專家專欄 | 鍛鍊臂部肌肉，緊實手臂線條

2020-09-12 蘭超智形

（註：本文內容出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

自古以來，胳膊就被視為力量的象徵，它是完成人類基本活動的重要器官。

女性鍛鍊手臂肌肉有三大好處：

a. 手臂是女性最容易引人注目的肌肉，恰似健美人體的新聞發布官。擁有一雙長短比例適當、圓潤、潔白而優美的手臂無疑是受人青睞的。且只有它們是可以隨時隨地展示出來的肌肉(例如線條清晰的肱二頭肌和肱三頭肌)，代表了人們對女性其他肌肉甚至優美形體的認同。

b. 強壯的肱二頭肌可以使人更輕鬆攜帶任何東西或抱起嬰兒。

c. 健壯的肱三頭肌可以保護肘關節，每當肘部被迫突然彎曲時，肱三頭肌可以充當減震器來減輕壓力，甚至在摔倒時提供緩衝以防止損傷。

臂部肌群鍛鍊動作

/ 站姿反握彎舉 /

※ 作用：主要發展和健美肱二頭肌、肱橈肌及前臂前群肌。

※ 要領：站距與肩寬，兩手反握槓鈴或啞鈴垂於腿前（手心朝前，拳眼向外）。握距稍寬於肩。動作開始是用前臂及肱二頭肌的力量慢慢向身體方向彎舉至肱二頭肌完全收緊。稍停後，再慢慢放下還原。如此重複。向上彎舉時吸氣，放下時用口呼氣。用胸式呼吸。

※ 提示：練習時肘關節應懸空，離開身體5釐米遠，不得借力和擱在髂骨上。初練者在動作過程中，上臂可以緊貼體側不準前後移動。寬握距練肱二頭肌外側頭（長頭），窄握距練肱二頭肌內側頭（短頭）。

/ 俯立臂屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美肱三頭肌。

※ 要領：兩手或單手握橡皮帶、拉力器或啞鈴俯立，站距與肩同寬，上體與地面平行，上臂貼身不動。先前臂向後向上儘量拉起至臂伸直。稍停後，再慢慢往回屈臂至原來姿勢。如單臂可單腿跪在凳子上俯身向前，一手扶在凳上或膝蓋上，另一手拳眼向前持啞鈴或手握橡皮帶，上臂提起緊貼體側，動作同雙臂練習。伸直時吸氣，還原時呼氣。

※ 提示：前臂後拉時，上臂應保持不動，儘量使臂部伸直，還原時動作要慢。

/ 仰臥撐 /

※ 作用：主要發展和健美肱三頭肌、大圓肌等。

※ 要領：兩手背後直臂支撐在凳上，兩腿併攏伸直，髖關節也伸直，收腹緊腰，腳跟著地，身體成仰臥姿勢。頭正直或稍後仰。肘關節彎曲，使身體儘量下降，屈髖，到最低位後再向上伸臂將身體撐起成預備姿勢。伸臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

※ 提示：伸臂撐起身體時，應做到先撐臂，再伸髖，臂和軀幹充分伸直。

肩部肌群鍛鍊建議

胳膊肌肉的鍛鍊，重點應集中在上臂，以練肱二頭肌和肱三頭肌為主。其它肌肉如前臂屈肌和伸肌，只要適當安排2～3個動作就足以能與上臂肌肉協調發展。這是因為在練上臂的同時，前臂也加入了運動，從而得到了鍛鍊。

鍛鍊胳膊時應充分注意以下幾點：

a. 兩手交替練習和依次練習的項目，其負荷應完全相同，既要練屈肌又要練伸肌，只有這樣，才能使臂肌發達對稱。

b. 一般女子的鍛鍊，往往以增強臂力，提高肌肉彈性和減縮多餘脂肪為目的。在鍛鍊中，練習重量常以中小重量為主，練習次數可多些。

（註：本文出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

相關焦點

  • 專家專欄-鍛鍊臂部肌肉,緊實手臂線條
    女性鍛鍊手臂肌肉有三大好處：a. 手臂是女性最容易引人注目的肌肉，恰似健美人體的新聞發布官。擁有一雙長短比例適當、圓潤、潔白而優美的手臂無疑是受人青睞的。且只有它們是可以隨時隨地展示出來的肌肉(例如線條清晰的肱二頭肌和肱三頭肌)，代表了人們對女性其他肌肉甚至優美形體的認同。b.
  • 手臂拜拜肉怎麼減？5個啞鈴動作，讓你恢復緊實手臂線條
    一個女孩，想要看起來纖瘦，你需要重視手臂線條的修煉。只有趕走手臂多餘贅肉，提高手臂肌肉，才能提高線條感，讓你穿起短袖、吊帶衫更加好看。小編屬於蘋果型身材，屬於一胖就胖上半身的人。當體重過了90斤，手臂就會顯得粗壯，看起來就會顯胖，猶如100斤的既視感。而自從小編加強手臂訓練後，雙臂逐漸變得緊實起來，看起來身材比例也好看多了，不再那麼虎背熊腰。
  • 趙麗穎微微抬臂,手臂肌肉不經意展現,網友:線條好美!
    趙麗穎很瘦，但她有肌肉！9月11日播出的最新一期《中餐廳》，趙麗穎勁裝亮相，微微抬臂，手臂肌肉不經意展現！優美的肌肉線條獲網友稱讚！節目中，趙麗穎首次亮相便身著上圖這套黑色勁裝。緊身運動款背心將她的大好身材完美展現，兩條如玉藕般的修長手臂也展露在外。毫無疑問，趙麗穎非常瘦，有時甚至給人感覺她已經瘦到皮包骨。所以肌肉呢？
  • 這個動作可以緊實你的手臂,練出你的手臂的肌肉線條,還不練嗎?
    大家好，小編又來啦，今天要給大家帶來一套手臂塑形練習，這個動作可以緊實你的手臂，練出你的手臂的肌肉線條，而且看起來也不會粗壯哦，最重要的是會讓你的肩型看起來非常漂亮。讓我們看一看吧~第一套動作，兩個腿部打開，一定要自然打開，差不多與肩同寬，兩個腳掌放平，腿部先發力，收緊你的臀大肌，背部拉長挺直，在吸氣的時候打開你的雙手臂往兩側。手臂一定要儘量往兩側去延伸，感覺你中指的位置要去觸碰兩側，拉伸手臂內側直至腋窩，注意肩膀不要抬起來，也不能弓背哦。保持一到兩分鐘。
  • 手臂肌肉很難練?三個動作幫你鍛鍊出流暢的線條
    手臂肌肉很難練？三個動作幫你鍛鍊出流暢的線條 對於很多男性來說，一個完美的身材不僅使人形象提升，也同時可以達到信心倍增的效果。
  • 上肢手臂肉特別松怎麼辦?減脂並強化肌肉,讓你擁有緊緻手臂線條
    對於女性來說，跳繩是一個非常好的減脂運動，半小時能消耗330大卡的熱量，是減脂效果最好的運動之一；其次跳繩能夠鍛鍊到全身的肌肉，瘦下來擁有更好的身材；而且跳繩的時候需要手臂發力來轉動繩圈，對於減掉拜拜肉緊緻手臂線條有奇效。
  • 一組手臂力量訓練,讓男生練出麒麟臂,女生練出天鵝臂
    進行健身鍛鍊的男士，都希望能夠練出麒麟臂。粗大的臂圍，是力量的象徵。若一個男生能夠單手抱起女友，這樣的手臂力量誰能不愛呢？麒麟臂可以讓自己看起來強壯，讓女友的安全感倍增，盡顯男友力。而男士麒麟臂的鍛鍊，離不開大重量訓練對手臂的打造，尤其對二頭肌、三頭肌的雕刻，進行負重彎舉、曲臂伸、提拉等動作，可以快速的提升手臂維度。而女生希望甩掉可惡的拜拜肉，練出緊實的手臂線條，穿起衣服才會更好看。
  • 如何擁有王嘉爾同款手臂肌肉線條？
    近日他在綜藝上的舞蹈嗨翻全場可網友關注點都在他的手臂肌肉線條 儘管在資深老鐵們眼裡毫無鍛鍊痕跡但絕對是有特意練過的圍度不大，可線條清晰大臂肌肉包括下面我們就來get一套手臂訓練計劃注意目標肌肉發力，大臂不要亂動【特別通告】剛開始練不怎麼懂，練了些時間沒進步我們安排專門的健身輔導群
  • 手臂鬆弛不好看?教你如何練出緊實纖細的手臂線條
    完美的上臂維度應該是大腿維度的一半，是身高的16%，對於女性來說，漂亮的手臂應該是纖細、圓潤而細膩的。如果我們從不做針對手臂的聯繫，漂亮的手臂肌肉將逐年的消退，手臂會越來越松、皮膚越來越幹，尤其是產後媽媽。
  • 小夥做1個月啞鈴臂彎舉，手臂圍度變化明顯，再附上手臂鍛鍊計劃
    就比如我們今天介紹的這位小哥，他想要練就的就是威猛無比的手臂肌肉。這位小哥為了能讓自己的手臂圍度更大，嘗試每天做100個啞鈴臂彎舉，看堅持1周後能有怎樣的變化。手臂肌肉其實也屬於相對初階的範疇，畢竟只要你發力正確，並增加一定的負重就能看到結果。
  • 12歲元氣少女森碟手臂肌肉線條美炸了！三招教你拯救你的手臂線條
    還有之前田亮曬出的森碟打網球的照片，手臂肌肉緊實有力而反觀我們身邊很多的女生朋友，手臂肌肉線條松松垮垮，拜拜肉、蝴蝶袖，而且很多女生認為手臂訓練是增肌的，越鍛鍊只會讓自己的手臂越粗，所以就會忽略到這一部分的練習，而拜拜肉的形成就是由於肌肉不發達，也常常不使用這裡，從而導致脂肪囤積太多形成的。
  • 著重鍛鍊手臂肌肉,4個動作,練出你想要的麒麟臂
    但需要重點說明的是，對手臂進行訓練，不應該僅僅盯著肱二頭肌，肱三頭肌一樣要給予同樣的重視，並且肱三頭肌在手臂佔據了大幅面積，所以肱二頭肌和肱三頭肌都不能被忽視，要共同發展。當然，手臂位置並不是只有男性喜歡訓練，女性在追求手臂的線條美時一樣要對手臂進行鍛鍊，並且給予高度重視。
  • 拒絕手臂拜拜肉!一組練臂動作,練出好看的天鵝臂!
    相信每個人都希望自己的身材更加出色，比如：男生渴望練出麒麟臂，女生渴望擺脫拜拜肉，擁有細長緊實的天鵝臂。而手臂脂肪堆積，會讓你雙臂看起來臃腫，而且力量感全無，手無縛雞之力。只有減掉多餘贅肉，強化手臂肌肉，才能讓你擁有滿意的手臂線條。
  • 拒絕手臂拜拜肉！一組練臂動作，練出好看的天鵝臂
    相信每個人都希望自己的身材更加出色，比如：男生渴望練出麒麟臂，女生渴望擺脫拜拜肉，擁有細長緊實的天鵝臂。只有減掉多餘贅肉，強化手臂肌肉，才能讓你擁有滿意的手臂線條。如今大多數人擺脫了體力勞作，雙手缺乏活動導致脂肪堆積，而肌肉也會逐漸退化，這個時候手臂就會變得臃腫起來。拜拜肉會讓你看起來顯胖10斤，穿衣服不好看。尤其女孩子最看重的是自身的形象，如果你手臂贅肉多，身材比例也會變差，魅力值下降，自信心也會下降。
  • 如何練成天鵝臂?5個動作,幫你緊緻手臂肌肉甩掉脂肪
    一、關於天鵝臂的知識，你知道多少1、天鵝臂鍛鍊效果明顯嗎我們都知道減肥是個全身運動，而在天鵝臂的鍛鍊中，局部根本代表不了全部，所以想通過天鵝臂來彰顯你的減肥效果，說實話根本不明顯，如果你想從塑形的角度上來談這個問題，那麼鍛鍊天鵝臂是非常有效的，例如：我們每天做20分鐘的手臂鍛鍊，你會告訴小編手臂出現了酸痛的感覺，並且覺得手臂非常累，這點就完全的告訴你，天鵝臂的鍛鍊確實有效了
  • 女生最怕手臂變粗，划船機會練出麒麟臂減掉「拜拜肉」嗎？
    划船是一個有氧運動，更多是消耗卡路裡的作用，清楚划船動作的也知道，整個划船發力過程，手臂僅佔20%，這個拉力做功，基本很難練出麒麟臂。過於依賴手臂來划船划船動作看似簡單，實則對身體的協調性要求很高，爆發力、耐力、節奏、速度和力量缺一不可，如果在划船時你過於依賴手臂來划船，而沒有運用瞬間的爆發力做推蹬，那可能導致的後果就是手臂肌肉鍛鍊過多，上半身強下半身弱，身體協調性變差，增加受傷風險。
  • 女生最怕手臂變粗,划船機會練出麒麟臂減掉「拜拜肉」嗎?
    划船是一個有氧運動，更多是消耗卡路裡的作用，清楚划船動作的也知道，整個划船發力過程，手臂僅佔20%，這個拉力做功，基本很難練出麒麟臂。讓手臂變粗的原因01、過於依賴手臂來划船划船動作看似簡單，實則對身體的協調性要求很高，爆發力、耐力、節奏、速度和力量缺一不可，如果在划船時你過於依賴手臂來划船，而沒有運用瞬間的爆發力做推蹬，那可能導致的後果就是手臂肌肉鍛鍊過多，上半身強下半身弱，身體協調性變差，增加受傷風險。
  • 瑜伽初級手臂練習運動-瘦手臂+減拜拜肉，練長你的手臂肌肉線條！
    緊實與消脂；緊實靠鍛鍊肌肉、消脂靠有氧運動。麻煩的是，消脂這件事是沒有辦法指定部位的，你沒有辦法告訴你的身體說：「我今天跑步，你幫我燃燒大腿的脂肪，我星期天遊泳的時候你再幫我燃燒手臂的脂肪。」因為燃脂的部位和順序不是我們能決定的，所以關於瘦手臂，一定一定要鍛鍊肌肉，讓線條變得緊實，萬一真的手臂消脂效果比較差，起碼線條緊實的手臂在視覺上看起來會細一點。
  • 俊俏型男有一身漂亮肌肉,胸肌、腹肌、臂肌緊實,人魚線性感撩人
    關鍵他能夠成為很多人心中的男神的一個重要原因，就是他還是一個有著一身漂亮肌肉的練家子。拿著手機對著鏡子自拍的他，讓我們看到了他那刀刻般的肌肉線條。這一身漂亮的肌肉自然是因為他是一個喜歡擼鐵舉鐵的練家子，他可是健身房裡那個揮汗如雨的努力boy。健身或許真的會上癮，一旦堅持下來真的是不容易的。健身房裡的十八般器械，他沒有不擅長的。
  • 54歲李若彤秀肌肉線條,雙手舉啞鈴,手臂肌肉線條充滿力量
    導語：小編手麻原創不容易，看完點個讚再走吧~11月23日，李若彤還曬了一組秀肌肉照片，並配文："無論姐姐、姑姑還是婆婆，只要你做出改變，都可以乘風破浪"。照片中，李若彤緊身露臍健身衣，大秀肌肉線條，身材好到讓人忘記了她的年齡，完全看不出已經54歲。但是，從她的發量和身材線條來看，皮膚緊緻，身材纖細，發量濃密，甚至還練出了肌肉臂，瘦出巴掌腰，還練出肌肉臂，但感覺瘦過頭了。