臥推可不是只有一個動作而已，根據不同的器械臥推也可以千變萬化

臥推是一項非常棒的運動，它屬於力量舉三大項目之一，而對於以增肌為目標的人群我們常常喜歡用臥推來提升我們胸肌的維度，但其實在做臥推的時候也不僅僅是有胸肌發力而已，其他的肌肉比如三角肌前束、肱三頭肌也會參與進來，除此以外人體的核心肌群也要發力來繃緊身體，而我們的下肢還要踩實地面，這樣才能從地面上獲取足夠的反作用力。

我們先來看一下臥推的一個基本動作要領：

1. 躺在凳子上，保持肩胛骨向後縮並向下沉，腰部和凳子保持一定的距離，讓身體呈現出一個微小的拱形。
2. 先將槓鈴從槓鈴架上拿出，然後儘量讓槓鈴按照筆直的路徑下落，槓鈴下落到最低點時候略微觸胸，並且在這時讓大臂和軀幹的夾角為45°。
3. 腳跟蹬地，臀大肌發力，然後上肢做向心收縮推起槓鈴，在推起槓鈴的時候同樣是保證槓鈴按照筆直的路徑向上走。

可以說臥推是一項看上去簡單，但做起來比較難的動作，並且還具有一定的風險，在這裡還要說一下握距問題，臥推時雙手的握距一定是要保證在槓鈴下落的時候讓小臂和地面垂直，如果握距太寬了會增加手腕和肩關節的壓力，並且也會更多地練到胸肌的外側。

如果握距太窄了則會更多的刺激胸肌的內側和肱三頭肌，在槓鈴被推到頂點的時候最好讓肘關節略微的彎曲，這樣才能避免肘關節受傷，而如果在臥推時手腕過於彎曲的話也會導致腕關節受傷，所以我們抓住槓鈴的手要像往天空出拳一樣保持一個中立。

以上是槓鈴臥推的一個最基本的形式，其實臥推只是一個動作模式而已，根據這個動作模式已經衍生出來了各種各樣的推的動作，而這些動作都能在不同的程度刺激胸大肌，下面我把這些動作都做下介紹。

上斜臥推

主要鍛鍊的是胸肌上沿，做這個動作時候要把啞鈴凳的高度向上調節到30°，這樣能夠讓胸肌上沿的受力多一些。

下斜臥推

與上斜臥推相對應的就是下斜臥推了，下斜臥推主要鍛鍊的是胸肌下沿，有的健身房裡有專門練下斜臥推的器械，有的健身房沒有，如果沒有這樣的器械的話可以依靠雙槓臂屈伸這個動作練下胸肌。

那麼如果練習斜臥推這個動作的話你會感覺這個動作做起來比較輕鬆，能夠推起很大的重量，這是因為下斜臥推這個動作槓鈴的運動軌跡比較短，所以你做著會很輕鬆，我們只要知道這一點就可以了，但是我個人感覺做雙槓臂屈伸對於胸肌的鍛鍊效果要比下斜臥推好的多，因為雙槓臂屈伸是一個閉鏈的運動。

啞鈴臥推

我們一般做完槓鈴臥推之後就會直接去做啞鈴臥推了，雖然啞鈴臥推能夠使用的重量要比槓鈴臥推輕得多，但是動作的靈活度比較高，你可以把啞鈴下降得很低，而且也能在啞鈴被舉到頂點的時候讓兩個手臂靠得更近，這樣對胸肌的鍛鍊效果會更好，而且在做啞鈴臥推的時候你也可以把雙腿抬起來放在凳子上，這樣能讓你更專注於胸肌的鍛鍊。

器械臥推

除了自由重量器械之外，用固定器械也是鍛鍊胸肌的一種方式，但由於器械的活動軌跡非常的死板，所以你在做這個動作時沒有多少的自由度，但是安全性卻非常的高，我建議這個動作放在收尾的動作裡，因為在訓練的末期你會感覺筋疲力竭，在這時慵懶地坐在器械上再對胸肌懟上幾組也是非常不錯的選擇。