減肥的10個最佳運動

歸根結底，減肥的最佳鍛鍊是您享受足以持續進行的鍛鍊。但是，當涉及到最佳的減肥運動時，某些鍛鍊會比其他鍛鍊燃燒脂肪並更有效地鍛鍊肌肉 -這兩個要素對於任何想要改變其身體成分的人來說都是至關重要的。

我們請英國Bupa的 GP的Samantha Wild博士以及Core Collective的首席教練Paddy Colman和Joe Corrie 分享他們最重要的減肥鍛鍊方法-並與我們討論可能影響個人減肥方式的各種因素通過運動。

減肥的10個最佳運動

當我們談到減肥是一個目標時，我們真正的意思是減肥。運動者在不經歷體重變化的情況下減掉脂肪並減少衣服的尺碼並不少見。這是因為，各種形式的運動（儘管有些形式比其他形式的程度更大）有助於形成比脂肪重的瘦肌肉。但是，即使您不動，肌肉組織也會燃燒更多的卡路裡。

直接嘗試新的減肥方案可能很誘人，但是在您這樣做之前，請考慮一下目標並確保它們是可行的。懷爾德說：「在開始任何減肥計劃之前，重要的是要確保您這樣做安全並且出於正確的理由。」 「健康的身體有各種形狀和大小，我建議您在進行任何重大改變之前先與您的全科醫生交談。」

Wild繼續說，以安全，可持續的速度減肥非常重要。一般來說，每周要達到0.5到1千克（1到2磅）的體重是一個健康，現實的目標。她說：「逐漸減輕體重並持續改變生活方式，這意味著從長遠來看，您更有可能保持健康的體重。」

以下是減肥的10個最佳練習：

1.步行

溫和的關節，無需任何設備且極為方便–特別是對於初學者而言，步行是減肥的最佳運動。根據哈佛健康，一個重70公斤（155磅）的人將燃燒186卡路裡，以4.5英裡（6.4公裡/小時）的速度行走30分鐘。體重56公斤（125磅）的人將燃燒150，而體重84公斤（185磅）的人將燃燒222。

「很多人忽略了這樣一個事實，即我們每天​燃燒的最大卡路裡來自計劃的鍛鍊範圍之外，」 Corrie說。僅僅四處走動並完成我們的日常任務，就會消耗大量的卡路裡。步行是增加NEAT的絕妙方式-非運動活動的生熱作用-因此有助於產生足夠的卡路裡不足以減輕體重。

剛開始時，嘗試每周四次走路30分鐘，並以此為基礎確定持續時間和頻率。俄亥俄州立大學的研究發現，以相同的速度不一定要30分鐘-實際上，以不同的速度行走比起保持穩定的步伐，可以燃燒多達20％的卡路裡。這是因為改變速度的行為本身會燃燒能量-在正常的日常步行過程中，最多有8％的能量消耗可歸因於需要啟動和停止。

2.跑步

跑步是一項出色的減肥運動。儘管這些單詞經常互換使用，但慢跑的速度在4到6英裡/小時（6.4-9.7公裡/小時）之間，跑步的速度比6英裡/小時（9.7公裡/小時）快。根據哈佛大學的健康調查，一個體重70公斤的人在5英裡/小時（8公裡/小時）的速度下慢跑30分鐘可以燃燒298卡路裡，而在6英裡（9.7公裡/小時）的速度下慢跑372卡路裡。 。

科爾曼說，跑步可以帶來許多好處，包括化學物質的良好生產，改善的肌肉骨骼系統和更有效的心血管系統。「三分之二的脂肪減少尤為明顯，因為這與最大攝氧量的提高有關，這意味著您可以在必要時進行更長久，更艱苦的鍛鍊。」

有氧運動（例如跑步）對有害的內臟脂肪尤其有效，脂肪內臟脂肪位於腹腔深處，並填充內部器官之間的空間。這類運動還可以改善空腹胰島素抵抗，並降低肝臟酶和空腹甘油三酯水平（已知的糖尿病和心臟病危險因素）。首先，每周嘗試四次慢跑20或30分鐘。

3.騎單車

騎行有許多不同的類型-傳統的戶外騎行，固定健身自行車上的旋轉課，甚至還有重量輕的室內騎行鍛鍊。根據哈佛大學的健康研究，一個體重70公斤的人以固定速度騎固定腳踏車燃燒30分鐘約260卡路裡，而以速度12至13.9英裡/小時（19至22.4公裡/小時）的室外騎自行車燃燒298卡路裡在同一時間段。

作為一種不負重，低影響的運動，騎自行車可以提供跑步時所有的脂肪燃燒潛力，同時使您的關節保持溫和。Corrie說：「騎自行車不僅可以提高您的心跳速度，而且還具有燃燒大量卡路裡的能力。」 「除了鍛鍊自己的有氧能力外，這項運動還將燃燒更多的卡路裡，從而導致脂肪減少。」

4.體重訓練

體重訓練也稱為抵抗訓練或「力量」訓練，是任何減肥方案的重要組成部分。根據哈佛健康，一個70公斤重的人燃燒30分鐘的舉重熱量為112卡路裡。它還可以增強肌肉和力量，這對於減少脂肪很重要。

「體重訓練是幫助您減掉脂肪的一種了不起的方法，」科裡說。``它不僅在鍛鍊過程中燃燒卡路裡，而且在鍛鍊後也會燃燒卡路裡。每增加一克瘦肌肉，您的基礎代謝率（BMR）就會增加，這是您在靜止時燃燒的卡路裡數量。」

耐力訓練（例如跑步）會增加I型肌肉纖維的數量，而負重訓練則會增加II型肌肉纖維的數量。在一項研究中，波士頓大學的研究人員證明，增加II型肌肉質量可以直接減少體內脂肪。

5.巡迴訓練

巡迴訓練包括耐力訓練，阻力訓練和在巡迴賽中進行的高強度鍛鍊的組合。通常，在設置的重複次數或時間量內進行六次或更多次運動，每次之間的休息時間短。短暫休息後，請再次重複電路。

根據哈佛健康，一個70公斤重的人在30分鐘的循環訓練中燃燒298卡路裡的熱量。這種鍛鍊可提高您的心率並同時增強肌肉，使其成為一種非常有效的減肥運動。

科爾曼說：「在電路形式中結合鍛鍊可以確保您瞄準大多數肌肉，這會增加身體對氧氣的需求，從而增加能量消耗並導致脂肪減少。」 「某些運動的配對，例如「推」和「拉」，也可以有助於提高新陳代謝率。」

6.間隔訓練

間隔訓練是一個廣義術語，指的是定時運動的短暫爆發，中間散布著恢復期。它可能涉及騎自行車或跑步，或者使用車身或體重鍛鍊。間歇訓練燃燒脂肪，提高了健身的速度比不變，但適度密集的體力活動，研究由大學的圭爾夫發現。

HIIT是這種鍛鍊方法中最流行和最著名的一種，它代表高強度間歇訓練。HIIT鍛鍊通常持續10到20分鐘，可能需要最大程度地鍛鍊30秒鐘，然後以最小的努力步伐恢復一兩分鐘。

HIIT不僅會在短時間內燃燒大量卡路裡-一項研究發現，HIIT每分鐘燃燒的卡路裡比進行重量訓練，騎自行車和跑步機上燃燒的卡路裡多30％-但您的身體在持續燃燒後仍會繼續燃燒卡路裡鍛鍊結束，即運動後氧氣消耗過多（EPOC）。

因此，許多人認為HIIT是減肥的最佳方法。Corrie說：「 HIIT訓練是一種燃燒卡路裡的非常有效的方法。」 「您可以消耗更少的時間來消耗相似數量的卡路裡，從而使用更多的耐力方法。」

7.拳擊

隨著減肥運動的發展，拳擊運動是最有效的運動，因為它們可以同時鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。高強度的訓練帶來了HIIT訓練的燃燒卡路裡的效果，而包袋運動則鍛鍊了全身的肌肉，因為它與整個上下身體結合。

根據哈佛大學的健康研究，一個30公斤重的人在30分鐘的陪練中燃燒335卡路裡。柯裡說：「拳擊是一項具有很大影響力的鍛鍊，可能會消耗大量卡路裡。」 「與其他一些類型的心血管運動相比，拳擊具有更大的卡路裡消耗，拳擊是一種理想的選擇，目的是減少脂肪。」

8.暫停訓練

懸浮訓練是一種相對較新的重量訓練，它利用繩索和皮帶系統將身體的重量和重力作為阻力。它對於改善您的平衡，協調，穩定性和靈活性特別有用，有時在設備品牌之後被稱為TRX培訓。

科爾曼說：「懸浮訓練可以成為減少脂肪的有益工具。」 不穩定訓練的性質意味著您一次可以瞄準更多的肌肉，從而將每次鍛鍊變成全身運動。這會鼓勵更多的能量消耗，並確保您在更短的時間內燃燒更多的卡路裡。」

9.瑜伽

當您考慮「減肥運動」時，瑜伽可能不是您的第一個想法，但這是鍛鍊肌肉和燃燒卡路裡的好方法。實際上，根據哈佛健康，一個70公斤的人練習Hatha瑜伽30分鐘會燃燒149卡路裡的熱量。柯裡說：「瑜伽可以是鍛鍊肌肉的好方法，反過來又可以增加基礎代謝率，這在尋求減少體內脂肪時是一個巨大的勝利。」 「許多類型的瑜伽都涉及等距運動，這也會使您一天的卡路裡消耗增加。」

在10年的觀測柱由Fred Hutchinson癌症研究中心，定期練習瑜伽有助於防止那些誰是超重平均體重的人中年蔓延，促進減肥。主要作者艾倫·克裡斯塔爾（Alan Kristal）博士說：「超重並練習瑜伽的男人和女人在那10年間減輕了約5磅，而那些不練習瑜伽的人則增加了約14磅。」

10.划船

與騎自行車或跑步不同，划船會同時擊打您的上半身和下半身，以適當的形式進行鍛鍊時，會吸收近85％的肌肉。根據哈佛大學的健康研究，一個體重70公斤的人以中等速度划船30分鐘燃燒260卡路裡的熱量。

Corrie說：「在減少體內脂肪時，尤其是對於那些剛開始減肥的人來說，划船是我的首選。」 「它的衝擊力很低，對關節很友好，而且每次中風時幾乎都使用身體中的每個主要肌肉群-導致大量的卡路裡燃燒。這是產生足夠的卡路裡不足以減輕體重的絕佳方法。」

您實際上可以預期減輕多少體重？

運動時可以預期減輕的體重取決於多種因素，包括飲食，性別，年齡，起始體重和生活方式。

年齡

隨著年齡的增長，他們傾向於增加脂肪並失去肌肉，這對他們的RMR產生了負面影響。「這會使減肥變得更加困難，因此，堅持健康的減肥計劃很重要，該計劃的重點是可持續的生活方式的改變，例如定期運動和飲食均衡，富含健康的脂肪，水果和蔬菜，」 Wild說。

性別

女性的脂肪/肌肉比例往往比男性高，這可能會影響其RMR。威爾德說：「一般來說，男性傾向於更快的新陳代謝，因為它們比女性具有更高的肌肉質量，更重的骨骼和更少的體內脂肪。」 '這可能意味著男人通常會更快地減肥；但這是短期的，大多數研究表明，隨著時間的流逝，這種情況會逐漸趨於均衡。」

起始重量

體重增加的人比體重減少的人傾向於更快地減肥。懷爾德說：「一般來說，體重越重，燃燒的卡路裡就越多。」 「如果您的肌肉量很大或體重增加，即使您在休息時也會燃燒更多的卡路裡，因為新陳代謝更快。」

營養

格言「你不能過度訓練不良飲食」是真的。但是，儘管熱量不足對減肥至關重要，但同樣重要的是消耗優質的卡路裡。鱷梨可能包含與甜甜圈相同的卡路裡，但是由於鱷梨中的益生元纖維和不飽和脂肪，您的身體處理它們的方式大不相同。

Wild警告說，限制卡路裡的攝入或限制飲食只吃一種食物既不健康也不可持續。她說：「儘管起初您可能會減掉幾磅，但從長遠來看，減肥的可能性不大。」 「一旦停止限制飲食，您就有可能將體重直接增加。相反，請考慮您的生活方式並進行現實的改變。」

睡覺

Wild說，閉眼不足會影響人體的飢餓激素（生長素釋放肽和瘦素），使您感到飢餓，更傾向於零食。她繼續說：「缺乏睡眠也會使您感到疲勞，因此您可能不喜歡運動。」 「一般來說，每晚的目標時間是七個小時至九小時，並聽聽身體的聲音。如果第二天感到疲倦和疲勞，則可能睡眠不足。」