C羅慶祝尤文意甲奪冠合照，展現發達股四頭肌，腿部肌肉該怎麼練

2020-08-21 小何Howard

北京時間7月27日凌晨，19/20賽季意甲第36輪焦點戰，尤文圖斯2-0擊敗桑普多利亞，提前2輪奪冠！

本賽季的奪冠，讓尤文圖斯創紀錄地獲得了意甲9連冠的成就，本場比賽中，C羅也打入了尤文圖斯的第一球，收穫本賽季意甲聯賽第31球。

尤文圖斯意甲九連冠

賽後，C羅穿一條白色小褲衩和隊友合影慶祝奪冠，露出肌肉發達的大腿，股四頭肌分束明顯，可見35歲的C羅還是保持了很好的身體狀態。

C羅和隊友合影露出發達大腿肌肉

C羅的腿部肌肉應該是大多數人都很羨慕並且想要擁有的，我們通過正確的訓練，也是能夠獲得發達的腿部肌肉的，雖然不一定能夠像C羅一樣充滿爆發力，但是對於自身的健康和體態也是有很大助益的。

影響我們腿部力量的主要是前側的股四頭肌

股四頭肌

股四頭肌有四個頭組成，因此而得名。

  • 股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇；止點，四個頭合併成一條肌腱，包繞的筋骨，向下形成的韌帶止於脛骨粗隆；
  • 股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

股四頭肌起止點

我們對股四頭肌的訓練應該以伸膝類動作為主，股四頭肌是影響我們腿部力量最重要的一塊肌肉，能夠爆發極大力量，因此對於股四頭肌的訓練可以施加較大的負荷。

C羅的股四頭肌分束明顯

如何練出和C羅一樣發達的股四頭肌

在健身房我們可以通過槓鈴負重和器械輔助，來達到對股四頭肌的充分刺激。

一、槓鈴深蹲 5RM*5組

  • 使用深蹲架進行訓練，面對槓鈴杆正中戰力，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；
  • 俯身鑽過槓鈴，將槓鈴杆至於隆起的中下斜方肌上，雙手握杆，手指勾住槓鈴杆，將其拉向身體；
  • 挺身頂起槓鈴，後退2-3步，保持站姿，站距略寬與肩，腳尖微微向外，完成出杆；
  • 核心收緊，屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，保持上半身挺直，同時屈膝保持下蹲；
  • 蹲至髖關節略低於膝關節水平高度為止，發力蹲起身體至初始位置。

槓鈴深蹲是我們下肢訓練的王牌動作

槓鈴深蹲是我們腿部訓練的王牌動作，也是可以使用最大訓練重量來對股四頭肌進行刺激的動作，使用5RM的訓練重量可以對股四頭肌的肌肉力量、肌肉水平都起到很強的鍛鍊效果。

需要注意的是槓鈴深蹲過程中要保持重心的穩定，並且要確保膝關節和雙腳腳尖方向一致，不能出現膝蓋內扣的現象，否則會不利膝關節健康。

膝蓋內扣在深蹲時候會造成膝關節損傷

由於大重量深蹲會給下肢帶來很強的負荷，我們可以通過護具來提升對膝關節的保護，這樣能夠讓我們訓練過程中能夠更好地關注肌肉的發力，大幅降低受傷的風險。

我個人在進行大重量深蹲的時候喜歡使用彈性護膝綁帶，比一般的護膝能夠給膝關節更牢固的支撐，蹲得再重再深也不用擔心膝關節支撐不住。下面這款護膝我用下就就很不錯，價格也很實惠，值得入手，幫助你衝擊更大的深蹲重量

二、啞鈴單腿弓步蹲 12RM*4組

  • 採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂於身體兩側；
  • 右腿向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝單腿下蹲；
  • 蹲至最低點，此時右膝應該呈90度，小腿和地面垂直，大腿和地面平行，左腿膝蓋接近地面；
  • 感受到右腿股四頭肌發力，蹲起身體至初始位置，完成一側腿訓練後換左腿股四頭肌進行訓練。

啞鈴單腿弓步蹲也可以後腿放於凳子上

啞鈴單腿弓步蹲是一個很好的針對股四頭肌的訓練動作，由於是單側肌肉輪流發力，能夠讓我們更好地均衡雙腿的肌肉水平，避免了肌力不均衡現象的發生。

而且單腿弓步蹲對於我們的平衡要求也很高，需要有較強的核心控制能力，因此對於核心肌群也會有刺激效果。

單腿弓步蹲我們在家也能進行訓練，自重也會有很好的鍛鍊效果，想要負重的話，也可以購入家庭用啞鈴，通過多次數徹底打磨我們的股四頭肌。

三、坐姿腿屈伸 力竭*4組

  • 使用坐姿腿屈伸器械進行訓練，端坐於器械上，背部緊靠椅背；
  • 雙腿屈起，脛骨前側頂住器械靠墊，將其調整至最低點，壓緊雙腿；
  • 調整至合適的訓練重量，雙手抓住握把，保持身體穩定；
  • 腳背勾起，股四頭肌發力，伸膝抬起小腿；
  • 至雙腿筆直，在頂峰收縮股四頭肌1-2秒左右，然後下放雙腿至初始位置。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一個很好的股四頭肌孤立發力訓練動作，通過力竭能夠讓股四頭肌的肌纖維徹底撕裂，同時獲得很好的充血效果。

做這個動作的時候要勾緊腳背，這樣能減少膝關節受力，每組做到股四頭肌發熱到酸痛為止，效果更佳。

總結

通過上面的訓練動作，我們能夠對大腿的股四頭肌進行充分的鍛鍊，隨著訓練水平的提升，我們的肌肉水平必然越來越發達，就能夠擁有非常漂亮的腿部肌肉了。

C羅在日常訓練中除了上面這些力量訓練外，還會增加很多爆發力訓練和功能性訓練，所以他的腿部肌肉除了發達以外，還會有很強的爆發力和控制能力，這是他能夠在足球場上持續保持競爭力的核心。

我們作為健身愛好者，在做好力量訓練基礎的情況下，也可以增加一些功能性訓練和柔韌性訓練，能夠幫助我們提升日常的運動表現，也可以有效避免傷病的可能。

C羅般的腿部肌肉

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