靠牆深蹲2分鐘並不是很高的水平，任何人經過一段時間的鍛鍊都能夠達成
靠牆深蹲也叫做靠牆靜蹲，動作的要領就是我們保持背部緊靠在牆壁上，屈髖屈膝，大腿和牆壁保持75-90度的角度，雙腳站距與髖部同款，腳尖朝前，保持小腿和地面垂直，堅持這個靜態姿勢儘可能久的時間，到腿部肌肉支撐不住開始發抖為止。
靠牆靜蹲首要的是個靠字，就是我們的背部要完整地牢牢緊貼牆壁，保證後腦勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要貼緊牆壁。
其次，不管蹲到怎樣的幅度，都要保證小腿和地面是垂直的，膝蓋要和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象。如果小腿無法保持與地面垂直，無論是膝蓋超過腳尖還是不及腳尖，都會對膝蓋造成壓力。
和深蹲一樣，靠牆靜蹲也根據蹲的幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種，靠牆靜蹲蹲得越低，大腿和牆壁越接近垂直，難度越大，但是也不要讓髖關節角度小於90度，否則會對膝蓋造成額外的壓力。
靠牆靜蹲能鍛鍊哪些肌肉
靠牆靜蹲最主要的目標肌肉就是股四頭肌，需要時刻保持在等長收縮狀態來支撐整個身體的重量，對於股四頭肌的肌肉耐力有很好的增長作用。
其次，由於我們需要發力將背部緊靠在牆上，發力的部位會更接近股四頭肌靠近膝蓋的部位，能夠刺激到膝關節周圍的小微肌肉群。
再次，我們需要時刻保持核心肌群的緊繃，腹直肌微微捲曲，讓脊柱和腰椎處於中立位置，下背部能夠緊貼牆壁；中下斜方肌和菱形肌也要處於等長收縮狀態，確保我們的上背部肩部也能夠貼緊牆壁。
所以，靠牆靜蹲不僅僅能鍛鍊我們的股四頭肌，還能讓我們上半身的核心肌群和背部肌群都受到相應的刺激。
靠牆靜蹲有哪些好處
一、提升股四頭肌的肌肉水平
靠牆靜蹲雖然不能像深蹲一樣利用大重量對於股四頭肌進行鍛鍊，但是靜蹲的姿態和我們平時的發力模式不同，對於股四頭肌可以帶來不一樣的刺激感覺。
尤其可以作為大重量深蹲後面的輔助訓練動作，能夠徹底地耗盡股四頭肌的力量，讓肌纖維的撕裂效果達到最大。
二、提升腿部肌肉肌耐力水平
靠牆靜蹲的時候，我們的腿部肌肉尤其是股四頭肌會處於長時間的等長收縮狀態，符合肌肉耐力的訓練模式，能夠提升我們的肌肉耐力水平。
經常進行靠牆靜蹲能夠快速提升我們的腿部肌肉的肌耐力，對於我們進行深蹲之類的其他腿部訓練動作都有所提升。
三、提升我們膝蓋的健康度
前面我們說過，為了讓我們的背部時刻保持緊貼牆壁，做靠牆靜蹲的時候，我們股四頭肌的發力部位會更靠近膝蓋。
因此會鍛鍊到我們膝蓋周邊的小肌肉群，從而增強我們日常對膝關節的保護能力，提升膝關節的健康程度。
對於膝關節不是太好的朋友，經常練習靠牆深蹲能夠有效緩解我們膝蓋的不適，降低運動後膝關節疼痛的程度。
靠牆深蹲應該怎麼練
我們練習靠牆深蹲的時候，應該每一次都蹲到大腿股四頭肌感受到酸脹，腿部肌肉無法支撐身體開始微微發抖接近力竭為止。
如果我們將靠牆深蹲當作臀腿訓練中的一個環節來訓練的話，建議將其放在訓練計劃的最後，練2-4組即可。
如果我們單獨訓練靠牆靜蹲的話，建議安排4-6組來進行訓練，效果更好。
一開始訓練的話，可能堅持幾十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增長速度是很快的，一小段時間後，我們就能夠堅持2分鐘以上的靠牆深蹲了。
厲害的訓練者做靠牆深蹲一組堅持10分鐘以上都不是什麼難事。
我們在做靠牆靜蹲的時候可以在膝關節外套上一個彈力圈，這樣可以讓臀中肌發力參與動作，提升訓練效果，還能保持膝關節朝外，避免了膝蓋內扣現象的出現，保護膝蓋健康。
彈力帶是我個人很喜歡的腿部訓練輔助器械，能夠保護膝蓋，提升訓練強度，激活臀中肌，讓我們擁有更好的髖外展能力，可以矯正x型腿和假胯寬現象。
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總結
靠牆深蹲是一個很好地針對股四頭肌肌肉水平和肌耐力水平的訓練動作。
對於膝關節不是很健康的朋友，靠牆深蹲是一個非常有益的訓練動作，通過增強股四頭肌和膝關節周邊小肌肉群的肌肉力量，能夠對膝關節起到更好的保護作用，緩解我們膝關節的疼痛和不適感。
只要堅持鍛鍊，我們每組靠牆深蹲能堅持的時間就會越來越久，2分鐘可以說僅僅是一個初級水平，當我們能夠穩穩地長時間堅持靠牆深蹲的時候，我們的股四頭肌和膝關節都會變得異常強大。
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