核心訓練就是練腹肌嗎？看懂了這3點，從此不再瞎練

對於健身愛好者來說，雖然大家對核心訓練這個詞已經比較熟悉，但是仍然有很多人對於核心的理解還比較模糊，其訓練方式也有很多問題，不少人一直以為核心訓練就是練腹肌。那到底什麼才是核心？應該怎樣去鍛鍊核心呢？今天，奇遇君就和大家一起來聊一聊這個話題。

練硬拉也是在練核心

本文包括以下三個方面的內容：

• 什麼是核心？

• 核心肌群的重要性

• 健身愛好者應該怎樣進行核心訓練？

一、什麼是核心？

核心是核心肌群的簡稱。從解剖學來看，核心肌群的位置是在從橫膈膜以下到骨盆底之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這些肌肉群。按照其功能和屬性，分為下列兩組肌肉群：

1.深層的小肌肉群

通常意義上的核心

它們包括膈肌、腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、盆底肌等。這些肌肉直接附著於脊椎，是維持脊椎穩定的第一道防線，也是最重要的核心肌肉，通常也被稱為「深層核心肌群」。

2.表層的大肌肉群

表層核心肌群

它們包括腹直肌、腹外斜肌、腰方肌、豎脊肌、臀部肌群等。這些肌肉並不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。它們是維持脊椎穩定的第二道防線，當他們收縮時，可以讓軀幹做彎曲、伸直、側彎和旋轉的動作。

所以說，所謂核心，並非只是腹肌，而是由一些深層小肌肉群和表層大肌肉群共同組成的一個整體，它們一起協同合作，維持脊椎穩定和實現四肢力量的傳遞。

二、核心肌群的重要性

核心肌群的重要性主要體現在以下3個方面：

1.核心肌群是維持正確姿態的關鍵。

醜的姿態和美的姿態

當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定和保護脊椎。如果一個人核心肌群功能不佳，有可能就不能收小腹、抬頭挺胸，其骨盆會前傾、身體會駝背。而且，姿勢不良還會造成惡性循環，核心肌群功能會更差。

2.核心肌群正常運作，可以減少各種身體疼痛，提升生活品質。

現代人的頸肩腰腿痛已經變得很常見

正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹，但是，如果核心肌群功能異常或喪失功能，那麼失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受著比過去大上好幾倍的壓力，日積月累下，日後發生退化性病變的概率，比正常人大許多倍。有人會背痛、胸悶、失眠、不能彎腰，日常生活大受影響。因此，鍛鍊核心肌群，對提升生活品質非常有益。

3.提高核心肌群力量，可以避免受傷，提升運動表現。

準備投擲的橄欖球手

深層核心肌群猶如樹根，表層核心肌群則像樹幹，肢體動作就是搖曳的樹葉。樹根雖然不是最粗壯，但沒有樹根，整棵樹就倒了；反之，樹根扎得越深、越穩，樹幹就會長得粗大，枝葉亦能生長茂密。這就是「大樹理論」。

由此可見，一位運動員如想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很重要的。我們一般人雖然不必要求擁有運動體能，但提升核心肌群的力量，也有助於提升體適能，讓我們可以更輕鬆地進行喜愛的運動，促進健康。

三、健身者應該怎樣科學地進行核心訓練？

1.建立正確的神經–肌肉控制

腹橫肌前饋機制

神經系統透過中樞的傳遞來控制肌肉的收縮、運動時間、程度與動作順序等等。當大腦命令身體完成一個動作時，這個系統便扮演負責保持整體動作流暢、穩定與協調的關鍵角色。

舉例來說，當我們想把手舉起來之前，大腦就會接受到訊息：「若將手臂抬起，身體重心會因此改變，造成不穩定。」 因此，在移動手臂前的40~110毫秒內，大腦就會控制深層核心肌群（如腹橫肌）令它收縮，藉此穩定脊椎，保持身體的平衡。

腹橫肌是腹內壓的啟動者

這種在動作做出之前就傳遞予大腦的訊息，便是所謂的「前饋〈Feed forward）」。腹內壓的啟動亦即是前饋機制的一種，又稱作「腹橫肌前饋機制」。

我們可以應用這一原理，來將我們的身體動作控制得更好，同時在這個過程中也就強化了核心。

以俯撐抬腿這個動作為例。

俯撐抬腿

動作步驟：

• 身體作伏地挺身起始的斜板姿勢，肩膀位於手腕的上方。雙腿靠攏在一起，腹部收緊，頭、軀幹和腳在一直線上，眼睛視線向下。

• 吸氣，左側腳勾腳尖，往天花板抬起。凝聚核心，身體穩定，始終保持軀幹和髖的高度。

• 呼氣，腳尖繃直，腿放低回到墊子。

• 另一條腿重複動作。

這個動作看起來很簡單，但如果要從一開始就保持身體姿勢從頭到腳成一直線，就必須要先有意識地去收緊深層核心肌肉（腹橫肌），再做抬腿運動，否則骨盆就會失去穩定。

2.核心穩定性訓練

C羅和隊友正在進行核心穩定性訓練

核心穩定性訓練以靜態或慢運動為主。這種訓練一般都是以懸吊或不穩定訓練為主流，鍛鍊目標以改善神經系統控制、增強肌肉募集能力，提高肌肉耐力為主。

以平板支撐這一動作為例。

平板支撐

動作步驟：

• 面朝下，微收下頜，肘部支撐，抬髖繃緊軀幹，雙腿繃直，保持從頭到腳成一直線。

• 鼻吸口呼，呼氣時凝聚核心，肚臍向上收縮，保持骨盆穩定，避免塌腰或弓背的問題。

常規平板支撐對不少人來說沒有太大難度，但如果變換到單腿或單臂支撐的方式，身體就會變得很不穩定，深層核心肌群就不得不被迫收得更緊，來對抗軀幹可能會發生的屈曲、伸展以及側彎、旋轉等各個平面的運動。

3.核心力量訓練

大重量深蹲

核心力量訓練以動態的動作為主。這類訓練包括傳統的懸垂舉腿、兩頭起等腰腹運動，也包括各種複合型的負重力量訓練，以增強肌肉力量、提高靈敏度，改善運動能力為目標。

很多研究表明，負重蹲、硬拉和分腿蹲等動作對於腹肌的激活強度很高。有研究表明，進行6-10RM的槓鈴頸後分腿蹲，腹肌的激活度達到了接近60%[1]。

槓鈴頸後分腿蹲（箭步蹲）

所以，想提高核心力量，你可以做大重量的深蹲、硬拉、分腿蹲，臥推等訓練。在做這類力量訓練的同時，核心力量也隨之增強了。

需要注意的是，核心穩定性和核心力量需要相互配合，取長補短，並循序漸進，這樣才能使我們的核心得到更好的鍛鍊。

結束語

極具挑戰的核心訓練

核心訓練的重要性早已在體育界得到共識，目前被廣泛應用於各類競技體育項目的訓練當中，其訓練方式也非常的豐富。今天本文所分享的內容只是針對於大眾健身者來說，應該了解的一些基礎知識，如果能夠對您有所幫助，這將是我最大的快樂！

參考文獻：

[1] AndersenV, Fimland MS, Brennset, et al. Muscle activation and strength in squatand bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med2014;35:1196–202. doi:10.1055/s-0034-1382016

---

如果覺得本文有幫助到你，歡迎轉發點讚，以幫助更多人避免運動誤區，同時也歡迎你的評論和關注，謝謝！