4月12日，北京市公布了初三高三開學計劃，至此，已知道30省區市開學時間，各地區也在為開學做出相應的安排。
那麼，你那裡開學了嗎？
對於即將面臨中考、高考的同學來說，要趕快投入到緊張的學習狀態，做好應對考試的準備。對於初三中考生來說，還面臨著中考體育考試的壓力！
無論體測是推遲還是取消，當下還沒有明確的通知，同學們還是需要做好充分的準備。
今天繼續給大家分享中考體育15天訓練計劃的第4天訓練攻略，每天運動一下好處很多哦。
【第4天訓練內容】
①熱身耐力跑1500米手機計時。
②衝刺跑50米×3組。蛙跳30米×2，男生加1組。
③腰腹力量 ：懸垂舉腿20個×2組，仰臥起 20個×2組。
④下肢力量 ：1.箱式深蹲15個×3 組 2.緩衝深蹲跳15個×2組， 3.開合深蹲跳15 個×2組。
⑤拉伸放鬆：靜態的拉伸 跨欄坐左右腳各30秒，坐位體前屈最低點30秒 。
今天的訓練計劃裡有一個新的動作【箱式深蹲】。
深蹲是健身訓練中一個非常有名的經典動作，是全身訓練的重要訓練內容，也被稱為是「力量訓練之王」。如果，你不能很好掌握深蹲，那麼箱式深蹲會更為適合。
箱式深蹲是普通人在一周內就會做上千次的動作。你每次坐下或者從椅子、 沙發或馬桶上起身時，都是在反覆做與箱式深蹲極為相近的動作。
好處在於：
它能糾正你深蹲的錯誤動作，糾正膝蓋前伸的錯誤，讓訓練更安全，不必再擔心自己會在深蹲至底部時跌倒，簡而言之，這是一個既不影響姿勢，又能調整深蹲幅度的簡單方法。
詳細動作分解：
1. 採用適合自己的深蹲站姿。使腳後跟距離箱子幾英寸遠，箱子的一個角對著兩腿中間。然後雙腳「旋進」地面產生扭矩，收緊臀部，使身體中線保持穩定，肩部處於穩定的姿勢。
2. 保持脛骨垂直於地面，後背平直， 髖部後坐，身體從髖部屈曲。
3. 臀部下蹲至箱子上，坐下時保持髖部、膕繩肌和後背的張力。
4. 一旦臀部接觸到箱子，就立刻驅動髖部起身。
5. 回到動作的頂部。
注意事項：
1.坐著，就相當於在箱式深蹲的底部長時間地停頓。 即使長時間坐著，你仍要保持後背平直、脛骨垂直於地面、膝關節外展。
2. 起身時，通過從髖關節前傾軀幹使髖部和膕繩肌負重，以此來重新產生張力。
3. 與深蹲時一樣：保持後背平直，膝關節外展，然後站起身。
4. 要避免的錯誤動作：從椅子上起身時膝蓋前伸。
也有同學提問：每次跑步訓練完之後，肌肉酸痛得厲害，身體勞累影響上課，跑步過程中耐力下降，考試抽筋，後面200米無法追趕，該怎麼辦？
跑完後或者練完後，肌肉酸痛是正常現象。如果疼痛的情況比較嚴重，有可能是體內乳酸堆積引發的，可以在訓練前後使用肌鰹強，內含鰹魚蛋白肽幫助分解乳酸，緩解肌肉酸痛，讓身體恢復更快，增加運動能力。
開學時間基本已經確定了，中考考試也不遠了，同學們要堅持訓練，付出過的努力會有成果的。