走進任何一家CrossFit館、舉重訓練館或者比較專業的健身房，你應該都會看到許多人在做蹲類動作時膝蓋上戴著某樣東西。
而且，有的人是纏在膝蓋上的，有的人包裹著膝蓋。你可能會有下面這些疑問：
這些護具是來幹嘛的？不同的有什麼區別？戴護具對深蹲有什麼影響？你應該怎麼做？如果你曾經有過這樣的疑問，那麼你就來對了地方。今天我就大家聊聊這種護具的有關知識。
護具是幹嘛的？
一般來說，做蹲類動作時最常見的護具有兩種：綁膝（Knee wraps）和護膝（Knee sleeves ）。
護膝是一種壓縮性的護具，通常由柔軟的氯丁橡膠材料製成，環繞整個膝關節。它們有多種厚度以及舒適的設計讓你的膝蓋在整個訓練過程中保持溫暖。有些人認為穿護膝的身體感覺可以幫助運動員更好地意識到舉鐵時膝蓋的位置，從而有可能改善技術。
綁膝由一塊厚的聚酯帆布製成，帆布與小橡膠絲交織在一起。這些材料通常長2米，寬約8釐米，包裹在運動員的膝蓋上，儘可能地緊密（以螺旋或8字形）。
使綁膝不同於護膝的地方是，在蹲下去的過程中，彈性材料（橡膠絲）被拉伸時產生的機械優勢。
就像一根彈簧被拉到伸展狀態下一樣，綁膝的彈性成分會儲存這個能量並且會在蹲起來的過程中轉移給訓練者。事實上，研究表明，深蹲時戴綁膝能夠在底部提高20%的速度[1]。
現在市場上也有一些護膝能夠非常好地包裹住膝蓋，並且給你少量的彈性回跳。
綁膝的使用在力量舉中比較常見，但是在奧林匹克舉重中不太常見，因為綁膝會限制抓舉等動作底部的活動。
雖然你也許會看到舉重運動有時候使用像力量舉運動員那樣的厚厚的綁膝，但它們通常是由柔軟得多的混紡棉製成，只會讓膝蓋保持溫暖，不會給舉重增加任何機械優勢。
說到這裡，順便提一下使用方法。
戴護膝的方法我想大家都知道，直接根據說明書戴在膝蓋上就行了。
但是對於綁膝來說，一般有兩種傳統的方法，一種是螺旋式，還一種是8字型。有趣的是，2015年的一項研究發現，兩種戴綁膝的方法對於力學的幫助沒有顯著性的差異[2]。
戴護具對於深蹲有什麼影響？
為了回答這個問題，讓我們先看看最近的一項研究[3]。
15名至少有兩年訓練經驗的男性參加了該研究，他們會用自己70%1RM的重量在下面四種條件下做深蹲：
穿競技綁膝（更緊一點）穿訓練綁膝穿護膝什麼都不穿（控制組）研究人員測量了肌肉力量、地面反應力、關節活動幅度以及速度等等變量。
結果研究發現，綁膝和護膝會讓深蹲速度變快，綁膝會降低所有測量肌肉的力量、膝關節的力量以及感知舒適度，但是提高了穩定性和關節活動幅度，以及護膝提高了舒適度和穩定性，但是沒有影響股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的力量。
因此，如果你的目標是長期的肌肉增長，那麼並不建議使用綁膝，因為綁膝會降低肌肉的活性。但是，該結論也只是推斷性的。為什麼？因為我們知道，戴上綁膝後我們能夠蹲起的重量會提高，而該研究在所有的條件下都使用的相同的重量。
換句話說，受試者戴綁膝和不戴綁膝時使用的是相同的重量。但是他們本可以在戴綁膝時使用更重的重量，這就在一定程度上影響了結果。
這不僅僅是該研究的缺陷，目前為止所有有關綁膝的研究都有這個缺陷。
不過可以肯定的是，護膝沒有任何壞處，還能改善深蹲時的舒適度和穩定性。因此，目前可以肯定的說，對於任何類型的訓練者來說，戴護膝也不會有什麼害處。
你應該怎麼做？
由於護膝不能直接改善運動表現，所以你喜歡戴你就戴，不會有什麼影響。然而，你不應該戴護膝去掩蓋疼痛。
我通常發現許多人買護膝來嘗試解決深蹲時出現的膝關節疼痛，但這並不是戴護膝的目的。如果你深蹲時出現了膝蓋痛，我建議你先找出原因，而不是用護膝或者其他方法來掩蓋。
至於綁膝，你應該有選擇性地使用。
還有其他研究表明使用綁膝能夠通過強迫你進入一個更加直立姿勢來改變你的深蹲技巧[4]。這就意味著你的伸髖肌群會參與更少。如果長期使用，理論上也許會限制伸髖肌群的發展並且潛在導致膝關節的穩定性降低。
基於這個原因，我推薦你只在大重量深蹲或者力量舉比賽時使用。
總結
使用護膝或者綁膝只是你個人的決定。有許多運動員不使用這些護具，也能有不錯的成績。至於你是否需要這些護具，更多的取決於你的目標。
就護膝而言，只要不是出於掩蓋疼痛目的，那麼基本上所有人都能用，當然不用也沒事。就綁膝而言，我只推薦在大重量時使用，不要經常使用。
參考文獻：
[1]Lake JP, Carden PJC, Shorter KA. Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. J Strength Cond Res. 2012; 26(10):2844-2849.
[2]Marchetti PH, Matos VJP, Soares EG, Silva JJ et al. Can the technique of knee wrap placement affect the maximal isometric force during back squat exercise? Int J Sports Sci. 2015; 5:1-5.
[3]Sinclair, J., Mann, J., Weston, G. et al.Acute effects of knee wraps/sleeve on kinetics, kinematics and muscle forces during the barbell back squat. Sport Sci Health (2019).