健身知識:關於重量.組數.次數.間歇.節奏

2021-01-21 健身吧網

　　

　　如果你想要成為一名健身高手的話除了要練的比別人練的勤快，努力！還必須要練的聰明！健身是門技術活，光有力氣是不行的！拼命練、什麼都不懂永遠成不了高手，

　　當然健身運動是很深奧的科學，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知識真的是必備！

　　以下四項是重量訓練中最基本的知識：關於次數，組數訓練節奏，組間休息時間

　　次數：

　　我該練幾下？相信你一定有想過這個問題，或者也聽別人問過！

　　其實這是根據你的訓練目標來確定的，不同目標有不同的方式。我們用RM來表示重複次數：1RM的意思就是你最多只能重複一次的重量！

　　看你是要注重練什麼？

　　肌力——力量越大越好，想要變成大力士

　　增肌：注重肌肉收縮，刺激肌肉。增加肌肉！力氣並不太重要

　　肌肉耐力：想要更有持久力！

　　以上沒有誰好誰壞，完全看你喜歡什麼，目標是什麼,來決定你需要重複的次數！

　　1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

　　6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！搭配的重量差不多在70-84之間

　　13+：搭配的重量在70%以下，大多數新手在這樣的高次數訓練中會感受到明顯的效果對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

　　注意：因為我們身體會有適應性，當你固定一個次數練過5-7次的時候肌肉的刺激度變回隨之下降，此時建議你可以改變訓練次數來給予肌肉新的刺激！所以最好每次訓練最好有記筆記的習慣，高手都會記錄自己的訓練狀況。這將會是你以後參考的重要依據！

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　　2.此外在訓練時我們說的10下，並不是你能舉20下才力竭卻只做10下！


　　組數

　　如果你是健身處男，從未接觸過重量訓練，那1-2組的艱苦訓練足以讓你看到成效，但是你的身體很快就會適應，1-2組的訓練將不會給你的肌肉足夠的刺激。所以，組數就像是次數一樣，需要調整來避免身體的適應性。一般來說3-6組足以讓你看到效果！

　　越多下=越少組。肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果。所以大重量舉個1組2下是不會有什麼結果的。但這也不代表狂練個15組15下就會比較有效，因為這只會讓肌群過度訓練。想想看工人整天都在搬重物，為何卻沒有變大隻？這樣說應該可以理解了吧。這裡提供您參考組次數的搭配原則:

　　1~5下: 4~6組

　　6~8下: 3~5組

　　9~12下: 3~4組

　　13+下: 2~3組

　　組間休息

　　每組之間應該休息多久呢？其實這還是要看你的訓練目標是什麼而定。肌力？耐力？肌肥大？因為太多影響因素，所以我們在這裡直接加以簡化。

　　1. 肌力: 每組1~5下，組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復。

　　2. 肌力 增肌: 每組6~8下，組間休息2~3分鐘。

　　3. 增肌: 如果你是要偏向增肌的話，那就是練9~12下。初學者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強，身體開始適應重訓時，可以將組間的休息時間縮短到60~90秒。

　　4. 肌耐力: 13+下，組間休息時間10~90秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。

　　5. 大肌群需要更多的休息: 你一定會覺得練大肌群會比練小肌群來得操。就像練深蹲一定會比練二頭肌的前臂彎曲更耗費精力一樣。所以練大肌群時不要忘了讓其休息時間較練小肌群時多一點。

　　節奏

　　相信很多人聽到訓練節奏？如果你想要讓效果加倍的話，訓練節奏是一個很重要的關鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量，為何效果就是不同？關鍵就在於節奏的控制。

　　3 1 0 1 是說明在推重量時所使用的節奏，以下一一說明

　　第一個數字(3) 代表的是當你要把重量放下時離心收縮的秒數，例如臥推就是以3秒的時間將槓鈴慢慢放至胸口 (離心運動)。

　　第二個數字(1) 代表的是你伸展位置的停頓秒數。例如臥推當槓鈴至胸口位置時，停頓1秒(等長運動)。

　　第三個數字(0) 代表的是將重量推出去或拉進來時向心收縮的秒數，0代表越快越好。例如臥推將槓鈴用最快的速度從胸口推到上方 (等張運動)。

　　第四個數字(1) 代表的是每下之間的休息秒數。例如臥推就重量推上去後，手臂保持微彎停頓個1秒 (等長運動)。

　　如果你照著3101的節奏走的話，除了一般的向心收縮運動之外，還會練到離心收縮和等張運動。而離心收縮運動和等長訓練。而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。

　　再補充幾點

　　1. 每次的訓練都要記錄: 菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。

　　2. 別忘了調整訓練菜單: 無論你安排多完美的菜單，3~5周之後你的身體都會產生適性的。所以記得要定期更換訓練菜單，因為你的身體是聰明的。

　　3. 讓重訓更有趣: 做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆，因為人難免都是有惰性的。

　　4. 計劃: 把你的訓練擺在優先位置，訓練日就是要訓練，不要找任何藉口

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