很多從事體育運動的人，或者熱愛健身的跑友、運動達人，都會受到膝蓋疼痛的困擾。
如果問到什麼動作可以預防膝蓋受傷或促進膝蓋疼痛康復，不管你找醫生還是網上大神諮詢，他們都會推薦您一個「全能的膝蓋防護動作」----靠牆靜蹲。
靠牆靜蹲訓練，似乎已成為公認的養護膝蓋的最佳放鬆方式。
搜尋引擎中，你會看到諸如「靠牆蹲是預防膝蓋損傷的不二法門」、「每天十分鐘，半月後好處或顯而易見」、「簡單的靠牆蹲，可延長膝關節壽命」等推薦靠牆靜蹲訓練的文章。但也有少量的「靠牆靜蹲是無用功」、「不建議你靠牆靜蹲」等對靠牆靜蹲訓練的質疑。
那麼，靠牆靜蹲訓練，對你的膝蓋到底是保護、康復，還是會造成二次損傷呢？
01為什麼認為，靠牆靜蹲對膝蓋有益
為什麼那麼多人都推薦靠牆靜蹲呢？
原因在於：研究表明，通過靜態的下蹲動作，可以提升大腿前側的肌力，從而保護膝蓋。
膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。
靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。
通俗點說，靜蹲能增加股四頭肌的力量，從而減少髕骨軟骨的磨損，緩解疼痛。
力量增加了，保護力就增強，膝蓋就能「生活」的好些。
02為什麼說，靠牆靜蹲不是「萬金油」
美國的Erik博士等人在對281名運動員長達兩年的跟蹤研究後發現：
膝蓋疼痛患者的大腿力量與一般人無異。換句話說，大腿前側肌力問題不是造成膝蓋損傷的決定性因素。
這個研究還看到另外一個問題：大腿前側普遍比大腿後側力量更大。
我們的關節就像帳篷一樣，前後都由肌肉支撐。如果兩邊肌肉力量失衡，也會造成受傷。應當讓肌肉保持平衡的狀態！
而靠牆靜蹲只能刺激單一角度的肌肉力量，卻忽略了其他肌肉。同時，單一角度的下蹲角度，無法最大效率的刺激肌肉，訓練的效果也會大打折扣。
因此，單靠靜蹲訓練股四頭肌、減少膝蓋損傷的邏輯是站不住腳的！
換句話說，光做靠牆靜蹲遠遠不夠！
03為什麼靠牆靜蹲可能更傷膝蓋
首先，膝蓋疼痛的原因是多樣化的。
有的運動員或體育愛好者是因為從事項目的特殊性，如足球、籃球等需要快速變向的體育項目，而長期造成的膝蓋勞損。
有的體育鍛鍊者則是體重過大、跑量過多、肌力不平衡、柔軟度不夠才損傷膝蓋。
還有研究證實，膝蓋疼痛者在運動中的膝蓋過度內翻角度是造成前十字韌帶損傷和膝蓋疼痛的致病因素。
靠牆靜蹲只能增加股四頭肌的力量。如果不是髕骨對位不正或肌肉力量不足造成的疼痛，盲目訓練，可能會雪上加霜。
第二，靜蹲可能給膝蓋造成更大壓力。
膝蓋為什麼會受傷？膝蓋承受過大的剪切力是一個重大原因，即大腿骨和小腿骨相互遠離的力。
如下圖所示，下蹲彎腿0～60度時前側剪切力最大，如果剛好是髕腱炎前期，做靠牆靜蹲甚至還會影響恢復效果。
04怎樣去應對膝蓋疼痛呢？
膝蓋疼痛的問題要從根本找原因，從整體去解決。
首先，通過專業人士或醫院、運動康復機構評估，了解你的問題出在哪裡，再為你制定具有針對性的系統膝蓋訓練計劃才是王道。
一般來說，需要從你的體態姿勢、核心穩定、關節靈活性、肌肉力量（如膝關節周邊肌肉力量、臀肌）、協調靈敏等多個維度進行綜合的康復。
05如果是靠牆靜蹲，該如何做？
靠牆靜蹲雖然動作簡單，隨時隨地都可以做，但訓練之前，一定要做一下熱身和拉伸！只有熱身，才能克服肌肉的粘滯性，達到更好的鍛鍊效果。
標準動作
腳與肩同寬，腳尖稍微外展；與牆面呈約一個大腿的距離，靠著牆面（樹）慢慢下蹲；頭部、肩部、臀部緊貼牆面，肩部下垂放鬆，同時收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側，也可以向前伸直保持平衡。
角度、時間
角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。剛開始可以從120度左右開始做起（大腿與小腿之間的夾角度數）。
時間不要太長，1~2分鐘為一組，每次做3-4組即可。組間休息1-2分鐘。
堅持一段時間後，根據自己的狀況調節難度，例如延長堅持時間和降低角度，記得同時減少組數。
注意：靠牆蹲的下蹲幅度不要小於90度，總時長不要超過30分鐘。
注意事項
----膝蓋不要超過腳尖；
----膝蓋不要內扣；
----重心不要偏移；
----不要塌腰；
----靠牆蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。
最後，建議大家，不管為了預防還是恢復，不要再簡單做靠牆靜蹲了！