你的深蹲做對了嗎？糾正髖膝以及脛骨的錯誤，讓你瞬間蹲起大重量

跟大家介紹了深蹲中頭部、胸椎和下背部出現了問題該怎麼改善，這一篇就讓我們來看看髖膝以及脛骨角度出現了問題該如何改善。

髖的位置：糾正策略

髖關節的位置主要問題在其額狀面上的位置。在深蹲中，會有諸多因素導致髖關節向一側傾斜，而這在深蹲動作中是不建議的。我們希望深蹲動作下的髖關節是穩定且平衡的，諸如「保持兩邊平衡」的提示語可以幫助我們提高其自我意識。

此外，還可以採用視覺反饋來進一步加強自我意識，或者採用工具。如果其位置依舊不平衡，兩側的力量可能就是罪魁禍首。髖關節的糾正策略如下。

1.神經肌肉糾正方法

該部分人群在蹲下過程中，髖關節在額狀面上常常表現出不對稱的現象，下述動作希望可以幫助他們提高髖關節與骨盆控制的本體感覺。

a.單腿髖關節側傾練習：單腿站立，將身體側傾向一側，暫停，然後回到中立位。這個動作可以幫助你發現髖關節的位置。

提示語：將身體側向一邊。

b.單腿箱式深蹲練習：單腿站立，髖關節處在中立位，至少要蹲至水平的幅度，維持髖關節在額狀面上的位置，通過下肢的力量站起。這個動作可以幫助你在動態動作中維持臀部位置。

提示語：重心放在腳底。

c.平衡板深蹲練習：雙腳站在不穩定的平面上完成深蹲，這個動作可以幫助你在不穩定的狀態下維持臀部的位置。

提示語：穩定的蹲下去。

2.力量/穩定性糾正方法

該部分人群在深蹲時因為缺乏足夠的力量與穩定性導致髖關節兩側力量不平衡。下述練習可以幫助發展髖關節外展肌群的力量，外展肌群一個很重要的功能就是穩定骨盆在髖關節內的位置。

a.側平板練習：側臥在地面上，使用前臂支撐，上側腿在前，下側腿在後，將髖關節抬離地面，維持，這個動作可以幫助鍛鍊髖關節外展肌。

提示語：保持臀部位置。

b.分腿蹲練習：以箭步的姿勢完成深蹲，後側膝蓋逐漸向下，前側下肢保持穩定，且軀幹與前傾脛骨相互平行，這個動作蹲的更深對單側的髖關節肌肉幫助更大。

提示語：後方膝關節直上直下。

c.鴨步行走練習：半蹲姿，雙腳與髖關節同寬，保持上身直立，右腳向前邁一步，腳尖朝外，左腳再向前邁一步回到髖關節的間距。這個動作可以訓練臀中肌與臀大肌，並熟悉上肢的位置。

提示語：蹲下，肚臍朝前。

3.活動度糾正方法

該部分人群往往會缺乏髖關節關節活動度，下述練習的訓練目的在於改善髖關節整體的關節活動度。

a.交叉拉伸練習：仰臥，雙腿伸直，抬起左腿並屈曲至胸，然後將右手放在左側下肢外側，將左側下肢拉至身體右側，感受到拉伸感，這個動作可以改善髖關節外展肌群的柔韌性。

提示語：將膝蓋拉向對側的地板。

b.手膝跪姿提髖練習：手膝四點跪姿，保持背部穩定與膝關節的角度，水平向外抬起一側下肢，這個動作可以改善髖關節活動度。

提示語：保持背部的姿勢。

c.手膝跪姿旋髖練習：手膝四點跪姿，保持背部穩定，水平向外抬起一側下肢，此時保持膝關節90 度，用膝蓋來在空中畫一個儘可能大的圓，順時針10 圈，逆時針10 圈。

提示語：用膝蓋畫一個圓。

膝的位置：糾正策略

在這個部分我們主要講膝關節在額狀面上的問題，膝關節與腳尖的問題我們放在脛骨角度部分來講。

在額狀面上，深蹲中常見的是膝關節內扣，這個問題可以通過改善神經肌肉控制來馬上獲得糾正，也可以提示自己在下蹲與蹲起的過程中把雙膝分開，另外也可以使用彈力帶來幫助你學會將膝蓋向外推的動作。還可以使用鏡子來做視覺反饋來提高你對膝關節位置的意識。

另外，增強髖關節的力量與功能對限制深蹲過程中膝關節的內翻有著非常重要的影響。臀中肌與臀大肌的薄弱會導致深蹲過程中的股骨內旋與內收，而這個動作就是膝關節內扣。所以這部分力量穩定性的訓練內容會加強臀大肌與臀中肌的力量與功能。除此之外，股四頭肌肌力過強，膕繩肌肌力過弱也會導致出現膝關節內扣的現象。下面讓我們看看具體的操作。

1.神經肌肉糾正方法

該部分人群在深蹲過程中往往會出現膝關節內扣，下述動作從神經肌肉的角度來幫助你在深蹲中意識到膝關節的正確位置。

a.寬站距深蹲練習：採用1.5-2 倍的肩寬站距。在下蹲過程中保持雙膝分開的狀態，寬站距可以讓你更好的學會膝關節與雙腳呈一條線避免內扣。

提示語：將膝蓋分開。

b.彈力帶深蹲練習：將彈力帶放在膝關節處，在蹲下的過程中要抵抗彈力帶帶來的助力，保持穩定。這個動作藉助了外力來糾正動作模式。

提示語：將膝蓋向外推。

c.寬站距深蹲跳練習：寬站距，先下蹲然後再跳起，落地要輕。這個動作可以強化膝關節分開的概念。

提示語：落地時雙腳分開。

2.力量/穩定性糾正方法

下述練習的目的在於提高髖關節外展肌、膕繩肌以及臀大肌的力量來避免你出現髖關節內扣的現象。

a.單腿羅馬尼亞硬拉練習：雙腳與肩同寬站姿，將一側下肢向後抬起，上身保持穩定向前傾。上半身與下半身的同坐要同時，當上半身呈水平或最大範圍動作時，回到起始位置，這個動作可以提升單側膝關節穩定性。

提示語：上下肢同時做動作。

b.俄式膕繩肌練習：跪姿，雙手置於胸前，雙腳放置在一錨點處或叫教練給以阻力，身體有控制的緩慢的向前趴倒，然後再用屈膝的力量將自己回到其實位置，這個動作可以提高膕繩肌離心強度。

提示語：慢慢的倒下。

c.單腿等長深蹲保持練習：單腿站姿，單腿蹲下至最大幅度，保持幾秒鐘，然後站起，這個動作中一定要保持膝關節的位置，不允許出現內扣的趨勢，可以通過站在不穩定平面上來增加強度。這個動作可以提升膝關節穩定性與力量。

提示語：膝蓋指向前方。

3.活動度糾正方法

深蹲過程中，膝關節的活動性不足也會導致膝關節在額狀面上的位置。下述練習可以有效提高髖關節內收肌與內旋肌的柔韌性。

a.站姿擺腿練習：站姿，將一側下肢擺至另一側，這個動作可以有效提高髖關節內收肌的柔韌性。

提示語：只用髖關節完成動作。

b.側蹲練習：雙腿站姿，與肩同寬，一側下肢向一側邁出一大步，然後臀部向後蹲下，站起至起始位置，然後再完成另一側。這個動作可以有效提高髖關節內收肌群的柔韌性。

提示語：保持邁出一側的下肢伸直。

c.前後交叉步練習：以雙腳一前一後的方式向側邊移動，這個動作可以有效提高髖關節內收肌群與內旋肌群的柔韌性。

提示語：保持上半身的穩定。

脛骨位置：糾正策略

脛骨的角度位置實際上就是膝關節在矢狀面上的位置，也就是大家經常提及的膝關節與腳尖的關係。我們在訓練中，最好避免對膝關節前移動作的限制，因為當你限制了膝關節的前移，你就會讓下背部負重更多。

另外，脛骨的角度還受到踝關節的影響，而也有可能受到小腿肌肉的柔韌性的影響。另一種情況是，膝關節前移太多，這種深蹲股四頭肌佔發力比例更大。在這個部分採用錄像來發現問題比採用自己的視覺要可靠的多，因為脛骨的角度在側面，而我們希望在做深蹲時，你的雙眼朝前看。當我們在觀察脛骨角度時，有一個要點很重要，那就是你的雙腳要始終接觸地面。接下來讓我們看看當出現類似問題該如何處理。

1.神經肌肉糾正方法

該部分人群在深蹲過程中對膝蓋向前移動的程度缺乏意識，下述練習可以幫助他們體會到膝關節合理的前移位置。

a.箭步保持練習：分腿站姿，做箭步蹲，在此過程中，前側膝蓋不可超過前側腳尖，有必要時教練要去幫助你調整膝關節的位置。這個動作可以幫助你快速意識到膝關節的位置。

提示語：小腿垂直於地面。

b.箭步行走練習：分腿站姿，重心維持在髖部，維持穩定，然後站起向前行走至箭步，注意膝關節在箭步蹲下時不可超過腳尖，這個動作可以幫助你學會在向前箭步的過程中膝關節的位置。

提示語：膝關節不要向前。

c.牆面深蹲練習：雙腳寬站姿，面牆下蹲，膝蓋在蹲至最低處不可觸碰牆面，這個動作藉助了外力限制了膝關節前移的角度，切記不可使用與肩同寬的站距。

提示語：膝不觸牆。

2.力量/穩定性糾正方法

該部分人群膝關節前移問題的主要原因在於缺乏後側鏈的力量（小腿三頭肌，膕繩肌，臀大肌）。下述練習可以有效幫助你學會如何在發力下保持膝關節不前移的動作模式。

a.踏步上箱練習：找到一個大約30 釐米左右的高箱，一條腿放在箱上，發力使另一條腿離開地面，然後將該側下肢下放置地面，讓另一條腿發力帶動這條腿離地。重複做十次。這個動作確保了在膝蓋不過度前移的情況下下肢的發力。

提示語：發力時，身體不要前傾。

b.箱上單腿深蹲練習：找到一個大約30 釐米左右的高箱，一條腿放在箱上，另一條腿懸空，做單腿深蹲，注意兩側骨盆的穩定，在懸空側下肢觸碰地面之前發力站起。這個動作可以幫助你學會在膝蓋不過度前移的情況下下肢的發力。

提示語：懸空側下肢不觸地。

c.1 又1/4 深蹲練習：使用5 秒的時間蹲至大腿與地面平行，站起至3/4 深蹲的位置，然後再蹲至水平，然後再蹲起至起始位置。這個動作可以加強股內側肌的力量與肌肉募集。

提示語：緩慢有控制的下蹲。

3.活動度糾正方法

該部分人群膝關節在矢狀面上可能會缺乏足夠的關節活動度，主要是比目魚肌與腓腸肌兩塊肌肉缺乏足夠的柔韌性。下述練習可以幫助改善肌肉的柔韌性以提高關節的活動度。

a.站姿摸腳尖練習：站直，緩慢向前，用雙手觸碰腳尖，下肢不可彎曲，這個動作可以改善身體後側肌肉的柔韌性。

提示語：緩慢的去觸碰腳尖。

b.直腿行軍式練習：向前大步行走，腿伸直，不可彎曲，另一側上肢去觸碰伸出的下肢。這個動作可以提高膝關節與髖關節的關節活動度。

提示語：手腳儘量觸碰。

c.前後踢腿練習：單腿站姿，前後擺動另一側下肢，可以改善膕繩肌與臀大肌的柔韌性。

提示語：盡力擺的高一點。

小結

以上就是有關深蹲中髖膝以及脛骨位置出現問題後該如何從神經肌肉、力量/穩定性以及活動度3個方面去改善，希望對大家有所幫助，下一篇敬請期待。