是，在此項練習中大多數人都會出現代償，主要表現為「身體過度前傾」。因此，本文的目的是概述造成這種代償的潛在原因。此外，本文還為教練提供一些決定身體過度前傾的解決方案，以優化高槓位頸後深蹲的技術。
前言
高槓位頸後深蹲通常被認為是運動員體能訓練計劃的基石，是下肢力量發展的基礎。雙側負重練習的性質決定了它比單側練習（如後腿抬高分腿蹲）能負載更大負荷，如果要實現全範圍的運動幅度，那麼對於下肢關節，尤其在髖關節和踝關節，有很高的靈活性要求。很多研究都強調下肢力量（通過深蹲練習獲得）與加速度、速度和功率有很強的相關關係。因此，發展最大深蹲力量是許多運動中高速運動模式的良好先決條件。許多教練的會選擇深蹲，並去優化其技術，因為這項（深蹲）練習有可能發展運動員的整體運動能力並為運動成績打下堅實的基礎時。
判斷運動員能否進行一項給定的訓練的常用方法是進行動作篩查，這在過去的10-15年教練員對此存在著極高的興趣。篩查有多種方法，例如功能性動作篩查，運動能力篩查，以及過頭和單腿下蹲評估。儘管有各種不同的篩查方法，但其中一個共同的特點是使用深蹲模式來獲得運動能力的一般印象。此外，由於深蹲這個練習非常普遍，所以Myer等人建議採用自重深蹲作為一種篩查工具，因為這樣可以反映出教練員對正確完美的深蹲技術動作的理解程度和興趣究竟如何。在這一點上，請注意，高槓位和低槓位技術會使深蹲的力學結構產生很大的不同。
高槓位的特點是軀幹更挺直，蹲的更深，股四頭肌募集增加。低槓位需要較大的髖關節屈曲運動範圍和增加身體前傾。雖然兩種版本都有各自的優勢，但高槓位可能更為有利，我們將其作為最佳技術的參考點。因此，任何對技術的修正都是根據高槓位頸後深蹲的變化而提出的。儘管技術上可能存在許多缺陷，但一個常見的缺陷是運動員在蹲下時會「過度前傾」。據作者所知，迄今為止發表的文獻中很少提出如何最好地糾正運動員過度前傾的問題，特別是在高槓位深蹲練習中。
這篇文章的目的是為教練提供一個綜合的系統，以優化那些在高槓位深蹲練習中表現出過度前傾的運動員的運動能力。在糾正常見缺陷時建議教練員採用頸後深蹲的變式作為參考點。
高槓位深蹲VS低槓位深蹲
理解主觀動作質量的一個重要方面是要明白什麼是最佳的動作模式。圖1A表示最佳的高杆位深蹲技術，圖1B表示過度前傾的代償性動作。這種代償只能從側面看清楚; 因此，只展示側面的視圖。舉重運動員通常使用低槓位深蹲，槓鈴位置更靠近脊柱。在這種情況下，對這個持槓位置的改變的自然反應是有目的地增加髖關節屈曲和軀幹傾斜，以調節低槓位置和改變身體重心。此外，已經有研究證明低槓位深蹲對豎脊肌和臀部肌群的募集程度比高槓形式更大。因此，如果運動的目標是增加後側鏈的發展，那麼低槓位蹲可能是首選。然而，一些文獻表明，這種變化可能會增加腰椎的剪切力。
考慮到低槓位深蹲的特點是自然增加前傾的傾向，在最大負荷的情況下有動作走形的傾向，特別是對於那些不熟悉這種變化或者在下蹲模式中已經顯示出前傾的傾向的運動員。沒有人提出低槓位深蹲會無意識地增加受傷的風險；但是，如果在篩查期間或輕負荷時存在過度前傾，那麼在低槓位深蹲下可能進一步加強這種運動代償。那麼，在這種情況下，低槓位深蹲可能不是很好的選擇。因此，本文的其餘部分將著重於糾正與圖1A所示的技術和姿態有關的深蹲力學特徵。
圖1：A)良好的深蹲技術，B）身體過度前傾；A和B中的受試者穿著舉重鞋，與進行規律跑步訓練的人相比，這可能會改變身體位置。Fortenbaugh等人比較了舉重鞋和跑步鞋，並且報告了當以60％1RM深蹲時，舉重鞋具有較低的軀幹程度（p=0.04）。這種類型的鞋允許軀幹姿勢更直立，作者認為這可能是運動員在深蹲條件下採取的更安全的策略。Sato等人使用了類似的方法，他們報告稱，在60%1RM深蹲時舉重鞋能顯著性降低身體前傾。對於出現前傾姿勢的運動員來說，舉重鞋可能是最合適的選擇。Legg等人使用新手和經驗豐富的舉重運動員定期進行深蹲> 1年。舉重與運動鞋之間的比較表明，通過穿舉重鞋促進了更加直立的軀幹姿勢，這進一步證明了舉重鞋可以考慮用於那些呈現過度前傾傾向的運動員。因此，舉重鞋的使用可以作為一個額外的策略，在高槓深蹲中促使軀幹更加直立。
「過度前傾」
由於運動功能障礙伴隨的傷害風險的增加，因此，使用最優化的身體序列進行高槓位深蹲是非常重要的。最佳體位的特點是軀幹和脛骨相互平行。這在圖1A中由不相交的虛線進一步證明。相反，過度向前傾斜的特徵是軀幹和脛骨趨向垂直。如圖1B所示，脛骨垂直增加，而軀幹呈現更多的水平位置。一旦練習者從外觀上知道了什麼是過度前傾，那麼更重要是要理解這種代償是如何造成的。
踝關節活動度不足可能是造成這種代償的潛在原因。脛骨在踝關節前的前移對於在高槓位頸後深蹲時達到最佳的身體序列是至關重要的。脛骨前移不足通常會造成身體前傾的代償。這種局限性的潛在原因包括踝關節活動度下降和下肢肌肉縮短。踝關節的活動度降低，就會限制後測距骨的滑行。這限制了在足背屈活動中脛骨的前移，這可能就需要增加活動度來優化高槓位深蹲的技術。以前的文獻表明，可以通過增加腓腸肌的長度來解決這個代償。然而，這種肌肉的相對長度變化較小，因為它起點在膝關節上方。本質上，雖然足背屈在深蹲運動中發生，但膝也是彎曲的，這使得腓腸肌中的相對長度變化較小。但是，比目魚的起點在膝關節以下， 因此，任何後部組織限制很可能主要歸因於這種肌肉。因此，改善踝關節活動度和減少後側組織限制因素被認為是提高深蹲力學特徵的適當策略。
過度前傾的第二個原因可能就只是單純地因為伸髖肌力量弱，所謂伸髖肌，是指後側鏈的肌肉，主導伸髖的動作，即臀部的肌群、膕繩肌和豎脊肌。臀大肌是主要的髖伸肌，在下蹲時進行離心收縮。不能在深蹲(達到平行是最低要求)中獲得足夠的深度，可能部分是由於臀部肌群在深度增加時不夠強壯。因此，身體通過過度向前傾斜來補償，以避免臀部肌肉無法承受深度的增加。這進一步得到了Isear和Caterisano的支持。Isear分析了41名健康男性的下肢肌肉活動模式（908次）後指出，隨著深度的增加，臀肌激活的趨勢增加。
Caterisano研究了10名經驗豐富的舉重運動員（>5年訓練年限）深蹲對臀肌活動的影響。負荷被設定為每個受試者體重的100-125％，其中下蹲深度設定為部分（膝關節2.36弧度），平行（膝關節1.57弧度）和全範圍（膝關節0.79弧度）。部分蹲下時臀肌與平行和全範圍運動相比，顯著的降低。對於運動員和非運動員人群來說，如果他們表現出過度前傾，並且無法在頸後深蹲中獲得足夠的深度，強化臀部肌群可能是一個方法。同樣，脊柱伸肌（豎脊肌）也可能需要加強，以鼓勵軀幹保持儘可能直立。考慮到這一點，頸後深蹲的變式可能在有效的深度對臀部肌群進行加強，以及「重新訓練」適當的脊柱序列，以優化高槓位深蹲的技術。
出現過度前傾代償的第三個原因可能是由於不良的動作模式。這更可能發生在沒有接觸深蹲訓練而訓練經驗不足的運動員身上，因為教練很可有能沒有對他們安排相關訓練。體能教練處理這種問題的第一步是看看是否可以通過訓練來自然而然地解決問題。儘管關於頸後深蹲動作學習的文獻很少，但有研究強調了反饋與練習相結合的優勢。如果運動存在代償動作，那麼通過教練的即時反饋和用視頻分析進行視覺反饋將進一步促進運動員的學習。綜上，認為過度向前傾斜可能是由於３個潛在因素造成的代償：踝關節活動度降低，伸肌薄弱，以及不良動作模式（圖２）。也可能是這些因素的結合，這就是為什麼需要綜合的方法來糾正技術，我們將在接下來討論。
圖2：深蹲中過度前傾的原因
評估踝關節活動度
在討論糾正策略之前，教練必須了解如何評估腳踝的活動範圍。踝關節活動度通常使用測角法測量。但是，應該指出，這樣的方法可能有很高的誤差。角度測量法是一種精確的測量技術，但對技術不熟悉的教練可能不能依靠這種方法指出精確的問題。作為替代，負重弓步測試（圖3）提供了一個簡單而可靠的評估踝關節活動範圍的方法。在深蹲模式中觀察到的代償可能是由於閉鏈的足背屈問題引起的。因此，閉鏈評估可能更具針對性。堅持幾個簡單的步驟可以輕鬆地進行這個測試。
腳和踝關節應呈直線和中立，以避免任何外部旋轉（這將為腳踝提供「額外活動範圍」）。在測試過程中，腳跟必須始終接觸在地面上，教練應密切注意這一點。利用一個簡單的技術，即讓運動員腳跟踩著一根橡皮筋（拉伸）確保腳跟不會抬起，以獲得更準確的讀數。活動範圍是從大腳趾間尖到牆壁的距離，以釐米為單位進行測量，此分數取決於可用的活動範圍。常模數據似乎是：健康成年人12釐米，測試人種不同數據可能會有差異。
圖3：把橡皮筋踩在腳跟並拉直的負重弓步測試（離牆距離是以釐米）
深蹲的糾正策略
圖2展示了糾正深蹲技術需要解決的三個因素。導致過度前傾的因素都不是孤立存在的，但可作為一個綜合方案的一部分來優化深蹲技術的各個方面。在深蹲模式中獲得力量並糾正動作模式最好的方法就是通過練習深蹲模式本身。如果一名運動員由於髖部和脊椎伸肌缺乏力量而無法達到正確的位置，那麼可以考慮選擇深蹲的替代方法。作者建議進行深蹲訓練之前，先進行2個變式練習：先從箱式深蹲開始，再進行「觸蹲，touch squat輕觸箱子就蹲起」，然後進行完整的深蹲訓練（圖1A和4,5）。這種方法既可以解決伸肌的薄弱問題，也可以糾正錯誤的動作模式。如果運動員正在努力獲得足夠的深度，給他們提供一個箱子或長凳坐在上面，這樣能教導他們從一個他們自己無法支持的更深的位置蹲起。此外，這樣還能起到提示他們用臀部「坐下來」的作用，這被認為是一個理想的深蹲特徵。最後如果運動員仍舊很難在深蹲的最低點保持控制，那麼可以不斷的調整他們身後用來輔助的平臺，直到達到所需的技術要求。
圖4：箱式深蹲，屬於漸進式訓練的一種（箱式深蹲→觸蹲→深蹲），以糾正過度前傾的深蹲技術
觸蹲是一種類似的練習，在運動員身後還有一個箱子或長凳作為目標。然而，運動員實際上並不是「坐下去」（如箱式深蹲），而是下蹲使臀部輕輕接觸平臺表面就起來。教練應該注意2件事。首先，運動員不應該從背後的平臺「反彈」式的蹲起，因為這可能會導致脊柱受到不必要的震動力量。其次，由於「不能坐下」，所以這個練習會失去一些下蹲深度。如果可能的話，箱子或凳子應該稍微放低，這樣當觸到最低點時，運動員會蹲在一個和開始進行箱式深蹲相當的深度。在圖4和圖5中，長凳的位置高度已經下降（不能再下降）。然而，腳已經向前移動的更遠（圖5），以方便所需的額外的深度。
圖5：觸蹲
一旦運動員已經掌握好了在適當的深度進行觸蹲，教練應該移除運動員身後的平臺，讓運動員下蹲到相同的深度。目前還不知道這一過程需要多長時間才能完成，顯而易見的是不同運動員也所需時間是不同的。每一個板塊進行4周的練習似乎是合理的，因此運動員在大約8周後可以移除平臺進行深蹲。筆者不知道有任何針對性提高高槓位深蹲的研究存在。在類似的運動控制研究的文獻中，已經顯示8周可以增強包括深蹲模式在內的功能性動作並減輕下背痛。
此外，應該把注意力集中在改善踝關節活動度上的策略，如果這被認為是一個問題。用泡沫滾動膝蓋以下的後側肌肉，增強比目魚肌肉的柔韌性，調動踝關節的功能，以及結合功能鍛鍊來動態地挑戰足背屈，這4步方法將有助於長期改善腳踝活動範圍。表中提供了這些方法的要點細節。
靈活性的改進可以通過多種方式解決;然而，這篇文章將為運動員提供建議，他們可以在不使用諸如體能教練或運動教練等輔助人員的情況下進行。泡沫滾動提供了一個簡單的方法來瞄準肌肉內的扳機點（這可能會限制肌肉的伸展性），並據說可以緩解疼痛和糾正肌肉不平衡。其次，如果在深蹲模式期間下肢的肌肉限制了脛骨向前運動，靜態拉伸比目魚肌可能允許踝關節活動範圍的一些急性增加。第3步應該包括一個靈活性練習，如膝關節靠近牆壁(knee-to-wall)，一旦解決了後側組織限制性，則可以優化足背屈。整合更多的功能鍛鍊，如RFESS允許背屈單獨針對每一個腳踝，這將有可能達到所需的深蹲的位置。此外，RFESS的不穩定性將增強整體足部穩定性，這並被證明是髖部伸肌正確的激活選擇，對於最佳深蹲力學也是至關重要的。
實際應用
針對頸後深蹲過度前傾的問題我們提出了多種糾正策略。本文提供了教練員在指導運動員時應注意的要點（表1）。大多數關於優化踝關節活動度的建議本質上屬於一種補救措施，因此，可作為熱身練習的一部分進行，目的是糾正運動員的運動模式。應按上述順序對這些雙側深蹲變式（箱式深蹲，觸蹲或深蹲）分別進行安排，直至達到最佳深蹲技術（圖1A）。
總結
總之，過度前傾是許多運動員可能表現出來的運動代償。其原因可能是踝關節活動度降低，力量不足，運動模式不良，或是這些因素的綜合。我們建議採用解決這些問題的綜合策略來糾正深蹲技術。單獨改善踝關節活動度可能不足以自動糾正技術。按照順序採用不同的深蹲變式來進行訓練可以使力量和動作隨著時間的推移而同步提高。一旦運動員技術達到標準，教練員應該確保運動員繼續在完全的活動範圍內進行訓練，因為這樣才能在深蹲技術中維持有效的活動度。
糾正過度前傾的各項練習技術的要點歸納
練習
要點
泡沫軸滾動
比目魚和腓腸肌。建議運動員在「扳機點」保持至少30秒，直到明顯減輕不適為止。
靜態拉伸
比目魚。 這種拉伸可以通過多種方式進行，但是可以說最簡單的方法是把手放在牆上。 教練應該注意腳後跟在地面上保持平坦，膝關節需要彎曲，而不是直腿，應至少保持30秒。
活動度
膝靠牆（Knee-to-Wall） 。類似於負重弓步測試，運動員應該找到他們的膝蓋可以觸碰到牆壁而腳後跟不抬起的距離。一組15到20次重複應以緩慢、可控的節奏進行。
功能性力量
後腿抬高分腿蹲。如McCurdy所述，運動員後腳可以放在後面12英寸箱子上。但是，最重要的一點也許是確保前腳跟在每次重複中踩在地面，這樣背屈很明顯 （即腳不應該放得太遠，所以脛骨看上去是垂直的）。只要穩定性和技術保持明顯，可以在不斷增加重量的情況下做到兩組6-8次。
糾正深蹲的運動模式和發展的力量
第一個月
箱式深蹲。 如圖4所示，運動員應該以控制速度向後轉動臀部，直到臀部到達箱子、子或長凳。 一旦坐著，教練應該確保軀幹在必要時通過提升胸部來「復位」，但是必須保證脊柱保持鎖定而沒有明顯屈曲。
第二個月
觸蹲。圖5顯示了進行觸蹲時的輕微位置變化。腳向前移，以確保與箱式深蹲的深度相當，運動員必須控制速度蹲下，與平臺表面沒有發生反彈。在爆發式站起之前臀部輕觸表現是可以的。因為運動員沒有完全坐著，教練員應該注意到此時的軀幹角度的變化。這是為了在移除箱子或者長凳時讓運動員更好控制重心保持穩定而做準備。
第三個月
圖1A演示運動員應該追求的高槓位深蹲技術。一旦活動度、力量和運動模式達到標準，教練員應確保這最佳技術（平行是最低要求）得到規律性的訓練，因為這將使運動員在整個職業生涯中保持這份得到改善的活動度。
【審譯者】：楊聖韜
——上海體育科學研究所
【翻譯】：李冠華
——上海體育學院體育教育訓練專業2016級碩士研究生
【編輯】：夏飛
——上海體育學院體育教育訓練專業2017級碩士研究生
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