肌肉適能是一個概括性術語，包括肌力、肌耐力和爆發力。抗阻訓練（又稱力量訓練）不是指某種特定的體能訓練模式，而是指一種有組織的、利用各種阻力來增強肌肉適能的運動過程。對不同年齡段、不同體能水平和健康條件的人群而言，以正確、合理的計劃來進行抗阻訓練，是安全、有效和令人愉悅的鍛鍊方式。
抗阻訓練能增加肌肉量、減少體脂、增強骨骼、降低血壓、改善血脂和膽固醇水平，並促進身體利用葡萄糖的能力。這些效益能優化您的日常生理機能，並限制慢性疾病的發展，如糖尿病、心臟病和骨質疏鬆。接下來為大家詳細介紹如何進行抗阻訓練。
抗阻訓練只有在遵循合理的訓練原則，並謹慎地安排進度時才會提高肌肉適能。您可以遵循以下三個基本原則，以達到抗阻訓練的最大效應：漸進性超負荷原則、規律性原則和特異性原則。
漸進性超負荷原則指出，為增強肌肉適能，訓練時的強度必須超過肌肉習慣的強度。漸進性原則是指肌肉對訓練產生適應後，持續地、按一定速率增加訓練的刺激或負荷。遵循漸進性超負荷原則，要求在肌肉適應當前的超負荷後，繼續給肌肉新的刺激。
您可以通過以下方式做到上述要求：
● 增加重複的次數。
● 對特定肌肉群增加組數。
● 增加阻力。
在增加負荷時，每次只選擇上面的一種方式。如果您能夠在連續兩次的訓練中，重複次數超過既定目標1或2次，這表明您可以在原訓練目標的基礎上增加阻力負荷。
規律性原則是指您必須養成習慣，堅持每周幾次的運動，以增強體能。雖然每周一次訓練可以維持因訓練而引起的增益，但每周多幾次鍛鍊能進一步優化健康和體能的效益。不建議連續幾天對同一肌肉群進行肌力訓練，建議每周對每個大肌群進行2至3次有規律的訓練，同一肌肉群的訓練課應間隔至少48小時，以增強肌肉適能。
特異性原則是指訓練計劃不同，其產生的適應性結果也不一樣。每一塊肌肉或肌肉群都必須經過訓練才能獲得適應性改變。例如深蹲或腿推舉能促進下肢肌力的發展，但這些運動不會影響上肢肌力。
有規律地參加抗阻訓練能促進肌肉適能，具有可觀的健康和健身價值。同時肌肉和骨骼將變得更加強壯，也使得日常生活中的一些活動變得更容易完成。下文將介紹幾個針對不同肌肉的抗阻訓練動作，更多訓練動作參見《ACSM體能指導手冊（第2版）》一書。
（a）調整訓練器，使膝屈至約90度，雙腳平放在踏板上。
（b）保持膝、腳和髖在一條直線上。呼氣的同時，通過腳跟向前伸腿蹬踏板，直到膝幾乎伸直。注意不要鎖膝。
（a）調整座高，使把手在胸中部，水平對齊。後背貼靠板坐穩，用正手抓緊把手。
（b）向前推把手，直到肘伸直，肘完全伸展但不要鎖住。短暫停頓，然後將把手恢復到開始位置 並重複動作。
（a）調整座位高度，伸展手臂在頭上抓住橫杆。
（b）掌心向前，兩手略比肩寬。背稍向後仰，然後將橫杆向下拉至胸上部。收緊下巴，讓橫杆在面前自由通過。動作重點是把雙肘拉向身體。恢復到開始位置並重複動作。
（a）站直，兩手放在橫杆上，雙手之間的距離約與肩同寬。握住橫杆，挺胸 收肩。
（b）從開始位置下拉橫杆，直到肘關節完全伸展，但不要鎖住。恢復到開始位置並重複動作。
（a）調整座椅，使肚臍與訓練器的轉動軸對齊。
（b）將軀幹向前彎，直至軀幹完全前屈。短暫停頓，然後恢復至開始姿勢並重複動作。
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