肩臂力量對於整個健身訓練起到關鍵性的作用，作為剛開始健身的新人，一定重視肩臂肌群的力量強化，只有強化好肩臂肌群的基礎力量，你才能真正練好全身各個部位肌群，否者你不僅無法達到高質量的訓練，甚至還會增加訓練的安全風險。為什麼說健身注重肩臂力量強化就會增加訓練安全呢？原因是肩臂力量是整個上半身訓練重要的兩個肌群，在訓練中健身者要完成任何訓練動作，都要藉助肩臂肌群力量來完成，所以健身者在初期必須要強化肩臂力量，
如果你的肩臂力量不足，那麼在訓練時就會很容易出現各種訓練意外，例如在使用大重量訓練時，在最後幾組手臂力量力竭時，如果你控制不好器械，那麼就會很容易出現器械脫手，造成訓練意外，即便是器械不會脫手，你在使用大重量訓練時，手臂出現顫抖的情況，那麼也是會增加肩臂關節的壓力，這樣就會很容易造成手腕磨損，肘關節磨損，肩關節磨損，最後使關節出現嚴重的痛感。健身訓練好處非常多，但是不科學的訓練也會給身體帶來一定的損害的，尤其是在進行各種大重量訓練時，都會相對的增加關節壓力，如果在訓練時不注重力量的強化以及關節的保護措施，是很容易造成關節的磨損的。
在訓練中要想避免關節磨損，首先就是要加強關節周邊的肌群力量訓練，降低關節的壓力，並且將每個動作的姿勢都做對，有很多人在訓練時總是不注重動作的姿勢，認為姿勢稍微有一些偏差沒有什麼關係，不影響訓練，其實我想告訴你的是，動作的姿勢對於訓練的影響非常大，標準正確的動作姿勢可以提升訓練質量，而錯位的姿勢不僅會降低訓練質量，而且還會加重關節的壓力，而且還很容易造成訓練意外，所以在訓練時大家一定注意動作的姿勢，想你做深蹲時如果動作姿勢不對，就會增加腰部壓力和膝蓋壓力。在你做臥推時如果手握槓鈴的姿勢不對，就會增加手腕的壓力，如果向上推舉的姿勢不對鎖死了肘關節，就會增加肘關節和肩關節的壓力。所以姿勢非常重要，在訓練期間一定要多看一些參考動作，並且對照自己的姿勢，看看自己的動作有沒有做錯了，如果做錯了就糾正，如果做對了就繼續保持，健身一定不能閉門造車，要多學習，多看一些參考書籍。學習正常的動作姿勢。不要盲目上大重量，健身最大的一個忌諱就是盲目上大重量，有很多健身者剛剛練幾天，就覺得自己非常牛X了，就盲目跟風，看別人用大重量訓練的挺好，認為自己也可以使用大重量訓練，結果造成訓練意外發生。訓練最重要的是要有自知之明，要知道自己體能情況。什麼樣的重量合適自己，什麼樣的重量不適合自己，只有你自己心裡有數，踏踏實實的訓練，慢慢的遞增重量才是最安全科學的訓練。
下面給大家整理一組關於肩臂的聯合增肌訓練動作。這次的訓練計劃動作非常多，包括手臂肱二頭肌，肱三頭肌以及肩部的訓練，並且訓練全部利用兩個不同動作組成的超級組來完成，提高訓練的整體強度，針對肩部每一個部分的完美強化。並且在肩部訓練計劃之後加入了虐手臂的動作，虐肱2頭肌的動作+虐肱3頭肌的動作，所以這次的訓練計劃強度還是很大的，絕對的暴虐，更多的去提高動作的質量是這次訓練計劃所強調的，選擇合適自己的重量完成，上面說了，訓練最好的效果就是使用合適自己的重量，重量不要超過自己的安全控制能力，也不要太小。
每個動作做3組，組間休息30秒(超級組)，動作間休息60 - 90秒或90 - 120秒(建議)
首先是練習肩部的動作，全部是兩個動作組成的超級組 -
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用槓鈴做推舉12次後不休息直接去完成 - 動作2利用繩索+V繩做後拉15次為1組，做動作1推舉時，槓鈴下降到一定程度後推起
動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴從單側的一邊開始做推舉12次後不休息直接去完成 - 動作4利用啞鈴做側平舉12次為1組，注意動作3拿啞鈴的握法，是掌心相對的握法，完整的位移做推舉
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用固定器械做反飛鳥12次後不休息直接去完成 - 動作6利用繩索+曲杆/直杆做提拉12次為1組，全部利用合適重量完成，注意動作5器械反飛鳥的移動幅度，同樣，動作6用繩索+曲杆做提拉是以一個特殊的角度(身體躺在地上)完成
動作五
動作六
下面是訓練手臂的動作，每一張動態圖包括兩個動作 -
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7，前半部分)利用槓鈴做屈伸肱3頭肌12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7，後半部分)利用啞鈴做交替錘式彎舉12 - 8次為1組
動作7，動作8
動作9+動作10組成超級組 - 完成動作9(圖8，前半部分)身體依靠在傾斜健身椅利用啞鈴做集中彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作10(圖9，後半部分)利用啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌12 -10次為1組
動作9，動作10