跑步後，感覺身體被掏空……

今天的主題是運動性疲勞，不是腎虛。

一到溼熱的夏天，就是小編的「跑者藍調」。不僅配速要比平時慢上半分鐘，跑起來還有一種說不上來的疲憊（可能是因為熬夜太多了）。

這不還跑了不到3公裡，就渾身使不上力氣，口乾舌燥，急需氧氣，好像身體被掏空……

今天，我們就來和大家聊聊運動性疲勞的產生，以及如何系統地從疲勞中恢復。

啥是「運動性疲勞」？

什麼事情做久了都會疲勞，經過一天忙碌的「搬磚」，或是桌前伏案工作，甚至玩幾個小時的手機都會感到疲勞。但是運動帶給我們的疲勞又有所不同。

每個人在運動中都有經歷這樣的感覺：雙腿逐漸發軟，呼吸不斷急促，感覺身體被掏空，甚至生無可戀，只靠著意志力支撐。那麼科學上是怎樣定義這種「疲勞」的呢？

1982年的國際運動生化會議上，將「運動性疲勞」定義為「身體機能的生理過程不能持續在特定水平和/或整體不能維持預定的運動強度。」

疲勞是如何產生的？

對於運動性疲勞的產生，人們嘗試從各個角度試圖解釋其原因，可以大致分為「能源物質消耗」、「肌肉力量下降」和「神經興奮性降低」三個方面。

首先，我們運動需要消耗體內的能源物質。不同運動強度下，所涉及的能量代謝系統也不同。

在100米跑等短時間大強度運動中，肌肉中ATP、CP等高能磷酸物為主要能源物質；在1500米跑等中等強度運動中，肌糖原消耗和血糖水平降低會造成大腦皮層和骨骼肌的工作能力下降；在馬拉松等長時間低強度運動中，脂肪是主要的能源物質。

當運動時間過長時，脂肪的分解供能漸漸不能滿足機體的能量需要，也就到了我們俗稱的「撞牆期」，這時就需要我們降低運動強度。

同時，運動過程中，乳酸等代謝產物堆積過多使體液pH值降低，脫水使得體內水鹽代謝紊亂，都會導致肌肉工作能力下降，出現運動性疲勞。

從神經調控的角度來看，運動過程中大腦皮層處於一種高度興奮的狀態。長時間運動下，大腦皮層會由興奮轉為抑制，從而自我保護，防止腦細胞的進一步損耗。

運動性疲勞受多方面因素的影響，這也提醒我們，在日常訓練中應保證多種形式結合，如：長距離慢跑（LSD）、間歇跑、配速跑等，以確保心肺功能、肌肉耐力、神經調節能力等多方面的發展，不留短板。

如何緩解疲勞？

在日常訓練結束後，進行自主放鬆和拉伸，可以有效緩解訓練所致的骨骼肌緊張。

通過按摩、拉伸等方式再配合泡沫軸、筋膜槍等工具，一方面能改善肌肉血液循環，加速乳酸的分解，緩解肌肉酸痛，改善關節靈活性；另一方面也可以調整大腦皮層的興奮性，鎮靜神經系統。

近十幾年，針灸、拔火罐、冷凍理療、高壓氧艙等手段也開始應用於專業運動員的體能恢復。

一方面，我們普通跑者很難接觸到對於這些「黑科技」；另一方面，這些方法是否能有效緩解運動性疲勞，其實還需要進一步的科學研究。

合理安排訓練計劃，根據身體恢復情況合理調節運動強度，避免出現連續大強度的訓練導致過度訓練或機體持續性疲勞。

健身圈有一句「三分靠練，七分靠吃」，可見飲食的重要性，對於跑步也是如此。

在訓練後，我們需要注意攝入足夠的碳水、蛋白質、維生素（B1、B6、C、E）和無機鹽（鈉、磷、鐵）等，保證全面的營養補充。

同時，我們的一生有三分之一的時間是在睡夢中度過的，不要因為運動而壓縮自己的睡眠時間。為了更好地跑下去，各位跑者一定要保證高質量的睡眠啊！

最後，良好的心態對於疲勞的恢復也是必不可少的。通過調整呼吸節奏、積極自我暗示緩解疲勞帶來的緊張感。

為自己的訓練制定適當的目標，在心理層面上獲得奮鬥的動力和自信。在日常生活中養成自律的習慣，並在一次次的PB中鍛鍊堅強品質。

結語

自從開始養成跑步的習慣，便開始感到跑步真是一件有趣的事情。

不僅是跑步的過程本身，還有跑步帶來的各種「煩惱」，也為我們的生活增添了一絲趣味。

跑步疲勞這件事，痛並快樂著，也是在督促自己在生活和跑步間達成一種平衡吧。