深蹲是一個經典的複合動作,無論是自重訓練還是負重進行都會對增肌減脂以及身體的健康有著積極的意義,因為通過規律的深蹲訓練,我們不僅可以讓下肢變得強壯從而讓身體更穩定;可以協調全身肌肉的發展從而讓身材比例更均勻,可以刺激全身肌肉的生長從而有利於增肌;可以修飾整個臀腿部的比例從而有利塑造協調的下半身;可以對骨骼形成壓力從而刺激骨骼生長;可以有效鍛鍊臀腿部肌肉從而保護關節;可以刺激睪酮素的分泌從而進一步有利於增肌與減脂;等等的好處。
所以,無論我們的目的是增肌、減脂、塑形還是健康的保持,都應該重視對於深蹲的訓練,當然,想要通過深蹲這個動作達到積極的目的,我們需要以正確的方法完成深蹲訓練,否則就會造成不必要的損傷。深蹲好處有什麼?怎麼做才有效?深蹲錯誤分析,讓你正確做深蹲
為了讓深蹲達到自己的目的,在深蹲過程中,我們要結合自身的能力、訓練目的、所能利用的器械與場地等等因素來安排自己的訓練,從而讓訓練適合自己,因為一種訓練再好,由於各種條件的限制而導致我們無法堅持也沒有實質性的意義。
那麼對於深蹲這個動作來講,雖然總是會被我們建議去訓練,但是單一形式的深蹲總會有著自己的局限性而不能滿足對於整個下肢肌肉的刺激,所以,此時我們可以選擇一些變式動作加入其中,這樣不僅可以讓訓練更加多樣化而有趣,還會刺激目標更加全面完整。
因此,下面分享一組變式深蹲動作,在這組動作當中,包括自然深蹲訓練、啞鈴深蹲訓練以及槓鈴深蹲訓練,在實際的訓練過程中,我們要結合自己的目的與能力去安排動作,從而讓訓練適合自己。
動作一:前平舉深蹲
在深蹲過程中,雙臂前平舉可以更有利於保持身體的平衡,來避免上半身過度前傾的問題,因此動作相對簡單,非常適合新手朋友們進行。
雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點(大腿與地面平行或稍低)後起身站起注意動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二:寬距深蹲
寬距深蹲可以把刺激向臀部轉移,同時對大腿內側也形成有效的刺激,並且,寬距對於踝關節活動度較差的朋友來講是一個好消息,因為寬距我們下蹲得更深
雙腳約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身站起注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:抱頭深蹲
相對於雙臂前平舉,抱頭的方式增加了動作的不穩定性,這就需要我們在動作過程中募集更多的核心肌群來參與其中,當然,相對於雙臂前平舉,抱頭的方式完成深蹲動作會相對較難。
雙腳分開約與肩同寬,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手置於頭後保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停起身站起至身體直立注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四:深蹲跳
在深蹲的基礎上加上跳躍動作,可以鍛鍊我們的爆發力,同時也有效提升心率,來達到更理想的燃脂效果,因此這個動作會經常被加入到HIIT當中來進行。
雙腿分開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身,起身的過程中向上跳起雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲,下蹲時雙臂前平舉,起跳時雙臂向後擺動作全程都要保持背部挺直狀態,要保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五:高腳杯深蹲
高腳杯深蹲同樣是非常適合初學者的一個動作,負重在胸前可以讓身體更加穩定,有利於我們保持後背部的挺直,可以有效減輕對背部的壓力,有效避免上半身過度前傾的位置,所以這個動作可以讓我們較為容易地找到正確深蹲的感覺。
雙腳約與肩同寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴置於胸前保持背部挺直,臀部向後坐慢慢屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六:負重寬距深蹲
如動作二所述,寬距深蹲不但可以對於臀部與大腿內側形成更好的刺激,還會讓我們增加動作幅度從而蹲得更深蹲,而負重時,啞鈴越靠前難度越大,因此,以雙臂下垂的方式來負重會使得動作相對簡單。
雙腳打開約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點,稍停後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直狀態,注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七:頸後深蹲
頸後深蹲幾乎能夠鍛鍊整個腿部肌肉,包括大腿前側後側,同時還會對臀部肌肉形成有效的刺激,當然相對於使用固定器械,使用槓鈴還可以募集更多的核心參與而鍛鍊到核心肌群,因為我們需要更好地保持身體的平衡。
雙腿分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴置於頸後保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐慢慢屈膝下蹲,至動作頂點後起身站起動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不要內扣
動作八:頸前深蹲
相對於頸後深蹲,作為負重在前的頸前深蹲可以裝飾刺激重點轉移至股四頭肌,同時可以相對減少對於腰背部的壓力,不過從安全係數上來講,頸前深蹲的風險較高。
雙腳分開約與肩部同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴舉至頸前保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點後起身站起整個動作過程中保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作九:槓鈴原地箭步蹲
在箭步蹲過程中,我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點練臀或腿,當下蹲時雙腿大小腿均垂直之且上半身直立之時會重點練腿,而大於這個跨距且上半身前傾之時,會重點練臀。所以在動作過程中我們可以根據自己的鍛鍊目的進行調整。
雙腳前後開立,挺胸收腹,雙手握住槓鈴舉至頸後保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起注意動作全程都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要落地時地面
選擇適合自己的動作進行訓練,循序漸進,不斷提升自己的能力並去挑戰新動作,不要一上來就全部照收而忽視自身能力。當然在自己能力允許的情況下,也可以嘗試進行整組的訓練來挑戰自己,此時,可以以每個動作15-20次的方法進行,每次進行2-3組,還要記得訓練結束後不要立即停止,進行有針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。#百裡挑一#
作者:十月知行