當我5年前第一次看到囚徒健身這本書的時候，沒想過能一下子就堅持練到了今天。其實用堅持這個詞不太準確，因為毅力是個消耗品。如果試圖堅持，不管你堅持了100天還是200天，因為是堅持所以一定堅持不住。我想應該是喜歡，只有喜歡和愛才能讓人持續充滿熱情的做一件事。
為什麼喜歡呢？就是因為效果特別好。每周只用很短的時間，我就發現身體在持續不斷的改善。讓我意識到我可以從一個普通人變成一個強者！《囚徒健身》的強者怎麼定義呢？一個能同時做到單臂伏地挺身、單臂引體向上、單臂倒立撐、單腿深蹲、慢速懸垂舉腿和鐵板橋的男人！
練了這麼長時間，我簡單說一下我的成績。《囚徒健身》(簡稱：囚徒1)裡面一共有六個大項，稱之為「六藝」。我目前有兩項還沒有達標，有三項已經達標，有一項是超過標準的。
我的囚徒健身之路-六藝
如果5年只練了這些，確實也有點說不過去。所以我再羅列一些我在囚徒健身2、3、4裡完成的內容：
我的囚徒健身之路-更多展示
此外在囚徒健身有了基礎之後，到目前為止練習了2年零4個月的格鬥訓練。《囚徒健身》作者保羅在書的最後留了個尾巴，《囚徒健身》系列練半天，到最後還是要「打」的！所以格鬥訓練也是必須的！
這裡我可以簡單給大家捋一捋《囚徒健身》作者保羅4本著作的訓練思路。
《囚徒健身》——簡稱囚徒1
作者保羅一共在監獄裡呆了23年，而且都是那種特別殘暴的監獄，生存環境惡劣！再加上他剛入獄的時候比較瘦弱，所以他鍛鍊的目的就是能夠在監獄裡活下去。可想而知，誰強壯，誰的拳頭硬，誰兄弟多，誰就牛逼！囚徒1的目的就是快速打好基礎（6大肌群），在不受傷的大前提下，迅速達成一種遠超普通人的強壯。
《囚徒健身2》——簡稱囚徒2
但是光強壯還不行，必須能打才行！舉個例子：即便你的肌肉有力量，一拳打過去你的力量很大，但是如果你的手指很脆弱，不能承受攻擊的力度，那麼你還是不厲害，對吧。我們小時候就總出現過這種情況，打架挺猛，打完架手指骨折了。有打過架的人都有體會，往往對方的頭骨比你的指骨要堅硬很多。這也就是所有的格鬥訓練，一旦熱完身，纏手帶是所有教練都必須要求的。但是目前我打沙袋練習時一般是不纏手帶的。直接帶拳套，或者索性就裸拳訓練。這樣有兩個好處。一個是為了避免手腕、手指扭傷，我必須強迫自己的出拳線路非常合理，確保用拳峰接觸沙袋，從而提高動作的規範；同時也能訓練我的手腕和手指的強度。扯遠了，所以囚徒2的主要思路就是鍛鍊6大肌群之外的短板，手指、小臂、脖子、側腹肌和小腿。除此之外還有一個很重要的內容，就是如何通過緊張柔韌性訓練，鍛鍊關節並且修復自身的肌肉傷病。
我自己早先練過一些健身房的計劃，有私教設計的，也有按照書裡的計劃執行的。大概都是那種3個月以上的訓練計劃，練完之後力量是可以，但是膝蓋、肩膀、後腰都出現了僵硬和疼痛的問題，非常不舒服。最後都是通過囚徒2裡的方法練好的，具體怎麼個練法，咱們以後可以專門說說。
《囚徒增肌》——簡稱囚徒3
書裡主要講了兩個大方向：一個是如何增肌，一個是如何增力。最終作者給了一個合併的方案，一邊增肌一邊增力。大家可能認為增肌和增力是一回事，對吧？其實是完全不同的兩個方向。作為實用性來說，增力才是最有意義的，像特種兵和李小龍這樣的身材和力量，才是最好的。我本人也是追求身材相對瘦而力量絕對大的效果！增力其實主要是通過神經配置來完成的，肌肉訓練對增力的影響相比於調節神經來說，就是要小很多了。舉例：一個成人通過臥推測試，假設測試結果是最多臥推100斤，但是如果遇到危機情況，比如地震，有重物壓到他的身上了，那麼這時他的臥推極限應該在400斤左右，一般認為是4倍。他可以直接推開重物逃生。之所以平時不能推這麼重，不是肌肉沒有這個力量，是大腦神經為了保護身體，不允許身體動用極限力量。力量訓練的目的就是把平時可動用100斤的力量，通過調節神經，安全的把它調節到200或者300斤的程度，這樣你的力量在肌肉沒有太多變化的情況下變為了原來的2至3倍。所以囚徒增肌的名字是為了迎合市場的需求，其實最重要的內容則是如何增力！
《囚徒爆發力》——簡稱囚徒4
第三本書練完，你應該就是一個非常非常強壯的人了，我個人認為，達到萬裡挑一的身體是沒有問題的。第四本就是《囚徒爆發力》，顧名思義就是教你怎麼把這麼強壯的身體力量爆發出來。咱們老看見健美選手VS搏擊選手的情況。首先這兩個沒有可比性，因為不同的訓練方向。但是咱們可以比一比他們直拳的打擊力度和臥推重量。我沒有數據哈，但是很明顯的就能想到，同一級別肯定是搏擊選手的直拳打擊力度更大而健美選手的臥推重量更大。囚徒4的目的就是要把身體各部分的力量結合在一起，加成爆發出來！
《囚徒健身》系列4本書總體的概括就是：囚徒1負責快速強壯；囚徒2負責訓練大肌肉群之外的短板，避免受傷以及療傷的方法；囚徒3《囚徒增肌》裡講的實際是如何通過調節神經，快速地把力量提高2至3倍；最後囚徒4《囚徒爆發力》是要訓練整體發力，把身體各個部位的力量結合在一起，整體爆發出去。
在監獄裡生活，既要看著特別壯，也要真的能打。只有兩者都有，才能活的更好。我忘了是囚徒那本書裡面說的了，再出書要講格鬥了。
剛才不是說過，誰強壯，誰拳頭硬，誰兄弟多，誰就牛逼嗎？強壯和拳頭硬不用說了，兄弟多怎麼來的？保羅最後在監獄裡被稱為「教練」，徒弟多還收費、又結交了很多健身、格鬥方面的高手。那兄弟是人又多質量又高，在監獄裡混的風生水起。我看他的書，能明顯感覺到他很適應或者說是享受監獄裡的生活，哈哈！
說了這麼多，起步還是從囚徒1開始。囚徒1介紹的是人體的6大肌群練法，也就是我們常說的胸、肩、背、腿、腰、腹。詳細闡述了一個0基礎的小白，如何用最少的時間練習到健身達人的可行且高效的方法。我簡單說下為什麼特別可行且高效。
方案1：如果你每周訓練6天休息1天，那麼你的6個訓練日，每天只需要8分鐘的訓練時間；
方案2：如果你每周訓練3天休息4天，那麼你的3個訓練日，每天只需要15分鐘的訓練時間。
不管你用方案1還是2，不論男女胖瘦，只要6歲以上60歲以下，身體健康的朋友們，訓練1年的時間，就能同時做到單臂伏地挺身、單腿深蹲、懸垂慢速舉腿這3項終極動作。如果是女性或者比較瘦的男生，鐵板橋在1年之內達成也是沒有問題的。我這裡只是簡單闡述一下大概需要的時間以及能達到的成果，以便大家理解。
2020年大年初一夜
吳以強