可能有老鐵對當下的健美運動員沒很大的好感，覺得他們有些練的太大了。看到經典的身材，阿諾施瓦辛格，想練成那樣的身材或者更好的身材。那麼你可以多多關注了解下小阿諾德，也許會給你很大的驚喜！
今天介紹的小阿諾德的肩部訓練計劃是他準備宇宙先生的比賽時使用的，對肩部肌肉增長有極大的幫助。
1. 坐姿頸後推肩
所有的計劃執行組間歇都儘量短，熱身也只用30秒。隨著訓練的進行，組間休息可以隨體力調整到1分鐘。
計劃：坐姿頸後推肩，6組，每組8-12次。
一共六組，前兩組為熱身，每組做10-15次，然後隨著組數增加逐漸增加重量，減少次數。大重量的組時可以每組做到6-8次即可。最後一組減少重量，做到力竭。如果老鐵的意志和體力都很強，可以超越次數，做到力竭，挑戰自己。
做大重量訓練突破自己的時候，可以找個夥伴來輔助。
2. 啞鈴推肩
計劃：啞鈴推肩，4組，每組8-12次。遞減組，1組，力竭。
在做坐姿啞鈴推肩的時候，可以先做正式組，然後做遞減組。重量每組調整到大，訓練前準備好需要用的啞鈴，組間休息時間10-20秒。
3. 站姿划船
計劃：站姿划船，3組，每組8-12次。
先選一個對你來說中等的重量做10次。對訓練肩膀和後束來說，這是非常棒的動作。
做這個動作的時候，手肘略高於水平20度左右。這樣的角度可以更好的感受到肩部肌肉的收縮。提起時，肩膀完全打開，動作要保持緊繃，不要依賴慣性做動作。嘗試2-3秒的頂峰收縮，增加肌肉耐力。根據自己選擇的重量，儘量做的多一些，如果重量很大，少做幾下也可以，但最好把次數控制在6-10次之間。
4. 啞鈴側平舉
計劃：啞鈴側平舉，3組，每組8-12次。額外遞減組一組。
側平舉的計劃和推肩有相似之處，都是要額外加做遞減組。
許多老鐵覺得側平舉到90度時，會有些困難。所以當力竭的時候藉助一點點慣性，讓雙臂拉到90度會讓肌肉的泵感更好。
5. 繩索飛鳥
計劃：繩索飛鳥，4組，每組10-15次。
這個動作不用很大的重量，控制好肌肉，緩慢移動，平穩做完最好。
這就是本篇介紹的關於小阿諾的肩部訓練計劃，相信按照這個計劃訓練，你可以很快感受到益處。你喜歡小阿諾的身材嗎？
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