徒手深蹲能翹臀？闢謠！柳巖102斤前凸後翹靠動態深蹲

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

無深蹲，不翹臀。

在傳統觀念裡，深蹲翹臀成了約定俗成的事情，畢竟深蹲就是依靠自重的上下抗阻力活動增進臀部肌肥大達成提臀的目的。事實上，深蹲真的能孤立訓練臀部做到翹臀嗎？

論曲線好身材的明星，柳巖首當其衝。柳巖作為深蹲愛好者，能夠在102斤體重下通過負重和擺動的兩種方式練就翹臀的曲線美，靠的就是動態深蹲。

很顯然，不是所有深蹲都能翹臀，動態深蹲才是提臀的關鍵。今天，小白來聊聊深蹲與翹臀的關係，如何深蹲才能翹臀。

• 深蹲到底練哪裡？
• 為什麼深蹲不一定翹臀？
• 怎樣深蹲才能翹臀？

深蹲到底練哪裡？

深蹲的定義是利用自重或負重通過深蹲起落髮展臀部、腿部和腰腹肌肉維度，發展核心力。也就是說，深蹲不一定只練臀，還有大腿前側肌肉和腰腹核心肌肉群。

1.大腿股四頭肌

無論是徒手還是負重，深蹲就是發展下肢力量的有氧與無氧的複合型運動。想要發展下肢力量，大腿前側股四頭肌起決定因素，股四頭肌是人體面積最大的大肌肉群，股四頭肌髕韌帶收縮才能伸展膝關節完成深蹲向下，大腿前側淺層肌肉股直肌收縮才能完成屈髖，幫助臀部用力完成後坐。

換句話說，深蹲用股四頭肌的收縮範圍遠遠大於臀大肌，膝關節彎曲程度遠遠高於臀部訓練，深蹲股四頭肌訓練超過臀部。

所以，深蹲鍛鍊臀部肌肉，需要大腿前側股四頭肌肌肉收縮才能更好刺激臀部肌肉，完成股四頭肌收縮-髖關節屈曲-臀大肌後坐。

2.腰腹核心

深蹲想要更好刺激臀部，需要腰腹核心發力才能更好完成。下腹部腹直肌是穩定脊椎的關鍵，想要保持脊椎穩定需要向內收緊腹直肌，保證髖關節在垂直正立位的位置。

腹外斜肌是腰腹兩側的豎條型肌肉，只有呼吸向兩側縮緊才能與腹直肌共同發力完成臀部後坐過程。

所以，深蹲完成臀部肌肉激活的同時，需要腰腹核心力量足夠有力，才能保持正確屈髖姿勢完成向下後坐過程。

為什麼深蹲不一定翹臀？

1.肌肉張力問題

臀大肌增長與肌肉張力相關，張力越大臀肌增長越大。

肌肥大機制裡，肌肉張力是調節因素。運動中肌肉因收縮產生張力，肌肉承受張力會刺激肌肉纖維增長而維度擴大。所以，抗阻力的力量訓練中，只有高負荷量的強度、負荷持續時長才能刺激肌肉肥大變壯。

同樣的道理，深蹲練臀並非只依靠臀部肌肉，而是需要腿部和腰腹肌肉參與共同協調完成發展。即便是上下抗阻力運動產生肌肉收縮的張力，也難以單獨刺激臀肌產生肌肥大。

想要靠深蹲翹臀並非毫無可能，需要做到兩點：正確姿勢和負重深蹲。

2.缺少代謝壓力

肌肥大機制裡，肌肉張力產生代謝壓力。重複多抗阻力運動的肌肉張力會堆積代謝產物，代謝物中的乳酸和蛋白質就是促進肌肉增長，肌肉增長原理中需要經過肌肉損傷、肌肉合成和肌肉重塑，這個過程就是就會產生腫脹，泵感，甚至灼燒感！

這些就是代謝壓力，只有短時間間歇性運動產生代謝壓力，肌肉才能壯大提拉。

深蹲參與關節的負荷量，髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%，只有踝關節、膝關節和髖關節發生屈曲和伸展時，臀部肌群才會參與肌肉張力活動，並輕重量少休息的間歇方法，才能有代謝能力。

事實上，大多數人難以臀部孤立訓練，沒有學會間歇運動，缺乏代謝產物。

怎樣深蹲才能翹臀？

想要深蹲翹臀，需要解決肌肉張力和代謝問題，歸根結底就是：負重深蹲、間歇運動。

1.動態深蹲：戰繩

戰繩運動方式就是典型負重深蹲，利用甩繩的動態穩定下肢力量，增強臀肌維度力量，保持身體平衡感。

• 動作要領

屈髖後坐，臀部才發力。雙腿與肩膀同寬，腰臀位於中間，臀大肌向後延伸，屈髖向後下蹲至大腿後側停住5秒。

膝蓋不超過腳尖，深蹲45度斜坡蹲。膝蓋不超過腳尖重心向後集中在臀部，臀肌才能向後延伸，用肱二頭肌帶動手腕力量甩動戰繩，保持重心在中間穩定下盤。以肩關肘帶動手臂上下甩動，下肢保持固定不動感受臀部明顯酸脹感。

• 間歇訓練

每次做30個甩繩，中間休息10秒立即進入第2組，每次堅持5組，重複3次。

2.負重深蹲：槓鈴

槓鈴深蹲是大重量負重深蹲，目的就是增強代謝壓力和肌肉張力，增加代謝產物促進臀部肌肉維度，用負重深蹲的起落提升臀部。

• 動作要領

槓鈴放至斜方肌，肩膀下沉後旋。腰背挺直，後腰不塌陷，呼氣收緊腰腹核心向下後坐，膝蓋不超過腳尖重力放在腰臀部。

髖部垂直而上，兩側臀部夾緊。兩側臀大肌發力用力向前挺胯，收緊兩側鬆軟臀肌，吸氣用腰腹核心帶動髖部垂直向上，膝關節始終保持微屈。

• 間歇訓練

選擇10-20斤槓鈴，每次完成20個堅持6組，速度每分鐘10個，中間休息10秒，堅持每周完成4次。

寫在最後

翹臀提臀的動作有很多，深蹲不是唯一出路。2015年，著名翹臀大師Bret曾經做過臀橋和深蹲的對比實驗，每周4次鍛鍊隔天訓練，42天後臀橋提升上臀肌厚度是28% ，深蹲只提升21%。

關於翹臀，臀橋就是直接刺激臀大肌的孤立訓練，臀部兩側肌肉很容易受到刺激形成張力，每次40個臀橋，堅持6組讓臀肌夾緊收縮，形成恰到好處的緊緻翹臀。