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1 好的訓練安排，應該結合訓練目的和訓練方式，對症下藥！
2 有氧訓練、抗阻訓練、柔韌性訓練，不同運動類型下，都該用什麼樣的運動「姿勢」？
* 溫馨提示：長按正文圖片保存至手機，跟著訓練建議定計劃，訓練效果更好喲！
運動健身，說起來就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的開始練，就會發現：裡面的「水」，老深啦！！
很多童鞋估計也都曾擔心過：辛辛苦苦花時間去練，結果卻因為沒練對導致訓練效果一點不好，甚至體型越練越奇怪……那也太悲了個摧的……
所以一個好的訓練安排，應該是結合你自身的具體情況和訓練目的，針對有效的進行規劃！
這就好比你去醫院看病，醫生得對症下藥開方子才有效，是一樣的道理～
那麼到底怎麼樣的訓練安排，才是相對更合理有效的運動處方？
今天我們就來說說，不同類型的運動，怎麼做才更好？
FITT-VP原則
F：Frequency 運動頻率
I：Intensity 運動強度
T：Time 運動時間
T：Type 運動類型
V：Volume 運動總量
P：Progression 運動進度
⚠ FITT-VP是運動處方的關鍵原則之一，考慮到運動類型有多樣，所以今天咱們主要以有氧、抗阻、柔韌性訓練這三類為主，也算是咱們新專題［運動處方］的開篇哈。
1/ 有氧訓練，怎麼做？
心肺耐力是健康相關體適能的重要組成之一。
有研究表明：心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風險的明顯增加有關，特別是與心血管疾病所致死亡相關；而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。
另外，高水平的心肺功能與較高水平的體力活動習慣有關，而有氧訓練，就是一種對提高心肺耐力非常有效的運動方式！
有氧訓練對心肺耐力的作用，以提高最大攝氧量（VO2max）為主要目的，所以下面，咱們就來看看，如何合理安排有氧訓練👇
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2/ 抗阻訓練，怎麼做？
肌肉力量、肌肉耐力等肌肉適能，也是健康相關體適能的重要組成部分⑥。
肌肉力量的增加與更低的心血管代謝危險因素、全因死亡率、CDV事件、以及軀幹功能限制和非致死性疾病的發生風險相關⑦。
而規律的抗阻訓練，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降體脂、提基代、塑體型的作用！
還可以改善身體成分、血糖水平、胰島素敏感性等各種「代謝症候群」⑦，同時增加骨骼重量，預防緩解骨質酥松⑦⑧⑨⑩，對健康有更多深層次的影響！
另外，抗阻訓練按照具體的訓練目的，還可以分為肌肉力量、肌肉圍度和肌肉爆發力三大項，所以什麼才是好的抗阻訓練安排？往下看👇
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3/ 增強柔韌性，你該怎麼辦？
柔韌性是指當你活動某一關節時，該關節可以達到的最大關節活動度（ROM）能力。
關節柔韌性不但有助於你在日常生活和鍛鍊中更好地完成動作，還可以有效避免日常生活運動中的各種相關損傷。
規律的拉伸訓練，可以有效提高關節柔韌性，同時減少運動中的肌肉韌帶損傷、預防腰背疼痛和運動後的肌肉酸痛！
不過需要注意的是：提高柔韌性的拉伸訓練，會降低肌肉最大力量和爆發力……所以建議日常單獨訓練，或者放在有氧和抗阻訓練後再進行！
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最後，一定還有童鞋問，一次訓練中，如何有效安排有氧、力量與拉伸？不同訓練水平的情況下，又該如何進階、調整自己的訓練內容……
不過這些就是之後的內容咯，下期再說！
很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以給大家重新優化整理了導航欄，點擊［導航欄－精選文章］，輕鬆回顧往期內容！
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參考文獻：
①Blair SN, Kohl HW, 3rd, Barlow CE,Paffenbarger RS, Jr, Gibbons LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA. 1995;273(14):1093-8.
②Blair SN, Kohl HM, 3rd, Paffenbarger RS, Jr,Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989;262(17):2395-401.
③Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009; 301(19):2024-35.
④Sesso HD, Paffenbarger RS, Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000;102(9):975-80.
⑤Wang CY, Haskell WL, Farrell SW, et al. Cardiorespiratory fitness levels among US adults 20-49 years of age: findings from the 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey . Am J Epidemiol. 2010; 171（4）:426-35.
⑥Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Mrd Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-559.
⑦Garber CE, Blissmer B,Deschenes MR, et al.American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory , musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):1334-59.
⑧American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc.1998;30(6):992-1008.
⑨American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Osteoporosis and exercise. Med Sci Sports Exerc.1995;27(4):i-vii.
⑩U.S.Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for American[Internet].Washington（DC）:U.S.Department of Health and Humen Services;2008.78 p.[cited 2011 Jan 6].Available from ：http：//www.health.dov/paguidelines/pdf/paguide.pdf