【「雷」胸】「中東巨獸」大雷米的胸部訓練計劃

2021-02-13 健與美

瑪姆多赫·大雷米·愛沙比亞是去年的紐約職業賽冠軍得主，並獲得2013年奧賽第八名。去年奧賽結束後，大雷米休息了一段時間，所以，來不及備戰今年的阿諾德傳統賽，他最終決定參加紐約職業賽，以便爭奪今年奧賽的參賽資格。

在著名的職業健美賽事中，紐約職業賽有一個顯著的特點，那就是在其歷史上，只有一個人曾經兩次獲得冠軍，那就是凱·格林。格林在紐約職業賽上的戰績頗具傳奇色彩，2005年，他僅獲第14名，2006年更是「淪落」到第18名，2007年，格林終於鹹魚翻身，躍升到第六名，2008年最終獲得冠軍。3年後，格林重返紐約職業賽，以絕對優勢再獲冠軍。

不少人也曾嘗試過蟬聯紐約職業賽冠軍，但都沒有成功。例如2005年的冠軍得主達瑞姆·查爾斯曾經嘗試過兩次，但2006年獲得亞軍，2009年僅獲第七名。2009年的冠軍得主羅利·溫克拉2011年僅獲第九名。而2012年的冠軍得主塞德裡克·麥克米倫2013年僅獲第12名。

歷屆紐約職業賽的競爭激烈程度由此可見一斑。2014年，重返紐約職業賽的大雷米麵對的對手也都來者不善。朱安·莫雷爾養精蓄銳了整整一年，可謂是志在翻盤。剛剛獲得職業卡的「肌肉怪獸」阿吉姆·威廉士和馬克斯·查爾斯也都是初生牛犢不怕虎的狠角色。去年的第三名獲得者史蒂夫·克羅克更是雄心勃勃，劍指王位。但大雷米最終不負眾望，將眾多猛將挑落馬下，成為史上蟬聯紐約職業賽冠軍的第二人。

在去年的紐約職業賽上，參賽體重高達288磅的大雷米令很多老牌健美明星相形見絀，但在健美界，幾乎沒有人不被輿論吹毛求疵。雖然大雷米整體優勢突出，但輿論認為，在他身上還存在兩大致命弱點，一個是他的比賽狀態還沒有達到令人震撼的程度，比如像腿王布蘭奇·沃倫那樣的超級肌肉力度感；其次，大雷米的上胸部肌肉厚度還有待加強。雖然對一個初次參加職業健美比賽就所向披靡的新秀來說，這些點評看起來就像是在雞蛋裡挑骨頭，但大雷米和他的好朋友兼教練丹尼斯·詹姆斯則是聞過則喜，高度重視這些意見，並且一直致力於改善大雷米的弱勢部位。以下就是大雷米備戰今年紐約職業賽時重點改善上胸部肌肉的訓練計劃。

大雷米的胸部訓練計劃極為簡單，其訓練動作就是兩個最普通的基本訓練動作外加兩個最普通的孤立訓練動作。大雷米不喜歡在胸部訓練中耍花招，記住，他在短短3年裡取得的進步是前無古人的。大重量的基本訓練動作對大雷米非常有效。

第一個訓練動作：上斜啞鈴臥推

訓練量：4組8~12次

在重返健身房練胸之前，大雷米已經休息了兩天。為了重點改善相對薄弱的上胸部，大雷米的胸部訓練以上斜臥推動作開始。做上斜臥推時，大雷米會經常換用不同的器械，有時候用啞鈴，有時候用槓鈴，有時候用固定運動軌跡訓練器械。在他工作和訓練的科威特的氧氣健身房裡，有眾多的器械可供選擇。

大雷米做4組，每組8~12次。他的動作節奏緩慢而精準。「大雷米會在整個動作過程中掌控一切要素。」丹尼斯·詹姆斯說，「這一點大雷米做得非常好。此外，大雷米的力量也非常驚人。」在兩組之間，大雷米會允許自己休息足夠長的時間，等到呼吸平緩下來後，才開始做下一組。


第二個訓練動作：上斜啞鈴飛鳥

訓練量：4組8~12次

第二個訓練動作仍然是重點刺激上胸部肌肉。大雷米以緩慢和嚴格控制的節奏把啞鈴往下放，然後，以同樣嚴格控制的方式把啞鈴上升到最高點。在動作的最低點，充分伸展胸部肌肉，在動作的最高點，充分收緊胸部肌肉。做啞鈴飛鳥時，大雷米會一次訓練時在上斜凳上做，一次訓練時在平凳上做，交替進行。


第三個訓練動作：平板啞鈴臥推

訓練量：4組8~12次

第三個動作又回到複合訓練動作。做平板臥推時，大雷米有時候用啞鈴，有時候用槓鈴，有時候用固定運動軌跡訓練器械，有時候也做坐姿平推。「大雷米喜歡一個人獨自訓練，而不是和搭檔一起訓練。」詹姆斯介紹說，「他對自己的極限非常清楚。在備賽期間和我一起訓練時， 我會讓他在做上斜臥推和平板臥推時做大量的遞減組。我還會要求大雷米做一些極慢速的訓練，以確保他強烈感受肌肉的伸展和收縮。」在詹姆斯的督戰下，大雷米的一組12次可能是這樣進行的：先以正常的動作節奏做3次，隨後以超慢速度做一次（肌肉的伸展和收縮階段都採用超慢的速度做），然後，重複這一過程兩次。


第四個訓練動作：大飛鳥機夾胸

訓練量：3~4組12~15次

做這個動作時，大雷米會經常變換不同的方式。採用完全直立的站姿做時，大雷米可能會把手柄下拉到肚臍的位置，就像在做蟹式夾胸造型一樣。也可能把手柄拉到身體前方，雙臂與地面平行，直到兩側手柄觸碰到一起。有時候，大雷米會採取坐姿做這個動作，把手柄從低位上拉到胸部上方的位置。不管採用哪種方式做動作，大雷米都會充分伸展和收緊胸部肌肉，以確保胸部肌肉更好地充血。

大雷米還在不斷變大

據丹尼斯·詹姆斯介紹，大雷米通常每天進餐6~8次，但他的食量並不像很多人想像的那麼誇張。「大雷米是個難以置信的人，雖然我在健美界打拼了幾十年，也算見多識廣了，但大雷米還是讓我覺得不可思議。他是怎樣在短短3年時間裡， 僅靠簡單的食物和訓練取得如此巨大的進步的？不管別人怎麼說，我覺得沒有任何藥物或者營養補劑能做到這一點。」

當問到大雷米能在健美界走多遠時，詹姆斯毫不猶豫地回答，「大雷米肯定是未來的奧林匹亞先生。現在最關鍵的就是他的肌肉的成熟速度，在塊頭方面，他早已獨步江湖，非賽季時，大雷米能輕鬆達到337磅，並且狀態很好。等到大雷米以更好的肌肉質量和碩大無比的塊頭出現在未來的奧賽賽場時，所有人將只有吃驚的份！」

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文 | 選自《健與美》2014年10月刊

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