為什麼不建議每天都跑：跑步是為了更好地生活，不是追求數字
2020-11-11 全民跑步
每天都跑步，對健康到底是有益還是有害呢？
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
對所有跑者來說，如果有一條必須遵守的跑步原則，那麼應該是全情投入，因為跑步是一項你需要投入極大熱情的運動。
不過，每個人對全情投入這個原則的理解可能有偏差。有些人認為既然要全情投入，那麼就不應該休息；而且在社交媒體時代，當你看到其他人在朋友圈、跑群打卡時，你也會因為受到刺激然後去跑步。
所以，每天都跑步成為了一些人的選擇。在他們眼裡，只要每天跑，才能讓自己更快，更強大，更健康，也被視為是一種自律的表現，還可以收穫旁人的誇讚。
跑步的益處非常多，比如可以增強免疫力，減肥或控制體重，增強心血管功能，鍛鍊你50%經常處於閒置狀態的肺，強化關節和肌肉……
有一些跑者為了緩解焦慮，釋放壓力，每天都會去跑步，而只要停跑一天就會感覺不舒服。
所以一些跑者認為，既然跑步這麼好，那麼就應該天天保持，每天都出去跑一跑，對健康總是有好處的。
有一些精英跑者，也會每天都堅持跑步，因為他們的目的是為了刷新個人PB，跑進3個半小時，3個小時，甚至更快，覺得只要停跑哪怕一天，可能就無法達到目標，信奉「多即好」的原則。而且人都是有競爭心的，看到對手每天都跑，自己可不能荒廢了。
如果你有看過專業運動員的訓練計劃，你會發現沒有所謂的休息日。對他們來說，休息日就是以4分配速慢跑10公裡。
還有一些跑者，僅僅是為了將堅持跑步的天數延續，看看自己到底能堅持跑多久。「你說我堅持不了一個月，我偏要堅持跑一個月，證明給你看。」
世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩-希爾保持的，連續奔跑了52年零39天，即使骨折期間也未間斷。
那麼，每天都跑步，對健康到底是有益還是有害？
儘管有些跑者的身體可以承受每天都跑，而且已經堅持了很長時間；還有些跑者，即使在休息一天之後，再跑步也會感到疲勞。
這往往取決於跑者自身的恢復能力，就如同我們剛開始跑步時跑5公裡都會感覺累趴，但跑久了就會發現每天跑5公裡的量，身體絲毫沒有不適，還會有很多餘力。
但跑步上癮之後不少人往往不會滿足於每天只跑5公裡，為了能跑出好成績，或者每月達標幾百的跑量，往往各種加量訓練，如果沒有有效地休息恢復，超出身體承受能力，就會導致受傷。
所以說，同樣是跑步，通過跑步強身健體和跑步體育競技，是有很大區別的。
每個人的情況都不一樣，不需要以別人為榜樣，去攀比和較量，說不定他天天十公裡就沒事，換做你，可能就要受傷了。
當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。
對於大部分跑步愛好者，跑步的目的一般都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量。
所以請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。對絕大多數人來說，跑步只是一個愛好，生活的一部分，而不是生活的全部。
為什麼需要恢復？
運動能力的提高是基於「超量恢復」這一理論：
超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
超量的運動會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「恢復」，否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
不過，這個恢復時間是因人而定的，一般是24-48小時，肌體會自行修復。
即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情，建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。
即使是基普喬格，也不是天天跑，每周有一天的休息時間，和自己的愛人、孩子一起相處。
如果你實在想保持每天都跑步的習慣，那也未必就不可以。在高強度訓練之後，可以進行強度非常低的輕鬆跑，不要在意速度和距離，跑的時候完全放鬆身心。
這其實也是一種「休息」。但如果每次跑都是很大的強度，或者距離很遠，那麼相信你也不會堅持長久。
曾經聽一位教練說過：恢復的重要性不亞於跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。拉伸肌肉、按摩、冰敷、睡眠，補充營養，以及交叉訓練，都是很好的恢復手段。
健康的運動方式在於多元化，如果常年單一的跑步模式，每次只能鍛鍊相同的肌肉，久而久之，會使某些部位長期處於緊張狀態，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛鍊，身體肌肉力量就會出現不平衡。
所以，可以多嘗試一些其他運動，遊泳、器械力量、爬山、騎車、瑜伽等進行交叉訓練，可以鍛鍊一下其他部位的肌肉，讓身體得到全面的提高。
在什麼情況下，你應該休息了？
既然每個人身體的恢復能力不一樣，那麼在什麼情況下你應該休息呢？
1. 你沒有跑步動力，或者享受不到跑步帶來的樂趣；
2. 你喜歡跑步，但感覺跑步成為一種累贅；
3. 你的睡眠不好；
4. 晨脈持續偏高；
5. 感冒總是不容易好；
6. 總是感覺身體疲勞；
7. 沒有食慾；
8. 身體的某些部位感覺僵硬或者疼痛；
9. 感覺維持正常的配速都很難。
當身體傳出來這些信號，就是告訴你需要休息了。
所以，你一定要傾聽自己身體發出來的聲音。如果忽視這些聲音，這些微小的信號，那麼等待你的或許將是更大的傷害。
適當跑休，並不會降低運動水平
有些跑者為了PB，強迫自己每天都跑，這是非常錯誤的行為。
給自己設定一個目標，然後為這個目標而努力訓練，這個沒有錯。但訓練也並非一天都不能停，有時候休息一天是為了能夠更好的訓練，更好的出成績。
可能你會擔心：不跑的那幾天自己的運動能力會不會下降？關於這個問題，美國北愛荷華州立大學的一項研究證實：
一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。而且那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。
每個人都是不同的，有些人每天跑步只是為了緩解焦慮，釋放壓力，所以每天慢跑是可以的。還有些人跑步是為了某場比賽，達到某個目標，對於這類跑者來說，每天都跑反而並不是一個很好的選擇。
你不應該模仿任何其他人的跑步模式，而是需要找到適合自己的感到舒適的跑步模式。
其實，如果跑步的目的僅僅是為了健康的話，那麼每周跑3-5次，每次慢跑5到6公裡，便能顯著提高身體健康。
說實話，很多熱愛跑步的人一次跑步就會超過這個量。所以，不要擔心自己跑得太少而達不到健康的目的。
總之，跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個數字，重要的是跑到天長地久，享受跑步。
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在很多跑友心中，堅持每天跑步，一直被看成有毅力的表現，是個好習慣。但是從運動學方面來說，每天都跑步是最好的訓練方式嗎？可以說，科學的跑步方法並不是每天都堅持跑步，而是隔天跑，即跑一天休息一天。如果每天都堅持跑步，肌肉進入疲勞期、身體不適，會增大跑步時受傷的機率。 -
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