瑜伽下犬式弓背了？你需要這樣調整

2020-09-18 瑜伽路上

下犬式，永遠練不夠


下犬式是個神奇的體式，在這裡可以啟動核心，回到身體的正位。但是，初練瑜伽，甚至一些練了一段時間的老鳥，還是會弓背。


下犬式錯誤示範


今天推薦的一個技巧，打開胸椎、拉伸肱三頭肌、喚醒肩胛骨和上背部的覺知，避免在下犬式時弓背。


你只需要：一個瑜伽磚、一面牆，可以選擇腿伸直或彎曲膝蓋，根據你大腿後側是否拉開來選擇，保持輕鬆的心態。


  • 面對牆，雙手從兩側抓住瑜伽磚
  • 瑜伽磚貼牆，雙膝跪地，腳趾踩地併攏


  • 手肘著地，小手臂貼牆
  • 臀部坐腳跟，低頭


  • 換一下抓磚的方式，找到適合自己的
  • 手肘與肩同寬，手肘不舒服要用到瑜伽墊


  • 磚塊要在肩胛骨的中間
  • 腳趾踩地，膝蓋離地


  • 腿一條一條往前走，上背部壓向磚塊
  • 如果大腿後側緊，彎曲膝蓋
  • 保持臀部抬高，腳跟抬高


  • 手肘下壓，小手臂推牆，拉伸肱三頭肌
  • 然後背部壓向磚塊
  • 如果大腿後側緊彎曲膝蓋


  • 手肘到腰部一條直線，臀部持續抬高
  • 為了讓肩胛骨內收
  • 2個手肘朝遠離彼此的方向用力
  • 但手肘沒有真正移動

下犬式，瑜伽人的真愛~

相關焦點

  • 每天都練「下犬式」你真的練對了嗎？
    練瑜伽的人都知道，下犬式、上犬式、四柱支撐很檢驗瑜伽體式練習功力。特別是下犬式，練習久了的伽人，下犬式看起來延展、飽滿、有力、穩定。剛開始練習瑜伽的朋友，特別是身體僵硬的朋友，想做一個看起來標準的下犬式，不是一個月兩個月的事，身體太僵硬，要「打碎」，才能拼出一個好看的「形狀」。
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    今天來聊一聊下犬式，大家再熟悉不過的一個體式。下犬式是個休息體式，可以快速恢復精力，補充身體能量，同時也可以完全伸展身體後側。下犬式算是知名度非常高的基礎體式，不管是什麼瑜伽流派和習練主題，幾乎每堂課都會練習到。
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    之前發過一篇關於下犬式的文章（下犬式，真的不像你以為的那麼簡單），不過公眾號的後臺也不時地有小夥伴再問我下犬式該怎麼做啊，或者是為什麼每節課都要做下犬式，那麼就再來系統的說說下犬式吧，可能內容會比較多，為了避免大家看的煩悶，我會用幾個篇幅來說下犬式，這樣大家能更好的吸收，同時也不會覺得厭煩。
  • 最簡單的下犬式有12個細節！世界瑜伽冠軍，教你下犬式動作口令
    各位瑜伽老師有沒有想過，下犬式標準的動作口令是什麼？在平常的授課過程中，下犬式口令的引導包含以下這些細節了嗎？你是否曾思考過，教學效果不佳是因為自己遺漏了動作中的某些要點，還是因為不知道在口令引導中要包含哪些要點？
  • 瑜伽拜日式常見錯誤點&調整,一定要收藏!(附動圖)
    吸氣，撤腿向後到斜板式呼氣，重心後移，進入下犬式也可以直接由前屈跳到下犬4、下犬式-蛇式吸氣，重心前移到斜板式屈雙膝落地，屈手肘，胸腔點地吸氣，脊柱像波浪滾動向前5、蛇式到下犬式呼氣，重心向後，推到下犬式6、下犬式到前屈吸氣，雙腿向前走回到前屈
  • 稍微調整下犬式就有意想不到的功效
    下犬式實在是太熟悉的體式了，在任何流瑜伽串聯中都有其身影，稍稍有些練習經驗的人都不會陌生。不過，當你練習一段時間後是否嘗試過微調體式從而加強不同肌肉的練習方法呢？沒試過不打緊，今天我們一起來看看，下犬式能怎麼玩。
  • 瑜伽下犬式做不好?那是這些要點你還沒掌握!
    下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana，Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。是瑜伽練習中的經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。在練習下犬式之前，不妨問問自己以下幾點你做到了嗎？
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  • 瑜伽下犬式做不好?抓住這5大要點很重要
    如果說到瑜伽課上出現率最高的體式是哪個，估計大多數人的答案是下犬式了，下犬式的動作看起來非常簡單，但實際姿勢細節卻非常講究！曾有這麼一句話形容過下犬式的重要性：一個瑜伽練習者的功底如何就看他的下犬式，這個體式是幫助身體穩定關節並建立連接的基礎動作，也是瑜伽練習中常用的體式之一。
  • 看似簡單的「瑜伽下犬式」，可能需要你一生(或長時間)才能掌握
    下犬式（Adho Mukha Svanasana）是常規瑜伽練習者經常做的體式之一，我們每天會做很多次，也許會多達10次以上。正因為如此，我們進入和保持姿勢的方式必然會對我們的身體產生深遠的影響。因為我們使用這個體式的頻率，和對它的熟悉程度，經常以一種習慣的方式進入姿勢，而不去真正探究它是如何影響我們的，影響我們的每一次動作，每次一次呼吸。
  • 淺談瑜伽下犬式，塑形瘦身，細節決定效果
    瑜伽的優點越來越多的人習練瑜伽，有的人是因為身體的疲勞、有的人是因為心靈的空虛、有的人是純純的熱愛，無論你是出於哪種目的，習練瑜伽會給你帶來巨大的改變勞累了一天習練瑜伽可以緩解疲勞的軀體，身形不好看習練瑜伽可以減脂塑形
  • 練習瑜伽的經典體式「下犬式」,這些好處你知道嗎?
    宅在家裡練瑜伽，關注雪兒的瑜伽，擁有健康好身體每節課必備的瑜伽體式—下犬式，它是穩定關節並建立身體連接的基礎，對身體的那是好處多多；下犬式的功效：~恢復精力，讓人越練越年輕~美化手臂線條，消除拜拜肉~伸展胸腔和腋窩，排毒養顏~改善體態，增強心肺功能~美化腿型，消除腿部僵緊等等每一節瑜伽課中，老師基本都是用下犬式來作為整節課中的休息體式
  • 下犬式常見問題：手腕疼/弓腰/腳跟不落地，應該如何解決？
    下犬式在瑜伽裡是非常經典的動作，瑜伽拜日十二式中有它，阿斯湯嘎拜日A&B也都有它，幾乎每節瑜伽課，這個動作都是必練的。就算你不學瑜伽，你也一定練習過下犬式。因為，這一體式可以有效拉伸腿部後側肌肉，如跑前熱身跑後拉伸，經常就會運用到這一動作。除此之外，下犬式還可以緩解下腰背的疼痛、緩解腿後側肌肉的僵硬緊張，對於理療膝關節也有一定的好處。很多沒系統學習瑜伽的朋友在練習過程中會覺得這一動作特別累，而實際上，下犬式在瑜伽中屬於休息或過渡體式。
  • 瑜伽「下犬式」看似簡單，89%的新手都練錯了，你做對了嗎
    瑜伽「下犬式」看似簡單，但是你真的做對了嗎？下犬式是瑜伽裡比較常見的體式，大部分剛接觸瑜伽的新手，練習的第一個體式就是下犬式。在大多數瑜伽課程中基本上都會出現，下犬式之所以在課堂上這麼常見，是因為它不僅可以作為一個伸展動作練習，同時還可以作為一個過渡體式或放鬆身體的體式去練習。下犬式這麼常見，到底有哪些好處？
  • 瑜伽練習:從下犬式向前邁步,你做對了嗎?
    瑜伽練習中，幾乎每節課都會遇到下犬式向前邁一隻腳到兩手中間的動作。很多人在做這個動作時只能向前邁一小步，然後再向前移動到雙手中間，或者乾脆用慣性甩過去。今天我們來說一說這個向前邁步的動作到底應該怎麼做才能流暢優雅的一步到位。實在一步到不了位的，又應該選擇怎樣的版本來完成這個動作？讓整個練習保持流暢保持節奏，而且很安全。
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    瑜伽下犬式，大家再熟悉不過的體式。它是最基礎常見的體式，幾乎每一次練習我們都能遇到很多次；同時它又是最高級最難做的體式，有人說下犬和山式就可以檢驗一個人的瑜伽體式水平，可見下犬式在瑜伽體式中的重要地位。
  • 練好瑜伽下犬式,這些基礎和要點你要掌握!
    下犬式是瑜伽練習中的經典體式，也可能是您開始練習瑜伽時學習的第一個姿勢，幾乎每次瑜伽課上都會練習到，尤其是在Vinyasa瑜伽中，它會被多次練習到 。是一個很完美的過渡體式。名稱：下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana目標：膕繩肌和小腿伸展級別：初學者該體式的好處：下犬式伸展膕繩肌和小腿，並增強手臂