在奧林匹克運動的故鄉古希臘，奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上保留著古希臘人的一段格言：
如果你想聰明，跑步吧！
如果你想強壯，跑步吧！
如果你想健康，跑步吧！
正是因為越來越多的人對聰明、強壯、健康的追求，跑步已經成為一種大眾化運動，越來越多的人不約而同地跑起來，越來越多的人從跑步中受益。
跑步的好處，實在是太多了
1. 堅持跑步，可以延長壽命
2018年發表在《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）一篇研究表示，長時間堅持跑步，能讓你的身體年齡年輕數十歲。很多年齡75歲但經常運動的人，實際上他們的心血管健康水平與40-45歲的中年人相當。
2. 堅持跑步，可以提高免疫力
倫敦聖喬治醫院首席飲食學專家Cath Collons說：「適度鍛鍊讓免疫細胞更活躍，這樣人體能戰勝入侵的病毒。」
免疫力提高，身體會變得更容易適應溫度、溼度和其他環境因素的變化，因此也就不會這麼容易生病了。
3. 堅持跑步，可以減少患癌機率
《營養學報Journal of Nutrition》重新檢驗了170份流行病學研究，發現有規律的運動，能夠減少患一些癌症的概率。
跑步並不會治癒癌症，但是有很多人通過跑步控制住了癌症的擴散。對於患有癌症的人，堅持跑步，能讓你有更多的體力去忍受化療的痛苦。
4. 堅持跑步，可以緩解焦慮，讓你更快樂
2006年，一項發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明，只是簡單的在跑步機上走30分鐘，都能立刻改善情緒，從壓抑之中走出來。
科學研究表明，跑步能使人的內啡肽含量增加，它是一種天然的止痛物質，能使人產生一種特殊的欣快感覺。跑步在心理層面上，能夠為抑鬱症患者產生積極的影響。
5. 堅持跑步，能抑制記憶衰退，讓你大腦更年輕
2018年《Frontiers in Aging Neuroscience》雜誌一篇題為「Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age」的研究顯示：
那些經常參加鍛鍊的人，大腦要萎縮的慢一些，因為運動會讓血液流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。所以會比同齡人看起來更年輕一些。當然，其他有氧運動也有類似的效果。
6. 堅持跑步，告別「三高」，控制體重
很多慢性病比如高血壓，高血脂和高血糖等都離不開一個「胖」字。跑步可以幫助你控制體重，從而減少三高的發生。
運動能夠燃燒脂肪，這是大家公認的。但是運動還有一個好處，就是當你停止運動之後，身體還會持續燃燒脂肪。科學家們將這種情況成為過量氧耗（EPOC）。
7. 堅持跑步，可以強化膝蓋和關節
2019年BBC紀錄片《鍛鍊的真相》探索發現，跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。
這是因為跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。而那些不運動的人比經常跑步的人，患骨關節炎的風險高約45%。
雖然跑步很好，但也沒必要天天跑
昨天我們發的一篇6月份跑量互動中，達子6月跑了700.45公裡，跑步次數58次，跑步天數30天，一天沒休。
這讓很多跑友驚嘆，這6月份的跑量都快趕上我上半年的了，真是沒法比，太狠了！也有跑友疑惑：這樣天天跑都不休息好嗎？
確實，我們需要明白，同樣是跑步，通過跑步強身健體和跑步體育競技，是有很大區別的。
達子已經跑步快10年了，對於跑步可能不僅限於跑步健身，而是想在馬拉松成績上有所突破，而且他也已經積累了很多經驗，懂得讓自己在跑步中如何避免受傷。
我們周邊會有各種各樣的跑者，有些喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑，不管是哪一種，只要自己的身體許可，沒有受傷都是沒有問題的。
我們曾經寫過一位名叫Stefanie的跑者，她曾經連續跑步120天，結果她發現：每天都跑讓她無法及時恢復體力，出現了傷痛，還產生了厭跑情緒。
她自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以自此之後就決定不再堅持每天都跑，而是改為每周跑3-4次。
所以，每個人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣，人家怎麼跑你也怎麼跑，說不定他天天十公裡就沒事，換做你，可能就要受傷了。
對於大部分跑步愛好者，跑步的目的一般都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量。
所以請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。對絕大多數人來說，跑步是生活的一部分，而不是生活的全部。
為什麼沒必要天天跑步呢?
日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
這是因為人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時之內，肌體會自行修復。
但如果沒有足夠的時間休息恢復，則會積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復手段，如果能每月按摩兩次則更好。
鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：
超過身體正常負荷量的運動量，能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情，建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。
跑休，並不會降低運動水平
可能這樣又有人會擔心：不跑的那幾天自己的運動能力會不會下降？
關於這個問題，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
有些高手會一周跑5休2，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。
另外一項研究也發現，每周最多運動14個小時。所以，如果你沒有高水平跑者的身體素質和運動水平，就不要天天跑。
想要改善健康，每周跑多少公裡合適？
2018年發布的《美國身體活動指南》中指出：
為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。
對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%，如下表：
所以，一般來說想通過跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，需要到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周跑3—5次就行了。
比如，每周進行150分鐘中等強度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分鐘，差不多7公裡，每周積累21公裡，月跑量84公裡左右，就足夠了。
然而對很多跑者來說，每周跑步的時間可能要遠遠超過150分鐘。
不管你承不承認，跑步就是這麼神奇，不管你什麼時候開始跑步，它就能讓你變得更年輕，提高你的健康水平，讓你更有精神，從而讓你的生活更有質量。
跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個數字，重要的是跑到天長地久，享受跑步帶來的健康和快樂。
互動 ：你一般一周跑幾次，每次跑多少，月跑量多少？跑步給你帶來哪些改變？歡迎留言分享。
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