By Laura Inverarity, DO
Updated August 31, 2017
1
讓你的腳踝動起來
踝關節是人體主要的負重結構之一。由於這個功能，部分由於它的結構，當跳躍和著陸錯誤時，腳踝經常受傷。據估計，每年有200萬人因腳踝扭傷、扭傷和骨折而被醫生診治。
腳踝受傷可能會使受傷的風險增加40%到70%。因此，在受傷後加強和伸展你的腳踝是很重要的，這樣有助於降低你的風險。
要慢慢地、仔細地恢復你的腳踝。從非負重運動開始，然後採取對抗運動，然後在你的腳踝恢復時進行負重活動。
一般來說，踝關節康復訓練項目從非負重的踝關節運動開始，然後是前行。當你變得更強壯時，你就會增加練習次數。
腳踝受傷可能很難康復，所以和理療師一起工作可能是幫助你恢復機動性和快速恢復正常活動的最好方法。
2
負重背屈
只移動你的腳踝，把你的腳指向你的鼻子(同時保持膝蓋伸直)。
直到你感到不適或不能再進一步傾斜。
保持這個姿勢15秒。
回到中立位置。
3
負重蹠屈
只移動你的腳踝，讓你的腳向前(同時保持膝蓋伸直)。
直到你感到不適或不能再移動。
保持這個姿勢15秒。
回到中立位置。
4
負重內翻
只移動你的腳踝和保持腳趾向上，把你的腳向內，所以腳底面對你的另一條腿。
直到感覺不適，或者你不能再把腳轉向內。
保持這個姿勢15秒。
回到中立位置。
5
負重外翻
移動你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向外，遠離你的另一條腿。
直到感覺不適，或者你不能再把腳向外翻轉。
回到中立位置。
6
字母表
坐在椅子上，你的腳懸在空中或床上，你的腳懸在邊緣上。
通過移動受傷的腳踝，用大腳趾作為你的「鉛筆」，一次打造成一個字母。
7
外翻靜力鍛鍊(法)
加強運動通常是從等距收縮開始的——在肌肉收縮時，踝關節周圍沒有運動。在受傷或手術後，他們可能會提早做手術，開始對支撐你腳踝的肌肉進行溫和和安全的補充力量。
坐著的時候，把受傷的腳放在桌子腿上或緊閉的門上。
向外推你的腳(你的踝關節不應該移動)導致你的肌肉收縮。
保持15秒。
放鬆10秒鐘。
8
內翻靜力鍛鍊(法)
坐著的時候，把受傷的腳放在桌腿或緊閉的門上。
將你的腳向內推(你的踝關節不應該移動)導致你的肌肉收縮。
保持15秒。
放鬆10秒鐘。
9
對抗加強背屈
抗拒加強運動應該用治療彈性帶來進行，並對你的動作產生抗性。千萬不要治療彈性帶把你的腳、腳踝或腿綁上，這樣會限制血液流動。
這些運動也可以增強你腳踝周圍的肌肉。這將為關節提供額外的支持。每次練習10到15次。
只移動你的腳踝，把你的腳指向你的鼻子(同時保持膝蓋伸直)。直到你感到不適或不能再進一步傾斜。
保持這個姿勢2秒鐘，慢慢釋放。
回到中立位置，然後重複練習。
10
對抗加強蹠屈
只移動你的腳踝，讓你的腳向前(同時保持膝蓋伸直)。你可能覺得小腿肌肉緊繃在小腿後面。直到你感到不適或不能再移動。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
11
對抗加強內翻
只移動你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向內，所以腳底面對你的另一條腿。
直到感覺不適，或者你不能再把腳轉向內。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
12
對抗加強外翻
只移動你的腳踝，保持腳趾向上，把你的腳向外，遠離另一條腿。直到感覺不適，或者你不能再把腳向外翻轉。
保持這個姿勢兩秒鐘。
回到中立位置。
13
部分負重的坐式小腿抬起
這些部分的負重鍛鍊將有助於增加受傷的腳踝的力量，並加強周圍的肌肉。每個人都應該連續做10次。
坐在椅子上，把受傷的腳放在地板上。
儘量將腳後跟抬起，同時保持腳趾在地板上。
把腳後跟退到地板上。
14
部分負重站立重心移動
站直，同時保持穩定。
把你的重量轉移到受傷的腳上。
保持這個姿勢15秒。
放鬆，把你的重量放回你的未受傷的腳上。
15
全負重單腿站立
這些練習將有助於增加受傷的腳的力量。你應該確信你的腳踝能承受你所承受的壓力。檢查你的PT可能是必要的，以確保你正在為你的腳踝做正確的鍛鍊。每一行執行10次。
受傷的腳負重，把未受傷的腳抬離地面。
保持這個姿勢15秒。
放鬆，把你的重量放回你的未受傷的腳上。
16
全負重站立小腿抬起
受傷的腳著地，把未受傷的腳抬離地面。
站起來，只用受傷的腳前半部分，把你的腳後跟抬離地面。
保持這個姿勢15秒。
放鬆，把你的重量放回你的未受傷的腳上
17
滿負重側步行進
隨著治療的進展，增加這個練習的速度。
將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。
用受傷的腳跨過毛巾，保持在那隻腳上。
然後把未受傷的腳跨過來，雙腳站立。
再跨回來，如此反覆。
18
滿負重側跳
這個練習開始將增強式訓練納入你的康復訓練計劃，幫助你重新開始跑步和運動。(隨著治療的進展，增加鍛鍊的速度。)
將一塊卷好的毛巾或短物件放在你受傷的腳邊。
跳過毛巾，用受傷的腳落地。
然後從毛巾上跳起來，用未受傷的腳著地。
19
平衡:單腿站立在毛巾上
腳踝受傷經常會導致平衡能力下降。在康復過程中，進行平衡活動是預防今後受傷的重要途徑。把這個練習連續執行10次。
把毛巾折成一個小矩形，放在地上。
用受傷的腳站在毛巾上。
把未受傷的腿抬離地面，只用受傷的腿站在毛巾上。
保持15秒。(當平衡改善時，在受傷的腿上增加站立時間45秒。)
把你的未受傷的腳放回地板。
你可以通過站在更不穩定的表面，比如平衡球或搖擺板來增加挑戰。
你的PT也可以在平衡練習時使用一個BAPS板。