收藏!自重訓練超級組練就超強的力量!

2020-12-23 騰訊網

超級組的運用不僅限於舉啞鈴舉到雙臂力竭。你還可以把超級組運用到經典的徒手訓練中，並從中最大化受益！

下面讓自重健身大師Al Kavadlo（阿爾∙卡瓦德羅）告訴你該如何做。

遠在我做出第一次引體向上之前，喬∙韋德已經初次將超級組的概念引入力量訓練。但是，自那之後，將兩種對抗性的練習結合在一起並連續交替訓練便自成體系，而且其受歡迎的群體並不局限於健美運動員。各種運動員都能使用這種方法，因為各種力量訓練的運動員都能從中受益！

儘管超級組常運用於健身房裡的舉重訓練，但同樣的原理可以很容易地被運用到——你猜到了——自重訓練。只需選擇兩種你最喜歡的徒手練習，然後連續交替訓練。還有比這更妙的方法嗎？

當然，正如多數人注意到的那樣，一些超級組的設定顯得並不「超級」，只是為了在幾分鐘內榨乾你的力量而已。你需要明智地挑選配對的練習以保證訓練的高質量，這是我們在漸進式徒手訓練中最喜歡關注的東西。

請準備好極速提升你的力量吧！

將兩種對抗性的練習結合在一起並連續交替訓練便自成體系，這就是超級組訓練。各種運動員都能使用這種方法，因為各種力量訓練的運動員都能從中受益！

作為自重訓練者的你，需要明智地挑選配對的練習以保證訓練的高質量，這是我們在漸進式自重訓練中最喜歡關注的東西。

下面的組合是我的經驗所得，請嘗試一下，並準備好極速提升你的力量！

［超級組1：伏地挺身＋澳式引體］

在經典的推力／拉力練習中沒有什麼比這兩種更適合配對了。我喜歡閉鏈運動（一種肢體遠端固定而近端活動的運動）如伏地挺身和澳大利亞引體向上（又被稱為自重划船），因為它們除了能調動主發力肌肉外，還能調動大量負責穩定軀幹的肌肉。

這意味著你不僅能訓練到核心區肌肉，而且無需直接做針對核心區的練習。該超級組還能使你獲得強烈的肌肉泵感，並能依據你的力量水平很容易地調節難度。

訓練提示：

要調節這兩種練習的難度，你只需抬高或降低身體與地面形成的角度。如果你是一名新手，那麼你可以做上斜伏地挺身並利用相對較高的單槓做自重划船。

另一方面，高級練習者可能需要更換一種更難的伏地挺身變式如窄距伏地挺身，並利用較低的單槓做自重划船。對於實力較強的練習者來說，抬高雙腳是另一種快速提升這兩種練習難度的好方法。

［超級組2：屈臂撐＋反握引體向上］

屈臂撐和反握引體向上是另一種推力／拉力的組合，它們的配對就像麵包夾黃油一樣完美——但更能「撕裂」你的肌肉！這兩種練習也能很好地作為伏地挺身與自重划船組合的補充。

事實上，你可以長時間做上面四種練習的變式來訓練上身，且無需做更多其它的練習了。雖然新手做這種超級組可能會感到吃力，但中級水平的健身者通過做這種耗時少的超級組能收到奇效。

訓練提示：

如果這兩種練習你都做不了至少5次乾淨利落的反覆，那麼在你開始訓練之前最好將它們易化。

我建議你做單腳踩在長凳上的自助反握引體向上，以及雙手按在長凳上且雙腳踩在地面上的屈臂撐，直到你積累了足夠多的力量為止。

［超級組3：雙立臂＋手槍深蹲］

我經常被問一些假想性的問題，「如果你此生只能做兩種練習，你會選擇哪兩種？」

雖然我通常對假想的情景不感興趣，但如果你發現自己正處在這種困境之中，那麼挑選雙立臂和手槍深蹲不失為一種選擇。

這兩種練習各自都能徹底訓練你全身的每一塊肌肉。唯一的問題是，你必須已經變得相當強壯，每種練習至少都能做一次反覆！

訓練提示：

如果你做不了雙立臂或手槍深蹲，那你可以嘗試將蹬地起跳式的自助雙立臂和箱式手槍深蹲配對。

［超級組4：橋支撐＋L支撐］

這兩種全身性的練習能實現完美互補，特別是在訓練結束時練一練效果極佳。儘管你可以把這兩種練習做成動態反覆，但我更喜歡把它們做成靜態支撐，因為兩種動作中最強烈的部分就在於肌肉進行峰值收縮。

L支撐側重訓練腹肌，但股四頭肌、髖部屈肌、肱三頭肌和胸肌也必須具備相當大的力量才能撐起自己。此外，該動作還能很好的拉伸膕繩肌和下背部。

相反，橋支撐則需要全身性的力量與協調性。橋支撐側重訓練身體後鏈的肌肉——下背部、膕繩肌、腓腸肌和臀肌——同時拉伸髖部屈肌、腹肌和胸椎。

由於需要全身協調發力，所以僅用這兩種動作就能狠狠地訓練你全身的每一塊肌肉。橋支撐與L支撐的組合也適用於「你只能選擇兩種練習」的假象情景。

訓練提示：

和上一個超級組一樣，橋支撐與L支撐都是相當高級的練習，所以你可能需要將其易化成適合你當前力量水平的動作。如需必要，你可以做成半橋（只撐起一半距離）和屈膝L支撐。

作者：阿爾∙卡瓦德羅譯者：趙康

好了，我們健身吧！

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