如何開始 我的鐵人三項

如何開始你的第一次鐵人三項，這個問題在很多想要踏進鐵人運動的朋友都一直是個疑問。有一種是害怕連續三項的運動不知道能不能順利完成，另一種就是不知道應該如何開始，筆者一開始也是有這樣的疑慮，但是現在已經完全克服了。

你最大的恐慌到底是哪個部分呢？不管是開放水域、自行車裡程、路跑的耐力，只要過了這幾關，鐵人運動就離你不遠了。

評估實力

首先你要先確定自己的體能實力在哪，鐵人三項要完賽其實很容易，用個最簡單的想法來看「只要保持前進，就可以完賽」，也就是說只要體能足夠一直往前跑就會完賽了，哪怕是快被關門了也沒有關係，反正鐵人三項就是在跟自己比賽，你這次贏過了自己，下一次一定也能贏更多。

以平常運動時間來看，如果可以在室外維持4小時以上的有氧運動，不管是騎車或者是跑步，只要有持續在運動基本體能應該是足夠的，半程鐵人大約是2小時即可。所以想要踏入鐵人運動其實也沒有這麼難，就把它當做是連續2小時/4小時的有氧運動就好了。

鐵人接力賽也是個好選擇

選定比賽、設定時間

再來就是選擇比賽了，每年到了3月份開始就陸陸續續會有鐵人三項賽事，各種場地也都有不同的難度。像是海泳通常對第一次參加的人來講會非常恐懼，因為要遊出去海岸線至少100m，這時候可是完全踩不到地的。相對的如果是冬山河、愛河、微風運河等人工渠道就離岸邊近一點，也許支援會快一點心理壓力不會這麼大，是很適合初學者的第一場比賽場地。

鐵人海泳場地

選定好了比賽也就是設定好了比賽時間，剩下的就是比賽前的訓練期間了，這時候你會發現最短已經剩下1個月的時間了。如果以運動時間來看的話，連續4小時運動對你來講沒有問題的話，那鐵人標準賽或許有機會完賽；反之選擇半程鐵人賽循序漸進也是入門的好主意。

回想起筆者第一次參加鐵人三項，練習時間2個月、臺南安平場地、從沒遊過開放水域也沒帶魚雷浮標、標準51.5鐵人，遊泳項目就慘遭關門淘汰。所以各位讀者千萬不要以為遊泳池遊的好就表示可以遊向大海了，開放水域跟比賽氣氛會讓你連呼吸都不自覺加速，

制定訓練計劃

剩下多少時間可以運用就看你報名參賽的場次決定了。比賽剩14天以前，可以訓練的項目大致上以長時間、低強度為主，像是遊泳2000m、單車50km/80km、跑步10km/20km等。每周約3天至4天用來運動，每次選擇1到2個項目，長距離、長時間、低強度為主。

必賽前剩14天以內，則是可以變成短時間、高強度。對於很多初學者來講，最簡單的說法就是速度加快、但是距離減半。如果平常單車都騎50km，現在就騎個25km但是要騎更快一點；跑步如果平常都跑10km，現在就跑5km但是要跑的更快。

遊泳：

低強度舒服的遊2000m/高強度加速遊1000m。

自行車：

用普通速度休閒騎個50k或80km/用高速、高迴轉騎個25km或40km。

跑步：

低強度慢跑10km/高強度加速跑5km。

注意：以上都是相對值。主要還是要看各位讀者平常的訓練量來做調整，原則上就是以長距離低強度 / 短距離高強度來區分。每個人的運動強度也不盡相同，也許可以使用一些裝備來監測運動強度，例如使用心跳帶來檢視你的心率閾值，當你有了標準檢視工具之後，你就可以預估出你的肌耐力、攝氧能力等關係。

賽前準備

以初學者的角度來看，比賽前其實最需要注意的還是場地條件問題。轉換區位置、遊泳圈數跟上下岸方式、自行車路線、路跑路線等，這些資訊在報名時就會公布，但你還是必須要去注意這些規劃。例如轉換區距離遊泳上岸有多遠，你要如何跑到正確的位置找到你的車；自行車如果需要繞圈你必須在哪邊轉彎；路跑有沒有足夠的遮陰以及補給點等等。

轉換區路線要看好

預先想好這些事情會讓你在賽場上比較不會驚慌失措，也不會浪費時間。還有最重要的一點，就是所有的比賽裝備都有準備齊全。

賽中注意

初學者比賽中最容易犯的失誤就是過度緊張，下水前的氣氛有時候會有一鼓莫名的壓迫感，這時候如果可以先讓身體跟水接觸就先下水泡一下消除緊張感。筆者在第2次鐵人三項比賽就是先下水紓緩一下情緒，因為接下來開始遊泳後就是這麼回事，現在可以遊開賽後一樣也可以遊，比較不會恐懼開放水域了。

可以試遊就要把握

等到上岸後，切記不要一鼓腦的往轉換區衝，因為水下阻力的關係一上岸很有可能軟腳導致跌倒。慢慢跑到轉換區，喝口水、帶上安全帽裝備，就可以牽車往自行車路線前進囉。這時候一切以輕鬆為主，鐵人三項的遊泳通過了表示你這場賽事離完賽已經超過7成了！

近年來鐵人三項盛行，自行車項目距離短很容易造成塞車，還是以小心為上，保護自己也保護別人。轉彎慢、直線快

越來越多的女性加入鐵三行列

自行車結束之後還是會迴轉換區放車，換好跑步裝備就可以開始跑步了。到了跑步項目已經完成了99％了，剩下那1％就是適時補充水份、保持前進，你就會完賽。

看著大家慢慢跑就會完賽了

賽後恢復 準備下個挑戰

終於，你已經完成了第一次的鐵人三項，回過頭你就會發現，只要通過了開放水域的考驗，鐵人三項其實要完賽並不難。有足夠的體能、持續保持前進就沒有什麼大問題。接下來就是好好的休息恢復一下體力，幾續準備下一場的鐵人三項。

但是第1場、第2場應該都沒有什麼特別的動力想要突破自我，有了興趣之後就可以開始研究如何突破個人成績，這時候才是最困難的部份。或者讀者們想要的不是成績，而是跑遍所有鐵人場地，從宜蘭、新北市、新竹、臺南、高雄、屏東，甚至是花東都有很多不錯的場地跟難度等著你去挑戰。

讀者們該是考慮挑戰一下了！

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