「等級：中學」核心是啥？我需要練核心嗎？

所謂「核心」，顧名思義，就是中間或中心位置。

而人體的中心（或說重心位置），大約會落在肚臍附近（站著的時候），因此一提到核心時，多數人通常都很自然地聯想到肚子附近的肌肉：也就是腹肌。

但實際上，在運動訓練中所定義的「核心」，與健身族群喜歡練的「腹肌」，兩者之間其實有著很大的差異。

因為健身人群想練大的腹肌（或是常聽到的六塊肌），只是「核心肌群」中的「腹直肌（Rectus abdominis）」，是肚子上表層的一片肌肉，雖然確實是核心肌群的一部分，但真的也就只是「一部分」而已。

真正的「核心肌群」可是包含了非常多的肌肉，從淺層的腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌一直到最深層的腹橫肌，都是我們所稱的核心肌群的一部分，因為這些肌肉是穩定核心的關鍵，沒有他們的協助你將無法讓力量在上下肢之間順暢傳遞。

國外有些研究表明還會將胸下的前鋸肌或是背部的豎棘肌、多裂肌等一併納入核心肌群，因為他們也都是維持軀幹及力量轉換的關鍵。

所以未來聽到核心訓練時，可別再把這個核心跟腹肌直接畫上等號啦！

至於什麼樣的人需要練核心呢？

小編會建議從以下兩種方式來判斷：

1. 如果你純粹是想要腹肌好看的話，那就不用刻意練核心，練「腹直肌」就好。
2. 假如是為了增強運動表現，那麼核心會是你的必備訓練！

雖然通過核心訓練也能增強腹直肌的肌肉量（也就是讓它變好看），但畢竟訓練目的不是以肌肉肥大為主，效果沒辦法在短時間內顯現，所以對一般人來說，比較節省時間的方式就是很單純的直接鍛鍊腹直肌。

方法不用複雜，常見的卷腹（如下圖）、抬腿（如圖一）、滾輪等，都是以鍛鍊腹直肌為主的動作，只不過如果你想讓腹肌呈現的更明顯，與此同時你還需要有足夠低的體脂肪，不然肌肉都被脂肪包起來，練再大也看不到，所以別忘了添加飲食計劃到你的日常方案中。

由於腹直肌的主要功能是讓身體做出前彎的動作（將骨盆與胸椎拉近），它並不是一個能產生大力量的肌肉，所以訓練時不應以大重量為目標，而應該以輕重量、高次數的方式，待能力增強後再逐步往上調整重量與次數。

至於想增加運動表現的人，就有必需要刻意鍛鍊「核心肌群」了。

訓練方法會相對複雜一些，例如平板支撐、藥球投擲、地雷管等，同時搭配各式各樣的動作變化（側重功能性），透過「抗旋轉」、「抗不穩定」及「傳遞力量」的過程中，增強核心肌群的能力。

這些動作對一般人來說不容易上手，建議初次訓練時最好有教練陪同指導，避免動作錯誤導致肌肉代償，增加受傷風險。

萬一沒辦法騰出時間單獨訓練核心的話，你也可以嘗試改變日常的訓練計劃，將動作從器械改成自由重量。例如：機械式胸推改用槓鈴或啞鈴臥推、或是史密斯深蹲改成槓鈴深蹲，並且增添硬拉、弓箭步、引體向上、站姿肩推等功能性動作。

因為自由重量的運動軌跡沒有被機器限制住，所以運動過程中你除了要完成動作外，還會需要穩定整個身軀或甚至是將力量從下（上）傳至上（下），所以如果沒有核心肌群的參與，這些動作你將很難完成，進而達到訓練核心肌群的效果。

最後針對零基礎推薦2個教學動作(平板支撐,十字挺身)為例。

平板支撐，是個很方便新手入門的運動。最主要的作用是鍛 練核心肌群,穩定與強化全身肌肉的核心訓練。

需要提醒的是，平板支撐因為比較欠缺肌肉收縮的動作，雖然會讓原本的肌肉變得更加紮實，但如果要讓肌肉增大，仍需要做其他的力量訓練才行。

做平板支撐的要點

正確做平板支撐的重點是收緊小腹，使腰背呈一直線，腰椎自然伸展，利用腹部等核心肌群的力量對抗重力，腰部 儘量不要下沉。假使快要不能維持姿勢， 寧可停下來休息也不要硬撐。「 動作標準確實」比次數或秒數更加重要。

錯誤的做平板支撐經常發生在未完全收緊腹肌所造成的腰部下沉、肚子前凸現象。此時腹肌被拉長而背闊肌被迫縮短， 腰椎在此時呈變形前凸，造成椎間盤被不當擠壓。維持該姿勢不但沒有訓練到腹肌，還可能導致腰部不舒服甚至 受傷。

通常我們前幾十秒的平板支撐都能夠保持正確，但當你已經略感覺到腰部酸疼時， 代表腹肌開始無力， 建議先休 息並記錄時間，將每次的平板支撐調整成感受到酸痛前的秒數，等待核心被訓練到更有力之後 ,支撐的秒數自然能夠 加長。

相比平板支撐，十字挺身是一個比較聚焦在下背部而非腹部的核心肌群訓練動作，日常生活中我 們經常坐在電腦前，若有一個強而有力的下背部肌群，可以讓脊椎經常保持良好的姿勢，同 時改善彎腰駝背的問題。

十字挺身動作介紹

趴在地上，兩手向前伸直;左腿和右手臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊;保持該. 姿勢不動，維持3秒;放下左腿和右臂，換右腿和左手臂做相同的動作。左右邊做完算一 次，每組可做10次，每次3至5組。

這個動作雖然比較初級，但可以讓初學者很快找出下背部肌群出力和收縮的感覺，同時可以 矯正姿勢。和平板支撐一起訓練的話效果更好。

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