解決「深蹲傷膝蓋」的八個方法

深蹲很重要。

但在深蹲中會出現很多傷痛，大大破壞了人們對深蹲的美好印象。

人們認為深蹲是膝關節損傷最大的因素之一。

膝關節損傷，不僅會讓你在身體上感到不舒服，而且會妨礙你在「巔峰狀態」下的訓練。

但是，深蹲對膝關節損傷的影響並不是天然的、必定的，我們可以使用適當的技術，來修復和減緩深蹲中對膝蓋受損的風險。

這篇文章包括了八個實用的深蹲技巧，讓你消除不適，重新回到快樂的深蹲中。

一、進行適當的熱身

熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想儘量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調激活肌肉。

雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空杆深蹲進行熱身，「深蹲最好的熱身方式是進行深蹲」。

二， 有關「膝外翻」

很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為「膝外翻」，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。

膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。

預防這種情況的第一步是——意識到你的膝蓋在蹲下時做了什麼，並確保它們與你的腳保持一致，而不是向內塌陷。（由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力）

一個很有用的解決方法是：不斷的提醒自己，用雙腳把地板分開（哈哈，這和臥推時想像自己把槓鈴杆掰彎是一樣的）。除此之外，腳尖稍稍朝外也能夠起到比較好的改善作用。

如果上面這兩個小方法並不能解決膝外翻，可以藉助彈力帶來強化深蹲動作中的臀部激活。

是這樣的，我們知道深蹲時，如果臀部肌肉比較虛弱或者是沒有充分激活，身體會迫使膝蓋向中間靠攏，所以就會出現「尿褲子」深蹲。

當使用彈力帶包住膝蓋，會迫使臀部發力，從而完成深蹲動作。那麼有人會問了，明明彈力帶會讓膝蓋更往中間靠攏，但怎麼會讓深蹲動作更加標準呢？可以這麼想：想要攻下城堡（帶動起槓鈴），有一小隊的士兵打掩護（更少的腿部力量），後面的大部隊才能更好的拿梯子攻下城堡（更多的調動臀部力量）。

還有一個讓膝外翻發生的原因，是腳踝的靈活性不夠。比如，會發生這種情況：完全蹲下去之後，因為腳踝靈活性不夠，而讓腳向內扣，此時，膝蓋也會和腳保持一致性。發生這種情況，可以使用一些小工具對小腿肌肉的放鬆，和改善腳踝關節靈活度。

最後如果在深蹲中出現膝外翻的情況，用了很多方法、很多小工具都不能改善的話，建議重新學習深蹲動作。不要盲目衝擊大重量，大重量是建立在對基礎動作熟稔的情況下，才是對你有效的。

三， 減少腳趾用力

深蹲是用腳趾頭用力是一種什麼情況呢？當我們在做蹲類動作時（或其餘的股四頭肌訓練），一旦讓腳趾頭很費勁的「抓住地面」，喪失股四主導地位，則很容易增加對膝蓋的壓力。

所以，當我們在做蹲類動作時候，嘗試著把重量均勻地分配在整個腳上。

比如在做深蹲時，心裡想著「我屁股下面有一把凳子，我坐在上面就好了」。或者是用一個真正的箱子，來幫助深蹲。

這也是很多人說練習深蹲時，膝蓋不要超過腳尖的情況下能夠減少對膝蓋的受傷風險。

但是來當我們下蹲時，也不要把臀部推得太向上（翹起屁股），因為這樣會使髖關節屈伸更大，這不是一件什麼好事，反會讓你的下背部承受更大的壓力。

所以呢即使是在做箱式深蹲時，也儘量保持軀幹的中立位置，不要向前挺也不要向後弓，能夠大幅度的減少膝蓋和下背部受傷機率。

四， 放鬆髂脛束

我們知道髂脛束有幫助臀部肌肉的外展和旋轉的效用，以及對膝關節的穩定有重要作用。

然而經常跑步和深蹲動作，會讓髂脛束過於緊張，接著也會讓膝關節也變得緊張。

所以要放鬆。

對，沒錯，這裡再次提到自我筋膜放鬆技術（SMR），能夠讓那些很緊張的肌肉組織「舒緩下來」。

可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了。

當然使用泡沫軸來進行放鬆，第一次會感覺比較疼痛而且痒痒的，但是適應了之後你會發現特！別！舒！服！

五、使用泡沫軸，放鬆內收肌。

內收肌在我們的大腿內側，它主要的功能是讓你的腿向身體中線內收，除此之外，內收肌還可以幫助髖關節屈曲、旋轉、伸展。內收肌過於緊張，和之前我們提到的髂脛束一樣也會讓膝蓋過度緊張，從而導致如上所說的膝外翻以及妨礙股骨的穩定。

在使用泡沫軸進行自我筋膜放鬆的時候，就像下面這樣趴著來回滾動。

六、使用護膝

如果你的膝蓋，在深蹲時比較疼，可以選擇一雙護膝來讓保持膝蓋滑液溫度，更有利於動作。而且在蹲起的動作中，為膝蓋提供額外的支撐。

但護膝並不是一種治療方法，只是一種小工具，減緩膝蓋疼痛而已。所以對於訓練者而言，不要太過於依賴它。

七、蹲的更深。

沒錯，蹲更深，聽起來有點反直覺，但確實在某種程度上更有益於膝關節健康。

一項研究指出，完全蹲下去的時候，膝關節承受的壓力更小，受傷的風險要比部分蹲下去要低。（1）

在這項實驗中，研究人員還發現，在深蹲中當大腿和地面平行時，是膝蓋承受壓力最高點。

此外全蹲迫使你使用更小的重量，不僅能夠減少對膝關節的壓力，也對下背部比較友好。

八、做頸前深蹲。

在你嘗試的很多小工具和小技巧之後，還是會覺得傷膝蓋，不妨來練習另外一種深蹲動作——頸前深蹲。儘管頸前深蹲會導致膝蓋向前伸出更多，但毫無疑問，它對你的膝關節整體壓力更小。長期使用頸前深蹲練習，可能會犧牲掉一點重量，但無疑會讓你的膝蓋保持在更佳的狀態。（2）

在上面（2）這個研究中，研究人員發現，在肌肉募集方面，頸前深蹲和背蹲效果無太大差別，但壓縮力和伸縮力矩明顯減少。結果表明，頸前深蹲可以有效的降低背蹲的一些常見膝關節問題，比如半月板撕裂。

如果頸前深蹲對你的膝蓋傷痛也沒有什麼幫助，那最好休息一下，讓你的膝蓋從疼痛中恢復過來，然後再進行鍛鍊吧。

小結：很久以來人們一直認為深蹲會對膝蓋造成很大的傷害，但是如果操作正確，深蹲是鍛鍊下半身特別棒的一個動作。在正確的動作模式之下，對膝蓋其實也是比較安全的。甚至深蹲可以通過加強膝關節周圍的肌肉，來打造一個更強韌的膝蓋，並減少未來膝蓋受傷的機率。