如何使用啞鈴高效練腿?6個動作,讓訓練更完整,讓刺激更全面

2020-12-23 十月知行

在健身過程中，可以說腿部訓練為重中之重，因為腿部肌肉作為全身最大的肌群，對其進行規律的訓練必然會刺激全身肌肉的生長從而有利於增肌；同時肌肉含量的增加還會幫助我們提高基礎代謝從而有利於減脂，會對骨骼形成一定的壓力來刺激骨骼的生長從而讓我們到年老時雙腿依然強壯有力量；中高強度的腿部訓練還會刺激睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不但有利於增肌還有利於減脂與體脂率的保持，更有利於心臟的健康以及心情的調節；等等的好處。當然，還有一點不能否認的是，規律的腿部訓練會讓我們下肢更強壯，從而讓整個身材變得協調均勻。

那麼對於練腿來講，我們還有一點也總是在說，就是練腿太累了，其原因在於作為全身最大肌群的腿部，想要對其形成有效的刺激而實現增肌的目的，必然要受到較高強度的鍛鍊才可以。當然，如果我們沒有增肌需求，其目的只是塑形或者是健康，就沒有太大必要去承受這種痛苦，適當且規律的訓練就可以滿足我們的需求。

說到具體的腿部訓練，我們也會根據自己的訓練目的去選擇適合自己的負重方法，或者是去健身房使用更為專業的器械進行較高強度的鍛鍊，或者是居家使用小器械或者是自重來練，當然，不管是哪一種，只要我們能夠對腿部肌肉形成足夠的刺激，腿部肌肉就會給出相對應的反應從而實現我們的訓練目的。

那麼，當我們沒有系統的時間去健身房之時，居家使用小器械進行同樣是一個不錯的選擇，在前幾天的內容當中，我們分享過使用彈力帶的腿部訓練動作，如果自己手中有一條彈力帶可以參考進行（健身為什麼要練腿？6個彈力帶動作全面刺激雙腿，效果不遜健身房），所以今天分享一組使用啞鈴的腿部訓練動作，當然，想要收穫理想的效果，規律的堅持才是最為重要的。

動作一：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手來做，將重物置於胸前會讓我們更容易保持軀幹的直立，同時減輕對於背部的壓力，同時可以幫助我們來糾正深蹲時上半身過度前傾的問題，通過這個動作可以讓我們比較容易地找到正確深蹲的感覺。

雙腳約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置於胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點（大腿與地面平行或稍低）稍停，然後起身站起整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛鍊大腿後側膕繩肌，同時還會使臀大肌與豎脊肌得到有效鍛鍊，相對於槓鈴來講，使用啞鈴會讓動作自由度和靈活性更好，同時更加安全，因此使用啞鈴來完成動作更適合新手來做。

雙腿比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至動作頂點並感受大腿後側的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊發力，髖部向前推，使啞鈴沿著雙腿向上拉起啞鈴注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意在起身時不要過度挺背，至身體直立即可

動作三：啞鈴向前箭步蹲

箭步蹲這個動作會有效鍛鍊腿部及臀部，但這需要在動作過程中我們進行適當的調整來重點刺激不同的目標，當下蹲時雙腿大小腿均垂直且身體直立時重點練腿，當雙腳跨距較大且上肢前傾之時會重點練臀。

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲頂點時後側腿膝蓋不要著地

動作四：寬距深蹲+啞鈴高拉

寬距深蹲可以讓我們把刺激重點轉移到臀部肌肉，同時可以有效增加動作幅度，從而讓我們蹲得更深蹲，在此基礎上加入手臂動作可以讓我們在動作過程中鍛鍊到肩部以及核心、以及爆發力，當然動作難度也會在一定程度上有所增加，所以如果能力有限就先放棄手臂動作。

雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前，另一隻手臂向側方伸直保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時持啞鈴一側手臂順勢向下伸直下蹲至動作頂點略停，然後起身站起，在起身的同時順勢將啞鈴向上擺起至舉過頭頂，身體直立並站穩後再次屈膝下蹲整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是在箭步蹲基礎上將後側腿抬高的方式來完成動作，相比深蹲來講，可以讓我們使用較輕的重量來對腿部形成更好的刺激，同時還會減輕對背部的壓力。當然，這需要我們募集更多的核心參與來保持身體的穩定。

背對凳子站立，調整身體與凳子的距離使自己可以以一個舒服的姿勢完成動作，一隻腳著地支撐身體，另一隻腳置於後方凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定（如果做不到，可以一手負重，另一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：站姿啞鈴單腿提踵

相對於雙腳提踵，以單邊的形式完成動作可以使支撐腿承受更多的重量，並以此來滿足對於小腿部肌肉的刺激。

單腳腳尖站在臺階上，非支撐腿微屈膝，使腳離地，挺胸收腹，一隻手握住啞鈴垂於體側，另一隻手扶住固定物體保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點稍停，收縮小腿部肌肉，然後再慢慢下落至動作頂點注意在過程中感受到小腿部肌肉有輕微的牽拉感即可，不要用力過猛

在訓練開始之前充分熱身，在動作過程中保證動作質量，注意動作細節，以避免由於錯誤動作而造成不必要的損傷，對於男士朋友們來講，可以使用能力範圍內的大重量來完成動作，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士朋友們來講，可以使用小重量或者是以自重的方式來完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組。#百裡挑一#

在訓練過程中如果感受某個部位比較緊，可以利用動作間的休息時間來對這個部位進行針對性的拉伸，訓練結束後不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行

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