深蹲傷腰？3個錯誤你要糾正

在說到增加下半身的力量和維度的動作裡，公認深蹲為王。但同時，它也是受傷率最高的動作。在深蹲中，以下背部最容易受傷。在生物力學上來說，脊柱是在深蹲時最為脆弱的關節。儘管如此，深蹲依然是加強下半身很好的動作。所以我們更應該特別注意這個動作如何做好。

有幾個常見的錯誤，逐漸導致了我們的下背疼痛和受傷。因此我們就要避免這些錯誤，儘可能的做到無傷的深蹲。

錯誤1，屁股眨眼

屁股眨眼是指我們在快蹲到底時，盆骨開始向後翻轉，尾椎下卷，這就造成了一定的腰椎彎曲。而在理想狀態下，我們的盆骨在深蹲途中儘量的要保持中立位。大多數人造成這種情況的原因最主要的是腳踝缺乏活動度。

當腳踝有足夠的活動度時，在蹲下時膝蓋就可以往前更多，就可以蹲的更下，且無需下背和盆骨的代償。

當腳踝活動度受限時，在蹲下時膝蓋無法往前更多，如果想蹲的更下，身體就會自然的往後倒，因為重心被轉到後面去了。所以為了避免重心靠後倒下去，就會盆骨後傾蹲下，把重心提前。

解決方法：在深蹲前做好腳踝的熱身和拉伸（蹲姿負重腳踝拉伸），增加腳踝的活動度。

在深蹲時在腳後跟墊槓鈴片，這會輔助腳踝。（或者使用深蹲鞋，跟墊啞鈴片效果一樣）

錯誤2，臀部先起

理想情況下，在深蹲起來時胸和臀部應該是以同樣的速度上升。這會讓槓鈴在一條垂直的直線上運動。有些情況會是臀部先起來，起來的速度會快過胸部。這會導致槓鈴向前，而上半身就會過度前傾。這就會增加下背部的壓力，脊柱也會承受一個剪切力。

解決方法：在蹲起時，應該更關注胸部的上升。確保臀部不會向後運動。（尤其是做到疲勞時）

減少深蹲的重量，做暫停式深蹲。所謂暫停式就是在底部時停頓，起身到一半時再停頓，最後站直。每做一次時都應確保臀部和胸部同速度上升。

錯誤3，呼吸模式

我們很多人在做深蹲時被建議時蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。雖然大多數動作是這樣呼吸，或者強度不大時也可以。但是做這種又累重量又大的槓鈴深蹲時這種呼吸就會造成很多的不穩定。

解決方法：在開始時深吸一口氣，吸入腹部收緊核心，憋住這口氣保持收緊，直到完全蹲起後再換口氣。這會使深蹲時更加穩定，在大重量時保護了下背部和脊柱。