男人擁有一副健美的胸肌，不僅顯得有型健壯，也能讓別人為你暗許芳心。因而很多男士都選擇會在健身房裡練胸，主要是因為胸肌容易出成果，易于堅持。胸肌形狀雖然容易練出來，但要想練出有型的樣子卻不是那麼容易的。因而有句說，胸肌好練型難修。為了避免走入練胸誤區，今天就來聊一聊胸肌養成計劃，4個動作讓你「修」出有型的胸肌！
胸肌的構成
要想有一個有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎樣構成的，而不是強調訓練動作。很多人認為胸肌是一大塊肌肉，分在左右胸部。但實際上，胸肌是由四個部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本輪廓由胸下肌決定，胸上肌、胸大肌共同決定了胸肌的飽滿程度，中縫則體現了胸肌的維度。因而要想有一個有型而完美的胸肌，每一個部分的鍛鍊缺一不可。
鍛鍊胸部的好處
當胸部肌肉由薄而弱鍛鍊得厚實雄壯後，不僅能在外表衣著上加分，將衣服撐起變得有型，也能使得男性魅力瞬間提升不少。同時，心肺能力和身體耐力也會提升不少，聲音會顯得沉穩厚實，在進行體力活動時，也不會很容易氣喘籲籲。
4個動作練就完美胸肌
1、平板臥推。這個動作是胸肌練習的基礎動作和必備動作，主要通過鍛鍊胸大肌來增加胸肌的飽滿程度。通過平躺姿勢，將啞鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止幾秒，慢慢回收。這個動作要量力而行，並注意保護，同時在舉高至最高點時儘量收緊背肩部肌肉，強化胸大肌的鍛鍊。
2、啞鈴上斜臥推。仰臥在斜板上，將位於肩正上方的啞鈴用手垂直上舉至兩臂完全伸直，緩慢而穩定地回收。由於槓鈴上斜臥推很多人容易使用肩部發力而導致訓練不到位，因而推薦大家使用更加容易找到發力位置的啞鈴上斜臥推。這樣更能刺激胸上肌，使得效果更加明顯。
3、雙槓臂屈伸。這個動作主要針對胸下肌的鍛鍊。一開始時，可選擇長凳、床等家具，使用相同動作進行鍛鍊。將雙手握槓，挺直腰背，小腿屈膝交疊，雙肘緩慢彎屈帶動身體下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。做的時候可以略微前傾，這樣可以讓胸肌的鍛鍊更全面，也能穩定肩關節，避免肩部借力和肩部受傷。
4、蝶機飛鳥。主要用來鍛鍊胸肌中縫深度，讓胸肌看起來更有型。坐姿挺直身體，把手與肩同高，雙臂保持微彎狀態，持續做飛鳥動作，內收時停頓3秒後繼續。此時重量不需要太大，一是防止動作變形，二是避免肩關節受傷。
雖然上述4個動作都需要器械輔助，但在初學階段可以通過重量較輕的啞鈴來代替，採取相同姿勢來達到類似的運動效果。值得注意的是，訓練胸肌不能只針對某一個肌群來訓練，否則練出的胸肌可能形狀不令人滿意。通過適當調整訓練重點，來保證練出一個有型的胸肌。