瑜伽吸引了眾多愛好者，尤其是愛美女性，練習瑜伽不僅可以拉伸肌肉線條、讓身體更柔軟，還可以使身姿更挺拔，身形更健美。然而在缺乏正確指引的情況下，自己練習瑜伽很容易導致身體受傷。
隨著網絡短視頻的火熱，不少人圖方便，開始跟著網絡視頻練起了瑜伽，有的還買了視頻課程。
但是，不少初學者因為急於求成，不但沒成功瘦身，反而導致了各種拉傷。近來，南華大學附屬長沙市中心醫院就收治了不少這樣的案例。對此，醫生提醒瑜伽練習不當，容易造成各個部位的「瑜伽傷」，應引起重視。
挑戰高難度「一字馬」，她瘸了一個星期
【典型病例】
林潔（化名）今年24歲，從事文秘工作兩年了，日常工作以伏案為主，運動機會很少。為了塑形減脂，她開始練習瑜伽。每天下班回到家已經比較晚，為了省事，她沒有去瑜伽館正規學習，買了網上的視頻教學課程跟著練習。
周六早上，林潔心血來潮決定來個高難度的「一字馬」。為了拍好照片，她還提前架好了自拍杆。準備就緒後，林潔雙手撐地，將雙腿分開往下壓向地面，當距離地面還有將近30釐米時，她感覺大腿內側已經有明顯的疼痛感，為了突破自己的極限，她忍著疼痛繼續往下壓腿，直到勉強完成「一字馬」拍照，她才起身，結果發現雙大腿內側疼痛劇烈，走路都困難，到醫院檢查結果診斷為「雙側大腿內側肌肉拉傷」，醫生建議停止運動，休息一周。一周後，林潔走路終於不瘸了，這也讓她不敢輕易嘗試高難度動作了。
【專家提醒】
南華大學附屬長沙市中心醫院運動醫學、關節、骨病科副主任醫師徐詣介紹，練「一字馬」的時候大腿內側疼痛是正常現象。大腿內側的肌肉和肌腱，相對都是比較「緊」的，比如髂腰肌、大收肌、內收肌、短收肌，這些肌肉都比較短小，而且肌腱特別緊，平時需要通過大量內收肌群的拉伸，才能夠達到「一字馬」的狀態。所以在一般情況下，未練習過的人群通常不能做出「一字馬」的動作。
每天睡前打坐半小時，膝關節半月板損傷
【典型病例】
徐女士（化名）今年48歲，一年以來經常失眠、焦慮，去醫院檢查考慮為更年期症候群。聽說練習瑜伽可以緩解這種症狀，於是她每天晚上睡前跟著網上的視頻課程學習。老師在視頻中介紹，每天睡前打坐練習對睡眠有幫助，她就跟著視頻學習「蓮花坐」的打坐方法。一開始她的膝關節很痛，為了達到效果，她忍著痛苦從最初的5分鐘逐漸延長到10分鐘、20分鐘，半個月後，徐女士將每天的打坐時間延長到了半個小時。沒想到膝關節疼痛隨之加重，嚴重時無法上下樓梯，她這才趕緊到骨科門診就診，經核磁檢查診斷為「雙側膝關節半月板損傷」。
【專家提醒】
徐詣介紹，瑜伽的打坐練習方法是結合呼吸和冥想來進行的，正確的練習確實可以減壓、促進睡眠，但一定要循序漸進，比如可以從簡易盤腿坐姿到半蓮花坐姿，再到蓮花坐。如果是初學者，建議不要盲目嘗試。
學習頭倒立美容，頸部受傷入院
【典型病例】
易女士（化名）今年30歲，生完孩子三年了，面色萎黃、氣色不佳，她很困擾。聽閨蜜說練習頭倒立可以促進面部血液循環，滋養面部皮膚，讓氣色更紅潤，她就跟著視頻教學開始練習。學了一段時間後，一天晚上她嘗試做頭倒立，先將雙手掌撐地，將雙腳靠著牆一點一點往上伸直後，感覺手臂的力量不夠，身體開始搖晃起來，心裡一慌，兩隻腳沒有靠著牆慢慢落下，一下子失去重心，緊接著身體一歪，摔倒在地。爬起來後，易女士覺得脖子無法動彈，疼痛難忍，隨後被家人送往脊柱外科門診就醫，診斷為「頸部肌肉拉傷」。
【專家提醒】
南華大學附屬長沙市中心醫院脊柱外科副主任醫師何友智介紹，頭倒立是以手著地雙腳離地抬高，從而使身體成一直線的倒立練習方法，對練習者的要求很高，首先要在頸椎健康的條件下，以脊柱為中心的背部肌肉、以腹部為中心的核心力量、以及手臂力量都需要足夠強大；另外，正確的頭倒立（頭肘倒立）起來時，要始終保持頭頸脊柱一條線的向上伸展，如果身體在柔韌性和力量協調方麵條件達不到，又缺乏老師在旁的指引和幫助，就很容易發生意外而受傷。
何友智強調，頭倒立練習因為是在很短的時間內把身體倒立過來，由於時間太倉促，血液流動過於猛烈，對患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利，這類人群應避免練習。
想做一個漂亮的前屈，結果腰傷了
【典型病例】
22歲的楊玉（化名）今年大學剛畢業，在找工作的同時為了提升外在形象氣質，她在家裡開始跟著視頻學習瑜伽。由於有一點舞蹈基礎，身體柔韌性還不錯，楊玉很快就掌握了初級班的要領。為了美化腰腹部線條，楊玉開始增加了一些前屈、後仰的動作，半個月下來，楊玉出現了腰痛症狀，她以為是肌肉酸痛，就沒放在心上，繼續堅持練習，一個月後，腰痛逐漸加重，已經影響到正常行走，這才來到脊柱外科就診，結果診斷為「腰椎間盤突出」。
【專家提醒】
△圖片來源網絡
何友智介紹，醫院收治過多例因為在家練習瑜伽導致腰椎間盤病變的患者，以女性為主，發病原因多為在練習前屈、後仰等體位時沒有採用正確的方式。比如站立前屈這個體式，很多人抱怨自己練完之後腰酸。這是因為她們缺乏正確指導，是從腰部開始彎曲，而這個體式，正確的練習方法應該是先拉伸大腿後側肌肉，並且讓髖部前屈，從髖部開始摺疊。下去的時候，先讓腹部內收，啟動腹部核心力量，則可以有效保護腰椎。如果按照這種方式練習，腰部的壓力就會減到最小，從而避免受傷。
何友智強調，既往如果經常腰痛的人，在練習瑜伽之前，可先到醫院就診，明確無禁忌後再開始練習，練習中注意根據自己的身體情況循序漸進，如果出現明顯不適應及時就診。
小貼士
這樣練習瑜伽可以減少傷害
徐詣強調，拉伸可以說是瑜伽的入門動作，所以想要練好瑜伽，必須要先學會拉伸動作。但是有很多人過於求成，拉伸方法不對，熱身活動不夠等原因造成肌肉韌帶拉傷。為避免拉傷，需要注意以下幾點：
1.練瑜伽講究的是修養身心，學會讓自己一步一步慢慢來，不急躁，不可過於求成。
2.掌握正確的拉伸方法，拉伸的時候，要配合呼吸去做，這樣可有效減少拉傷的概率。
此外，手腕、膝蓋、腰椎、頸椎都是容易受傷的地方，發生這一類的傷害，一般是由於練習者沒掌握正確的發力方法和一些基本的注意事項。比如做手臂支撐類的動作時，如果不注意正確的肢體姿勢和發力動作，將重心放在手腕，很容易造成手腕受傷；在做站立屈膝的動作時，姿勢不正確，膝蓋超過腳趾尖，導致膝蓋承受不正常應力，長期下去，膝關節容易受損；等等。因此，建議初學者一定要在專業老師的指導下練習，以免方法不當，造成「瑜伽傷」。
瀟湘晨報記者梅玫通訊員朱文青
【來源：瀟湘晨報】
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