跑步減肥，到底是隔天跑好還是天天跑比較好？各自的優缺點是什麼

你好，我是一名國家二級運動員（田徑），也是一名健身減脂教練。

跑步減肥，到底是隔天跑好還是天天跑好呢？這是每一個剛開始跑步的小夥伴都會有的疑慮，也有很多粉絲小夥伴問過我，我也會根據粉絲的身高、體重、年齡、有無運動基礎、有無身體傷痛，來幫他分析應該怎麼跑步，跑步的頻率、跑步時長，跑步應該注意的一些問題。小楊教練歡迎小夥伴問我關於健身減肥跑步方面的問題，小楊教練有問必答。

今天小楊教練分析一下，跑步減肥到底怎麼跑，跑步頻率時長多少，隔天跑的優缺點和適合人群，天天跑的優缺點和適合人群。

關於跑步減肥的時長和頻率

一般情況下，一周4-5次的跑步，每次45分鐘左右，勻速慢跑為主，以達到最佳心率，最佳心率=（220-年齡）*60%-70%，這樣減肥效果最佳。當然要考慮體重、運動基礎、傷病等原因。

跑步減肥最好以小步幅跑，大步幅會增加對膝蓋的衝擊，觸地的瞬間膝蓋承受的壓力是自身體重的4-8倍，所以很多人會說跑步傷膝蓋，其實不能怪跑步本身，主要是跑步的方法不對。

跑前要做熱身，選擇一雙合適的跑鞋，選擇一段平坦的地面（不平坦的山地對膝蓋的衝擊更大），跑中可以適量補充水分，注意自己的跑姿（之前文章有），不要超過自己的跑量（剛開始跑不知道自己的跑量，可以跑累之後快走，跑走結合，20-30分鐘都可以），跑後一定一定一定要做拉伸（特別是女生，不要全身都瘦下來了，發現小腿明顯有肌肉腿的感覺，拉伸還有助於緩解腿部的酸痛，幫助釋放乳酸）。

隔天跑的優點及適合人群

1、對於一般人鍛鍊身體的目的足夠了

身體活動指南指出，一般人為了獲得實質的健康收益，每周進行150分鐘左右的中等強度有氧運動就能達到鍛鍊身體的目的，也就是一周3-4次的45分鐘慢跑，或者一周5次的30分鐘的慢跑就可以了，速度快點還可以減少跑步時長。

所以一般來說，隔天的跑步就足夠有益於健康，達到我們鍛鍊身體的目的了，隔天跑是適合大部分人的選擇。

2、隔天跑不會太累，不容易積累疲勞

跑步肯定會給我們帶來疲勞，會讓我們消耗能量。一般情況下，糖原消耗後恢復需要24小時以上的時間，隔天跑就能夠讓我們身體得到充分的休息，當然也要根據個人的心肺能力以及系身體素質，所以沒有運動基礎的可以選擇隔天跑或者跑二休一。

3、隔天跑也能達到運動效果

很多人會問我隔天跑是不是達不到運動效果？其實不用擔心這樣一個問題。我們可以隔天跑步，然後中間穿插其他的有氧運動或者力量訓練，這樣的交叉訓練效果反而比天天跑步的效果要來的好，可以讓我們的身體素質得到全方面的發展。

適合隔天跑的人群

①減肥者：通過跑步來減肥的減肥者，一般體重偏大，可以選擇跑走結合的隔天跑，這樣對膝蓋的衝擊相對較小，可以讓自身得到一個修復的時間。

②膝蓋受過傷的人：之前膝蓋受過傷的人，比如膝蓋有輕微的磨損，有炎症，有少量的積液，一定不能去硬撐著天天跑，可以降低跑步的頻率，必須給身體留有修復的時間。適當地做一些增強下肢的力量訓練來增加膝蓋周圍肌群對膝蓋的保護。

③年齡偏大者：年齡偏大者，骨質相對於年輕人來說要差，肌肉力量和身體恢復的速度也都在下降，所以為了健康，沒有必要天天跑，同時要控制跑步的時間和跑步的速度。這時候一定要以健康為主。

天天跑的優點及適合人群

1、天天跑更有益於健康

在身體允許的情況下，天天跑的收益肯定比隔天跑的收益要更大。

有研究表明，每周運動大於1.5小時的中強度有氧運動可以降低20%左右的死亡風險，而把時間增至5.5小時的時候，可以降低35%左右的死亡危險，也就是說在身體允許的情況下，健康收益與身體的活動量是成正比的。更多的身體運動會帶來更多的健康效益，可以預防一些慢性疾病。

2、天天跑也不一定傷膝蓋

很多人覺得經常跑步會傷膝蓋，其實是你的跑步方法方式的不對。就比如說我自己，我的跑齡也有20年以上了。我在田徑隊的時候幾乎天天跑，而且跑量也很大。平時訓練的時候，老師會教授我們一些緩解肌肉酸痛以及保護膝蓋的方法。

主要是注意跑步的方法，這樣你不會因為跑步而傷害到膝蓋。膝蓋受傷的因素有很多，我之前的文章也有寫過，你的跑姿、跑鞋的選擇、跑量、跑速以及大腿肌肉的薄弱都會導致你的膝蓋受傷。

適合天天跑的人群

需要提升跑步的水平，提升競技水平的人。你可以打算天天跑，循序漸進，讓自己的跑步得到進一步的提升。

總結

不用糾結天天跑好還是隔天跑好，只要你保持規律的跑步運動即可。

如果你剛接觸跑步，建議你隔天跑，或者跑一休二也是可以的；如果你有跑步基礎，而且需要提升跑步的水平，那你天天跑也是沒有問題的。

適合自己的才是最好的。

我是小楊教練，一個就有20+跑齡的跑步愛好者，希望我的分享可以幫助到你，關注喲~~