科學熱身，彌補動作缺陷，提升跑步運動表現

2020-08-27 跑步聖經

跑友們普遍認同熱身是跑步訓練不可或缺的一個環節，大多數跑友都不願在不做任何熱身活動的情況下開始跑步。但是大家在考慮熱身所使用的具體動作時就會發現，不同的熱身動作產生的效果天差地別。其實，科學的熱身不僅能為正式開始跑步做好準備工作，還能彌補動作缺陷，從而提升跑步的質量。

與傳統的熱身活動不同，一些專注於動作的熱身訓練不僅可以以一種協調的方式激活主要肌群，開發出進行連續動作所需的控制力，還能通過解決潛在的動作缺陷來開發和訓練優質的動作模式。

這些熱身訓練應當被當作特定的激活訓練，根據跑友的具體問題有針對性地進行選擇。例如，如果跑友的足部出現明顯的缺陷，或者訓練計劃中需要強化足部的動作模式時，可以利用以下這套足部激活訓練來加以強化，從而提升運動表現。

外翻、內翻、外展、內收、蹠屈、背屈

此訓練赤足進行最為理想，但是在無法實現的情況下也可以穿著鞋進行。

動作：

挺直坐正，雙腿向前伸展，雙膝彎曲至90度，雙腳腳跟著地，腳跟將作為後續運動的支點。

外翻：主動轉動雙腳，腳掌遠離身體，雙腳外側靠近身體。

內翻：返回至起始姿勢，再轉動雙腳，腳掌靠近身體，雙腳的外側遠離身體。

外展：返回至起始姿勢，接著主動將腳趾向外打開到最遠位置。

內收：返回至起始姿勢，接著將腳趾向內靠攏到最緊。

蹠屈：返回至起始姿勢，接著將腳趾儘可能地朝前指。

背屈：返回至起始姿勢，接著將腳趾儘可能地朝後拉向身體。

關鍵：

● 僅限於在腳跟支撐點附近進行運動。

● 每個姿勢保持1秒，所有動作重複所需的次數。

● 動作始終緩慢可控。

縮腳

動作：

該動作可以從坐姿開始，掌握要點之後，就應當採用站姿，並且膝蓋保持放鬆（雙膝微彎）。將雙腳平放在地面上，腳跟和腳趾都接觸地面，腳跟將作為 後續動作的支點。保持腳趾和腳跟與地面接觸，收縮腳部肌肉，將足弓儘可能高地抬起。緩慢地將足弓降低至起始姿勢。重複所需的次數。

關鍵：

● 保持腳趾平放在地面上，不要蜷縮。

● 動作始終緩慢可控。

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以上內容來自

《熱身運動：優化運動表現與延長運動生涯的熱身訓練系統》

由人民郵電出版社授權發布

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