胸部肌肉主要包括胸大肌和胸小肌，通常所說的胸肌是指胸大肌。在鍛鍊時，胸肌縱向上可分為上中下三部分，橫向上可分為外沿和中縫兩個位置。在鍛鍊時都要進行有針對性的鍛鍊。不僅男性要鍛鍊胸肌，女性鍛鍊胸肌能使胸部看起來更加飽滿、性感。
上胸肌相對於中、下胸肌，尤其是上胸肌來說，非常薄弱，較難取得理想鍛鍊效果，當肌肉量下降的時候，上胸肌的肌肉量往往是最容易下降的部位。上胸肌難長易消。
鍛鍊胸肌的動作主要分為推胸和夾胸兩大類，推胸類動作側重整體增肌，夾胸類動作側重整體塑形和局部增肌。推胸和夾胸兩類動作都有增肌和塑形的作用，只是各有側重而已。兩類動作都要練，缺一不可。
對於沒有經驗的鍛鍊者，既可以先做平板臥推，鍛鍊整個胸肌和下胸肌，也可以先鍛鍊上胸肌，再鍛鍊整個胸肌和下胸肌。在順序是可以靈活調整。
有一定鍛鍊經驗的鍛鍊者，因為上胸肌通常是整個胸肌中最薄弱的部位，所以一般建議先鍛鍊上胸肌，再鍛鍊整個胸肌或下胸肌，然後鍛鍊下胸肌或整個胸肌。
增肌過程中以推類動作為主，夾類動作為輔，在塑形階段以夾類動作為主，推類動作為輔。
不管處在什麼階段，一般都是先做推類動作，再做夾類動作。
上胸肌比較薄弱的人，一般都有一定鍛鍊經驗這時候鍛鍊胸肌，最好先集中力量上胸肌。鍛鍊建議如下。
鍛鍊計劃A，先推後夾。
槓鈴：
動作1，上斜臥推，使用普通槓鈴或史密斯架均可。新手更適合使用史密斯架，有經驗的鍛鍊者自由選擇即可；
動作2，平板或下斜臥推，一般推薦先做槓鈴平板臥推，再做下斜槓鈴臥推。新手更適合使用史密斯架，有經驗的鍛鍊者可以自由選擇普通槓鈴。有一種觀點認為下斜臥推作用不大，我不太認可這種觀點，但平板臥推在鍛鍊整個胸肌的同時，確實更側重鍛鍊下胸肌；
啞鈴：
動作3，啞鈴上斜臥推；
動作4，啞鈴平板或下斜臥推；
固定器械：
動作5，大黃蜂或悍馬機推胸，根據具體鍛鍊的部位，調節座椅高度和手握器械位置。側重鍛鍊上胸肌時調低座椅，手握器械位置較高，側重鍛鍊下胸肌時調高座椅高度，手握器械位置較低。
動作6，啞鈴飛鳥，建議先做上斜啞鈴飛鳥，再做啞鈴平板或下斜飛鳥。
動作8，龍門架或蝴蝶機夾胸。根據鍛鍊的具體部位選擇龍門架滑輪的高度、站位和雙手在胸前會和位置。蝴蝶機要根據鍛鍊的目標部位調節座椅高度和手握器械位置。
鍛鍊胸肌時做最少3個動作，一般4-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次。側重整體增肌時多做推胸類動作，側重胸肌外沿和中縫時多做夾胸類動作。鍛鍊時間至少30分鐘，一般60分鐘最佳，最多90分鐘。每周鍛鍊1或2次胸肌即可，鍛鍊完胸肌後肱三頭肌也會感覺比較疲勞，三角肌前束也會參與其中，第二天不適合鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束，可以在第三天以後再鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束。
鍛鍊計劃二，推、夾交替。
動作1，槓鈴上斜臥推；
動作2，上斜夾胸，使用啞鈴、蝴蝶機、史密斯架均可；
動作3，槓鈴平板臥推或下斜臥推，也可以使用啞鈴做跑步或下斜臥推；
動作4，平板夾胸，使用啞鈴、蝴蝶機、龍門架均可；
推、夾交替鍛鍊時，動作數量、組數、每組次數、鍛鍊時間與先推後夾相同。
鍛鍊上胸肌，還有兩個動作，一個是槓鈴支撐推，一個是仰臥啞鈴直臂上拉。我感覺槓鈴支撐推鍛鍊效果更好，更容易掌握。
因為上胸肌相對整個胸肌好下胸肌，非常薄弱，所以建議做至少2個以上針對上胸肌的動作。#胸肌#