抗阻循環訓練：不一樣的訓練方法帶給你不同的訓練感受

我們知道，增肌有三要素：機械張力，代謝壓力以及肌肉損傷。而傳統的抗阻力訓練更多的側重點在機械張力，雖然我們也承認當負荷越來越大，身體受到的代謝壓力也越大，但是傳統的力量訓練在小負荷的情況下，很難對代謝產生足夠的壓力。所以我們開始關注循環訓練以獲得我們想要的代謝壓力。但是循環訓練在一定程度上並不能幫助我們去獲得足夠的機械張力。因此，這篇文章就給大家介紹一種新的訓練方式，那就是抗阻循環訓練（Resistance Circuit Training，RCT）。

什麼是抗阻循環訓練？

所謂抗阻循環訓練，指的就是在一組訓練中完成多個特定的訓練動作，且動作間允許有短暫的休息。這個休息時間大多是器械間的走動，或者短時間的休息。而訓練動作的個數、次數、組數以及休息間歇則會根據訓練目標的不同而不同。

下面我再分別從四個方面來介紹抗阻循環訓練的生理學基礎。

最大攝氧量（氧耗）

最大攝氧量是與心血管健康有關的重要指標，除此之外最大攝氧量還與個人耐力訓練水平相關。另外，我們還可以通過最大攝氧量的增加來量化訓練計劃對有氧能量系統效率以及心血管健康。

有研究發現，如果我們每周進行三次抗阻循環訓練，且每個計劃中包含8-10 個動作，這樣的訓練方式對最大攝氧量的幫助是極大的，尤其是對於沒有訓練經驗且絕經後的女性（改善18.6%），大學女性（改善10%）以及大學男性（改善11-12%）。在研究中所使用的負荷為40%-60% 1RM，訓練間歇使用的是30 秒。這些數據可以用來設計以提高最大攝氧量為目的訓練計劃。

當然，訓練/休息比值是循環訓練中非常重要的一部分。舉個例子，在有些實驗中使用3 組*8RM*3 天/周的訓練計劃，但是其訓練休息比值為1：2，最後發現對有氧方面的影響不大。但是如果使用的是1：1 的訓練休息比，就變得有效多了。而且循環訓練對有氧運動的幫助是傳統力量訓練所不能及的。

因此，在抗阻循環訓練中使用較短的間歇時間確實幫助提高了最大攝氧量。但是即使抗阻力循環訓練對最大攝氧量有幫助，但是仍舊存在一定的局限性，它無法像傳統有氧一樣提供恆定的有氧訓練強度，所以抗阻力循環訓練似乎對那些最大攝氧量低的人更有幫助。

乳酸

有氧運動通常會涉及到重複且循環的訓練動作，但是當這些訓練動作在高強度下（＞75%最大攝氧量）完成時，就會產生乳酸堆積。

乳酸堆積的速度並不是恆定的，它受運動強度的影響。強度越強，血乳酸濃度就越高。當強度超過某個點，血乳酸濃度就開始急劇增加，而這個拐點對應的運動強度即為乳酸閾。

通常，乳酸閾指的是機體代謝方式從有氧代謝為主進入無氧代謝為主。而機體堆積乳酸的行為會最終導致動作停止，改變乳酸閾會對運動表現發生改變。事實上，經常運動的人乳酸閾值會比不運動的人更大。也就是說，你在指定強度下的運動會更持久。我們可以看看「跑渣」和「跑霸」血乳酸濃度的差異：

有研究發現，在抗阻循環訓練中，乳酸水平會顯著升高，而這個現象與傳統抗阻力訓練類似。這就意味著，抗阻循環訓練（休息間歇較短）至少在乳酸閾上與傳統抗阻力訓練是類似的。也許抗阻循環訓練可以通過提高線粒體密度來增加乳酸清除的速率，但是我們還需要更多的研究來證實。

身體成分

抗阻循環訓練可以改變身體成分。且不論是使用70-75% 1RM 的訓練負荷還是使用40%-55%的訓練負荷，只要間歇時間在1 分鐘之內，它對身體成分都有顯著的改善。而之所以循環訓練有如此好的增肌與改善身體成分的效果，得益於它比傳統力量訓練使用了更高的訓練量。

另外，抗阻循環訓練對體脂肪的減少也大有益處。Marx 等人發現，僅需每周三次的抗阻力循環訓練就可以使沒有訓練經驗的女性體脂肪出現減少。 但需要注意的是，對於有訓練經驗的人群來說，應該需要更大的訓練量。

其他研究發現，每周進行三次，以40%-55% 1RM 的強度完成10輪循環訓練，訓練休息比值為30：15 秒對女性有更好的減脂效果。另外將抗阻循環訓練與有氧或者傳統力量訓練相結合，對腰臀比都有很好的作用。

但是，由於使用的負荷較低，抗阻循環訓練對骨密度可能沒有什麼幫助，一項長達24 周的研究發現了這一現象。但即使如此，抗阻循環訓練對脂肪以及瘦體重的積極改變也足以見其價值。

其他方面

除了提高最大攝氧量、改善身體成分以及可能提高乳酸閾之外，有研究發現完成10 周的循環訓練還會使高密度膽固醇出現增長。而關於抗阻循環訓練的短期研究也發現，在訓練之後高密度膽固醇的水平出現了急性的增長。除此之外，在使用漸進抗阻的方式進行力量循環訓練也導致低密度膽固醇在某些個體中也出現了降低。

另外，抗阻循環訓練的方式也增加了機體對糖的使用，而這種機制可能有益於糖尿病患者控制血糖濃度。最後，循環訓練也改善了血流功能受損的血管功能。數據顯示，不論是急性期或是長期，抗阻循環訓練都有助於改善血壓。

力量

循環抗阻力訓練的目的可以有很多種：最大力量，力量耐力和肌肉增長等等。研究發現，在沒有訓練經驗的男女當中使用40%-60% 1RM 的負荷進行抗阻循環訓練可以有效提高上下肢力量，但是對那些有著豐富訓練經驗的人群而言，這個負荷顯然不夠。對於這類人群，應該要使用75% 1RM 或者以上的負荷。

有趣的是，對於力量增長而言，一組似乎就已經足夠了。曾有一項研究長達13 周，受試者的訓練經驗＜1 年，研究人員比較了一組與多組訓練。就肌肉力量而言，一組訓練與多組訓練的增長類似。但是需要注意的是，因為較傳統力量訓練而言，抗阻循環訓練使用的訓練負荷較低，所以其對最大力量的幫助並不如傳統力量訓練，這可能是因為循環抗阻力訓練無法產生足夠的刺激來募集肌肉。但是對於新手而言，循環抗阻力訓練無疑是一個更適合的力量增長訓練方案。

抗阻循環訓練的小結

看到這裡，關於抗阻力循環訓練的優劣相信大家都有所了解。

對於新手或者處在恢復期的運動員，這種訓練方式可能更友好。它強度更低，卻依舊可以為這些人群帶來足夠的力量增長。而另一方面，它對心血管系統的幫助也是傳統力量訓練所不及的。

然而，對於有訓練經驗的人群來說，可能抗阻力循環訓練對力量增長的幫助並不大。至於肌肉增長，在文章開頭已經提及，抗阻力循環訓練對代謝壓力的幫助更大。而由於肌肉增長更重要的因素在於訓練量，所以對於抗阻力循環訓練而言，在更短的時間內可以完成較多的訓練量這對肌肉增長是重要的。

雖然目前沒有研究比較過兩者增肌的差異，但是抗阻力循環訓練的方式在訓練早期可以激發初學者更多的訓練粘性，因為強度低，其產生的延遲性肌肉酸痛現象可能也較輕，這樣可以讓訓練者在早期不產生對訓練的厭煩。

最後，對於訓練時間緊湊的人來說，抗阻力循環訓練也是一種非常好的訓練方式，因為它所佔用的時間短，而且可以在一次訓練中兼顧到各個肌群。那麼我們該如何使用或者設計相應的計劃呢？

抗阻循環訓練的應用

休息間歇是抗阻循環訓練中非常重要的因素，因為休息間歇會影響適應、恢復和疲勞等各方面。儘管還沒有循證的間歇時間給出，但是原則是休息間歇需要讓訓練者從上一個訓練中恢復，而長短則根據訓練者自身對訓練的反應來應對，但不建議超過1：2。

動作順序可能也會對抗阻循環訓練產生影響。當然，順序跟力量訓練原則大致類似：難的、大負荷以及多關節複合動作放在整組訓練前面，簡單的單關節動作放在整組訓練後面。如果你隨意設計訓練順序，將簡單的訓練放前面，可能會導致後面訓練效率的降低，也可能會增加傷病風險。

在訓練負荷上，如果你只是想提高自身健康，你並不需要使用過大的訓練負荷。基本來說，訓練負荷在12RM 以上會比較適合你，你需要做的是在訓練中慢慢增加訓練量，然後減少休息時間，這樣的方式可以改善你的身體成分、膽固醇含量以及提高你的最大攝氧量。

但是如果你是以提高力量為主，你可能需要使用大一點的負荷（3-8RM）。儘管對於新手而言，更輕的負荷也有幫助，但是我建議在最開始的訓練期過去之後，儘量使用大負荷來做抗阻循環訓練以獲得更好的訓練效果。但是如果你有充足的訓練時間，我還是建議你使用傳統力量訓練來獲得力量上的增長。

如果你的訓練目標是肌肉增長，那抗阻力循環訓練是很好的補充訓練。當以增肌為目的時，你的訓練計劃的設計需要考慮如何在短時間內增加你的訓練量，以獲得足夠的代謝壓力。

總結

以上就是有關抗阻循環訓練的一些介紹，希望能夠給大家的訓練帶來全新的體驗。如果還有什麼其他問題，可以在留言中告訴我~