宅家健身練腹肌，秀出你的好身材

今年的暑假與往年不同，由於疫情，不能外出旅遊、不能聚會，只能宅在家裡。那麼對於這些宅在家裡的朋友們做些什麼比較有意義呢？我覺得在家練腹肌是最合適不過的了。原因有三：1、疫情已經持續近9個月的時間了，在這期間很多人都不上班，在家除了吃飯就是看手機等，因為消耗得少，造成很多人開始肥胖。2、熱辣的夏天，外邊溫度很高，並且疫情還沒有完全控制住，外出鍛鍊還不是很安全。3、腹肌練習不需要專業的場地器材，家裡有床便可放心練習。所以我認為暑期給身體充電是最好的計劃了。因本人是體育專業教師，所以制定一個暑期腹肌訓練的計劃，分享給喜歡健身的朋友們。這樣既省去了去健身房的費用，又排除了疫情期間不安全的隱患，還能達到健身的目的，還能使您的身材更完美。下面介紹三種練習方法：

馬甲線

1、仰臥起坐，這個練習大家基本上都練過，因為中小學甚至大學每年的身體體質測試都有這個項目。但是練習過，並不一定都懂得技術動作的要領，和對肌肉產生的刺激所起的作用。仰臥起坐有兩種方法，一種是曲腿仰臥起坐，一種是直腿仰臥起坐，這兩種當中練腹肌效果最好的是曲腿仰臥起坐，曲腿仰臥起坐對腹直肌和下腹肌群訓練效果很好，而直腿仰臥起坐，會採用髂腰肌帶動上體起坐而非腹肌用力，對腹肌練習起的作用很小。仰臥起坐練習有固定和不固定兩種方法，不固定的效果要比固定的效果好得多。因為固定是藉助了外力，不固定使用的全是腹肌力量。

標準的仰臥起坐方法：躺在床上，雙腳著地，雙膝自然彎曲，雙手交叉放在頭後，藉助腹肌的力量拉動雙腿和上肢內收，使雙肘觸及膝關節或超過膝關節，為一次完整動作，每個動作重複多次。

固定仰臥起坐

不固定仰臥起坐

2、直角支撐，如果覺得上面的動作很難完成，或者一開始找不到感覺，使用這種無固定的靜力性直角支撐，練習腰腹肌力量也是很有效的。包括曲腿直角支撐和支腿直角支撐。

直角支撐的動作方法：坐在床上，雙腿和雙臂伸直收腹，使雙腿或大腿與上體保持直角，雙臂貼近小腿與地面平行。停在空中，保持身體平衡。堅持到不能再堅持的時間，即為一組。

屈腿直角支撐

直腿直角支撐

3、空中單車，以上兩個動作都能完成的基礎上，完成這個難度更大的練習，更能大幅度的提高腰腹肌的力量和髂腰肌的力量和靈活性。

空中單車的練習方法：仰臥在床上，雙手扶在頭部，抬起雙腳，在空中做蹬三輪的動作儘量用肘部去接觸反方向的膝關節。兩腳交替進行。

空中單車

將上面三個動作組合練習次數和組數因人而異，可在評論區交流制定。暑期充電健身家庭計劃制定！完畢，請收下。為了您的好身材，馬上行動起來吧。加油！我相信按計劃完成任務的朋友，等暑期結束會給你的家人朋友一個不一樣的好身材。