怎麼提高減脂效率，特別是新人？

運動健身減肥打卡第94天

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每天這麼忙碌，對我們來說更是加重了健身成本，不容易堅持。有沒有更「輕」的方式，讓我們快速進入狀態，又能得到很好的鍛鍊？因此我們的目標是：用最少的時間，消耗最多的熱量！

提前準備好訓練計劃

不管是在健身房還是在家中，也不管是減脂還是增肌，這一點都很重要：提前制定好/準備好健身計劃內容。可以從網上、身邊的健身前輩、圈內愛好者等渠道獲得完整健身計劃——包括熱身、訓練和冷身放鬆環節，紙質或者電子版都可以，保證健身的時候能方便獲取就行。

在有計劃的前提下，只要按照每個單項進行就可以了。對比毫無章法的訓練，甚至不知道自己今天該練哪裡、什麼樣的強度，一邊做一邊想容易分心，也容易出現白白浪費的「思考」時間。

利用好組間休息時間

燃脂的HIIT訓練中，會有10-30秒簡短的休息。要想利用起這個時間，不要再晃來晃去玩手機了，做一些低衝擊的動作比如小碎步、小幅度開合跳等等，動作幅度小、頻率不要快，保持心率不要掉下來，身體肌肉還是在運動的一個狀態。

充分利用好每一組間的休息時間，讓單次訓練的消耗更多、身體疲憊感下降。

練前吃什麼？

對於減脂的過程，我們自然是希望脂肪參與得越多、越快越好。根據功能系統的原則，有氧運動在開始的前幾分鐘，是糖原佔據了能量供給的大頭，然後脂肪才慢慢加入進來。

比較流行的空腹訓練（早晨）就可以看做是提高脂肪參與比例和速度的一種。空腹訓練並不適合所有人，容易低血糖的人群慎用。我們可以從練前飲食入手。有氧運動前不建議吃太多，建議可以在正餐後2-3小時進行。如果實在餓得慌，喝葡萄糖溶液，或者小杯酸奶、香蕉都可以。

做什麼？不做什麼？

最需要明確的是，減脂的人群目的是「減脂」。既然是減少脂肪，我們就必須實行「會消耗很多脂肪」的訓練內容。很多人練啞鈴、練肌肉、肩臂胸一個不落，練完說自己最近有點胖在減脂。

？？？？？

這就跟去了菜場說自己想買點兒蘿蔔結果提了一籃青菜回來沒有什麼本質差別。明確自己的目標是什麼，然後去尋找方法，而不是看別人在做什麼自己依葫蘆畫瓢，再說人家那也不一定是瓢最多就個破碗，全給你學去了。

要減脂就去做有氧，有氧運動作為大頭，輔助做一些肌力訓練。而不是本末倒置，看到什麼練什麼，健身先健腦，這很重要。

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今天重新開始喝黑咖啡2g 40分鐘後鍛鍊，感到比較輕鬆，但心率和耗能沒有提升。

下附今天運動記錄：

標準跳：5000個。(實際跳5480個)

計劃跳繩25組，每組跳2分5秒休息5秒，目標每組220個；實際達成：210個3組/215個4組/220個12組/225個6組，今天踩繩2次，狀態一般。

單腳跳：左150個分3組60個/組；右100個分2組60個/組。

開合跳跳繩：目標100個，完成100個。踩繩1次。

運動成果：耗能522千卡，跳繩時間62分鐘，跳前熱身/跳後拉伸10分鐘一共72分鐘。最大心率140，平均心率116，喝咖啡後心率還更慢了，實在跳不快了，怎麼能提升心率？

健身重在堅持，修身須先修心。