打球膝蓋疼就做靠牆靜蹲？為什麼有些人越做越痛

羽毛球素有 「膝蓋第一殺手」 的稱號，球打多了，膝蓋總會痛幾回，幾乎每個打羽毛球的人都逃不掉的一個問題就是膝蓋疼，找醫生或網友諮詢時，他們都會推薦一個「全能的膝蓋防護動作」——靠牆靜蹲

然而有的人練完這個動作不但沒有緩解反而更痛，越練越廢。

為什麼一些醫生會建議做靠牆靜蹲？

通過靠牆靜蹲→提升大腿前側的肌力（股四頭肌）→降低膝蓋負擔→防止再次受傷。

簡而言之，靠牆靜蹲主要鍛鍊的是你的大腿表面的股四頭肌，而股四頭肌是最主要的伸膝肌，也可以說它是膝蓋活動最主要的肌力來源，股四頭肌發達了膝關節所承受的壓力自然會減少，更有助於膝關節的穩定。

這樣看來，這個動作是無疑是有益無害的，那為什麼說靠牆靜蹲不能解決膝蓋痛疼，甚至還會加重膝蓋疼痛問題呢？

首先在解釋這個問題之前，我們來先搞懂膝蓋疼痛的原因。

膝痛的真正原因是什麼？

一、

關節失衡

我們的關節就像帳篷一樣，前後都由肌肉支撐。如果兩邊肌肉力量失衡，也會造成受傷。

想像關節是個雞蛋，當雞蛋兩面的壓力均等時，不容易碎。一邊壓強大、一邊壓強小，就容易碎。

造成膝蓋壓力失衡的原因有兩個：

1、大腿前側過緊、大腿後側無力。導致的大腿前後側壓力失衡

2、臀肌無力導致的身體左右側壓力失衡

二、

大腿前側過緊、後側無力的壓力失衡

膝蓋骨是被大腿前側肌肉連接的，因為平時我們走路的時候都是股四頭肌發力多，所以大腿前後的力量是不平衡的。這個時候膝蓋容易損傷。

對於身體來講，大腿後側是控制你收腿的剎車系統。越練大腿前側，大腿後側就越沒力。更何況你也沒有練大腿後側。

此外，膝蓋一旦受過傷，必定發生粘連。所以大腿前側很緊張，這個時候就滿足了「關節失衡」的理論。對於有慢性膝痛患者的股四頭肌來說，應該先降低肌肉張力，而非再增加關節失衡問題。

三、

臀肌無力導致的身體左右側壓力失衡

當臀肌無力時，大腿會內旋，造成膝蓋內扣，膝蓋有扭力就會造成疼痛。股四頭肌無法解決這個外旋無力的問題。

而靠牆靜蹲有兩個弊端；

1、肌肉持續緊張，無拉伸，疲勞快

2、只練腿，不練臀，也不練腿部後側肌肉

膝關節疼痛不是光練大腿的股四頭肌就能解決問題的。你的核心，臀部，腿部後側的肌肉都會對膝關節有影響，提高你的身體穩定性、靈活性，提高肌耐力、保護膝蓋，才能並進一步提高你的運動表現。

靠牆靜蹲看起來膝蓋沒有內扣，但是實則練不到臀肌！因為靠牆重力朝下，負責兩側外展的臀肌是沒有任何對抗的力量可以訓練到。

除了靜蹲

想保護膝蓋該做什麼呢？

那除了靠牆靜蹲，還能做什麼保護膝蓋呢？

前面我們知道了，靜蹲主要的目的是為了加強股四頭肌，但是練習的力量太單一，想要加強一定強度膝關節的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習是不夠的。最好搭配多個訓練方式均衡。

1、單側抬腿，這個動作能夠很好的在不動膝蓋的基礎上，很好的鍛鍊到大腿和臀肌，搭配彈力帶配合練習能夠起到內收肌群的作用。

2、保加利亞深蹲，這個動作能夠訓練你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。對於大腿後側的激活程度高，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。提升你爆發力增強你運動表現能力。

除了腿部的訓練，還可以選擇一些額外的裝備進行防護。

1、合適的鞋墊，大多數人膝蓋疼痛的問題，還包括缺乏腳掌力量。另外一個原因是扁平足，足弓無法升高，也會增加膝蓋的負擔。因此，選擇一個貼合足弓支撐和吸震減震的鞋墊進行羽毛球運動也很重要。

2、使用護膝，護膝能夠能很好的固定膝蓋骨，膝蓋在有效固定保護時，能夠促進膝關節分泌滑液，可以減緩膝關節活動摩擦力。

加強整體腿部力量不光是能夠保護膝蓋，也能夠擁有良好的彈跳能力，同樣可以讓羽毛球運動員無論是進攻還是防守腳下都會移動得更快。良好的下肢力量不僅對運動員，對羽毛球運動的愛好者來說都是有百益而無一害的。