靠牆靜蹲是萬能護膝動作？為什麼有些人越做越痛？

球打多了，膝蓋總會痛幾回，幾乎每個打羽毛球的人都逃不掉的一個問題就是膝蓋疼，找醫生或網友諮詢時，他們都會推薦一個「全能的膝蓋防護動作」——靠牆靜蹲

然而有的人練完這個動作不但沒有緩解反而更痛，越練越廢。

• 為什麼一些醫生會建議做靠牆靜蹲？

通過靠牆靜蹲→提升大腿前側的肌力（股四頭肌）→降低膝蓋負擔→防止再次受傷。

簡而言之，靠牆靜蹲主要鍛鍊的是你的大腿表面的股四頭肌，而股四頭肌是最主要的伸膝肌，也可以說它是膝蓋活動最主要的肌力來源，股四頭肌發達了膝關節所承受的壓力自然會減少，更有助於膝關節的穩定。

這樣看來，這個動作是無疑是有益無害的，那為什麼說靠牆靜蹲不能解決膝蓋痛疼，甚至還會加重膝蓋疼痛問題呢？

首先在解釋這個問題之前，我們來先搞懂膝蓋疼痛的原因。

• 膝痛的真正原因是什麼？

一、關節失衡

我們的關節就像帳篷一樣，前後都由肌肉支撐。如果兩邊肌肉力量失衡，也會造成受傷。

想像關節是個雞蛋，當雞蛋兩面的壓力均等時，不容易碎。一邊壓強大、一邊壓強小，就容易碎。

造成膝蓋壓力失衡的原因有兩個：

1、大腿前側過緊、大腿後側無力。導致的大腿前後側壓力失衡

2、臀肌無力導致的身體左右側壓力失衡

二、大腿前側過緊、後側無力的壓力失衡

膝蓋骨是被大腿前側肌肉連接的，因為平時我們走路的時候都是股四頭肌發力多，所以大腿前後的力量是不平衡的。這個時候膝蓋容易損傷。

對於身體來講，大腿後側是控制你收腿的剎車系統。越練大腿前側，大腿後側就越沒力。更何況你也沒有練大腿後側。

此外，膝蓋一旦受過傷，必定發生粘連。所以大腿前側很緊張，這個時候就滿足了「關節失衡」的理論。對於有慢性膝痛患者的股四頭肌來說，應該先降低肌肉張力，而非再增加關節失衡問題。

三、臀肌無力導致的身體左右側壓力失衡

當臀肌無力時，大腿會內旋，造成膝蓋內扣，膝蓋有扭力就會造成疼痛。股四頭肌無法解決這個外旋無力的問題。

而靠牆靜蹲有兩個弊端；

1、肌肉持續緊張，無拉伸，疲勞快

2、只練腿，不練臀，也不練腿部後側肌肉

膝關節疼痛不是光練大腿的股四頭肌就能解決問題的。你的核心，臀部，腿部後側的肌肉都會對膝關節有影響，提高你的身體穩定性、靈活性，提高肌耐力、保護膝蓋，才能並進一步提高你的運動表現。

靠牆靜蹲看起來膝蓋沒有內扣，但是實則練不到臀肌！因為靠牆重力朝下，負責兩側外展的臀肌是沒有任何對抗的力量可以訓練到。

• 除了靜蹲 ，想保護膝蓋該做什麼呢？

前面我們知道了，靜蹲主要的目的是為了加強股四頭肌，但是練習的力量太單一，想要加強一定強度膝關節的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習是不夠的。最好搭配多個訓練方式均衡。

1、單側抬腿，這個動作能夠在不動膝蓋的基礎上，很好的鍛鍊到大腿和臀肌，搭配彈力帶配合練習能夠起到內收肌群的作用。

2、保加利亞深蹲，這個動作能夠訓練你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。對於大腿後側的激活程度高，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。提升你爆發力增強你運動表現能力。

除了腿部的訓練，還可以選擇一些額外的裝備進行防護。

1、合適的鞋墊，大多數人膝蓋疼痛的問題，還包括缺乏腳掌力量。另外一個原因是扁平足，足弓無法升高，也會增加膝蓋的負擔。因此，選擇一個貼合足弓支撐和吸震減震的鞋墊進行羽毛球運動也很重要。

2、使用護膝，護膝能夠能很好的固定膝蓋骨，膝蓋在有效固定保護時，能夠促進膝關節分泌滑液，可以減緩膝關節活動摩擦力。

加強整體腿部力量不光是能夠保護膝蓋，也能夠擁有良好的彈跳能力，同樣可以讓羽毛球運動員無論是進攻還是防守腳下都會移動得更快。良好的下肢力量不僅對運動員或是羽毛球運動的愛好者來說都是有百益而無一害的。