7個動作增強四肢肌肉適能，高效提升運動表現

健身愛好者們應該都對「肌肉適能」這個詞感到很熟悉，我們在日常訓練中常常用到的力量、肌肉耐力和爆發力，都是它的組成部分。很多有一定難度的健身項目對肌肉適能都有要求，因此想要挑戰高難度動作的健身愛好者們，就需要進一步提升自身的肌肉適能。

知識拓展：肌肉適能的健康益處

擁有良好的肌肉適能可減少背部疾病，改善體態，降低肌肉受傷的風險，並增強工作能力。同時肌肉適能運動對骨骼健康（預防骨質疏鬆）、心臟病和糖尿病的預防以及癌症等疾病的康復非常重要，而且還能降低超重或肥胖的風險。

要想高效提升肌肉適能，需遵循3大基本健身原則：

一、超負荷原則

為了增強肌肉適能，肌肉必須比正常情況更用力收縮，即肌肉承受的負荷因超過日常生活中的正常負荷。高負荷可增強力量，而適中的負荷加多次重複則可以增強肌肉耐力。

二、漸進原則

訓練者應當逐漸增加負荷或阻力以獲得最佳的肌肉適能訓練效果。

三、專一性原則

力量、肌肉耐力和爆發力都有各自的FIT規則。訓練者所進行的訓練類型決定了訓練者可以改善的肌肉適能方面。

理論上了解了如何提升肌肉適能，我們就需要進行實際練習。肌肉適能運動類型眾多，針對的方面也各不相同，今天小編主要給大家推薦7個增強四肢力量的肌肉適能運動，想了解更多類型的肌肉適能運動，可參閱《健身與生活（全彩圖解第6版）》。

進行訓練時，為了達到最佳訓練效果，請遵循下列FIT規則：

頻率（F）：每周3~6天。

強度（I）：提起全部或部分重量。

時間（T）：1~3組，每組10~25次。

伏地挺身

練習步驟：

1.俯臥於墊子或地毯上，雙手置於肩部下方，五指伸展，雙腿伸直。雙腿應略微分開，腳趾在下方折起。

2.推起身體至手臂伸直。腿和背部應保持筆直，身體呈直線。

3.彎曲肘部以降低身體，直至上臂與地面平行（肘部呈90度角），然後推起身體直至手臂完全伸展。重複上述動作，在手臂完全伸展和 90 度姿勢之間不斷切換。

跪膝式伏地挺身

練習步驟：

1.如果你不能完成20次的90度伏地挺身，請嘗試該項練習。俯臥，雙手置於肩部下方。

2.推起身體直至手臂伸直，此過程中身體保持剛硬。但膝蓋仍接觸地面。

3.降下身體直至胸部接觸地面，此過程中身體也保持剛硬。

俯臥手臂上舉

練習步驟：

1.俯臥，手臂伸展並與雙耳相貼。

2.額頭和胸部接觸地面並抬起雙臂，使雙手距地面15釐米。

3.放下雙臂，然後重複上述動作。手臂始終接觸雙耳，肘部伸直。

分腿跳

練習步驟：

1.左腿在前、右腿在後跨步站立。右臂往前伸直，與肩同高。左臂往後伸直。

2.跳躍，右腳前移，左腳後移。雙腳換位同時手臂也互換姿勢。雙腳間距45～60釐米。

3.繼續跳躍，不斷互換雙腳和雙手。每次左腳前移時，計為1次。

側抬腿

練習步驟：

1.朝右側臥，用手臂平衡身體。

2.上腿（左腿）抬起45度。膝蓋指向前方，腳踝指向天花板。如果腿部轉動而使膝蓋朝上，你鍛鍊的肌肉就是錯誤的。

3.腿放下。重複上述動作。為增加強度，你可以使用踝部加重袋。

4.翻身至另一側，用右腿做同樣的練習。

鼻觸膝式

練習步驟：

1.四肢著地下跪。

2.將右膝拉至鼻子附近。

3.伸展右腿直至其與背部和肩部呈一條直線（與地面平行）。頭部與肩部、背部及伸直的那條腿呈一條直線。

注意：腿的抬升高度不要超過臀部。不要過度伸展頸部或下背部。

4. 回到起始姿勢。用左腿重複該練習。

高膝慢跑

練習步驟：

1.原地慢跑。慢跑時抬起膝蓋，使大腿與地面平行。

2.每次右腳觸地時計為1次。試著每秒慢跑1～2步。

-END-

以上內容來自

《健身與生活（全彩圖解第6版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社健身愛好者們應該都對「肌肉適能」這個詞感到很熟悉，我們在日常訓練中常常用到的力量、肌肉耐力和爆發力，都是它的組成部分。很多有一定難度的健身項目對肌肉適能都有要求，因此想要挑戰高難度動作的健身愛好者們，就需要進一步提升自身的肌肉適能。

知識拓展：肌肉適能的健康益處

擁有良好的肌肉適能可減少背部疾病，改善體態，降低肌肉受傷的風險，並增強工作能力。同時肌肉適能運動對骨骼健康（預防骨質疏鬆）、心臟病和糖尿病的預防以及癌症等疾病的康復非常重要，而且還能降低超重或肥胖的風險。

要想高效提升肌肉適能，需遵循3大基本健身原則：

一、超負荷原則

為了增強肌肉適能，肌肉必須比正常情況更用力收縮，即肌肉承受的負荷因超過日常生活中的正常負荷。高負荷可增強力量，而適中的負荷加多次重複則可以增強肌肉耐力。

二、漸進原則

訓練者應當逐漸增加負荷或阻力以獲得最佳的肌肉適能訓練效果。

三、專一性原則

力量、肌肉耐力和爆發力都有各自的FIT規則。訓練者所進行的訓練類型決定了訓練者可以改善的肌肉適能方面。

理論上了解了如何提升肌肉適能，我們就需要進行實際練習。肌肉適能運動類型眾多，針對的方面也各不相同，今天小編主要給大家推薦7個增強四肢力量的肌肉適能運動，想了解更多類型的肌肉適能運動，可參閱《健身與生活（全彩圖解第6版）》。

進行訓練時，為了達到最佳訓練效果，請遵循下列FIT規則：

頻率（F）：每周3~6天。

強度（I）：提起全部或部分重量。

時間（T）：1~3組，每組10~25次。

伏地挺身

練習步驟：

1.俯臥於墊子或地毯上，雙手置於肩部下方，五指伸展，雙腿伸直。雙腿應略微分開，腳趾在下方折起。

2.推起身體至手臂伸直。腿和背部應保持筆直，身體呈直線。

3.彎曲肘部以降低身體，直至上臂與地面平行（肘部呈90度角），然後推起身體直至手臂完全伸展。重複上述動作，在手臂完全伸展和 90 度姿勢之間不斷切換。

跪膝式伏地挺身

練習步驟：

1.如果你不能完成20次的90度伏地挺身，請嘗試該項練習。俯臥，雙手置於肩部下方。

2.推起身體直至手臂伸直，此過程中身體保持剛硬。但膝蓋仍接觸地面。

3.降下身體直至胸部接觸地面，此過程中身體也保持剛硬。

俯臥手臂上舉

練習步驟：

1.俯臥，手臂伸展並與雙耳相貼。

2.額頭和胸部接觸地面並抬起雙臂，使雙手距地面15釐米。

3.放下雙臂，然後重複上述動作。手臂始終接觸雙耳，肘部伸直。

分腿跳

練習步驟：

1.左腿在前、右腿在後跨步站立。右臂往前伸直，與肩同高。左臂往後伸直。

2.跳躍，右腳前移，左腳後移。雙腳換位同時手臂也互換姿勢。雙腳間距45～60釐米。

3.繼續跳躍，不斷互換雙腳和雙手。每次左腳前移時，計為1次。

側抬腿

練習步驟：

1.朝右側臥，用手臂平衡身體。

2.上腿（左腿）抬起45度。膝蓋指向前方，腳踝指向天花板。如果腿部轉動而使膝蓋朝上，你鍛鍊的肌肉就是錯誤的。

3.腿放下。重複上述動作。為增加強度，你可以使用踝部加重袋。

4.翻身至另一側，用右腿做同樣的練習。

鼻觸膝式

練習步驟：

1.四肢著地下跪。

2.將右膝拉至鼻子附近。

3.伸展右腿直至其與背部和肩部呈一條直線（與地面平行）。頭部與肩部、背部及伸直的那條腿呈一條直線。

注意：腿的抬升高度不要超過臀部。不要過度伸展頸部或下背部。

4. 回到起始姿勢。用左腿重複該練習。

高膝慢跑

練習步驟：

1.原地慢跑。慢跑時抬起膝蓋，使大腿與地面平行。

2.每次右腳觸地時計為1次。試著每秒慢跑1～2步。

-END-

以上內容來自

《健身與生活（全彩圖解第6版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社