受訪專家：南京體育學院運動健康學院運動康復系主任 戴劍松
本報記者 張 健
很多上班族白天工作忙，沒時間鍛鍊，於是紛紛選擇在晚上運動，不知不覺身邊的「夜跑族」越來越多。有人可能會問：「下班時已經很累了，哪有力氣晚上跑步？」南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松副教授說，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，大家所說的累，指的是大腦和心理疲勞，俗稱「心累」；跑步能使大腦得到休息，還可以幫助大腦分泌多巴胺等「愉快因子」，改善情緒。不過，夜跑有很多細節需要注意。
儘量先吃晚飯。如果能在晚上6點開跑，跑完休息半小時，在晚上8點前吃完晚飯，那麼先夜跑後吃晚飯沒有問題。若跑步時間較晚，跑完再吃飯，午餐和晚餐間隔時間太長，容易造成「胃不和則臥不安」，使睡眠受到影響。因此，儘量吃完晚飯再夜跑，但不要吃太多，六至七成飽即可。
飯後間隔1小時。吃完晚飯，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化，若立即運動，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收。此外，跑步時的振動顛簸會讓膨脹的胃受到牽扯，容易引發運動性腹痛。因此，晚飯後至少休息半小時，最好1小時後再跑步。
不適合間歇跑等速度性練習。無論在田徑場上還是馬路上，夜跑時的光線都不是特別充足，不適合進行速度較快的間歇跑、衝刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴腳、摔倒，或和行人發生衝撞。
結束時間要距離睡眠1~2小時。跑完步洗個澡能放鬆精神，這種輕度疲勞感有助提高睡眠質量，但運動時間與睡覺時間隔太近，反而對睡眠產生不利。建議運動結束時間距離睡眠時間至少間隔1~2小時，比如晚上11點睡覺，最好於晚上9點前結束跑步，最遲10點。
運動量不宜大。晚上運動量特別大，容易在第二天產生疲勞感，甚至全身酸痛。一般人群進行20~30分鐘的夜跑即可；練習馬拉松等長跑項目的人群，以最基礎的運動量進行夜跑即可，比如白天訓練為15~20公裡，夜跑控制在8~10公裡比較合適。
一般不要加餐。如果夜跑後感到飢餓，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量達到15~20公裡時，跑後應該加個餐，但食物不要太油。
注重安全。選擇有路燈的路線；最好穿帶反光條或者能發螢光的衣服和跑鞋，以便被車輛或行人識別；女性要結伴跑步，不要跑僻靜路線；雨後不適合夜跑；不建議戴耳機；路跑時要遵守交通規則，避免闖紅燈。
適當補充維生素D。維生素D被稱為「陽光維生素」，跑者要想擁有健康強壯的骨骼、肌肉和免疫系統，離不開維生素D。然而，長期夜跑者很少接觸陽光，需要通過其他途徑增補維生素D，但不能過量。如果跑者白天能曬太陽30分鐘以上，不用額外補充；如果沒時間曬太陽，營養攝入又不足，最好遵循醫生建議，適當補充維生素D。
專家提醒，工作日夜跑的人，周末最好選擇白天跑步或戶外活動；老年人的時間比較充裕，白天跑步更適合：一是多曬太陽有利於維生素D的合成；二是白天視野好，安全性高；三是空氣溫度高，不易生病。▲