跑前熱身不可少，這6個動作，可以有效的預防跑步損傷

隨著我們的健身熱情和意識日益高漲，越來越多的人們走出舒適區，投入到健身之中，如今我們的工作和生活已經被久坐和電子設備所包圍， 也慢慢的將我們的健康和好身材帶走，基於這種生活常態下，生活中保持一個長期規律的運動習慣無疑會為我們的生活帶來太多益處。

提到運動，我們第一個能夠想到的項目一定是跑步，作為最普及的運動項目，跑步相比於其他運動受眾面要更廣一些，晚上和早上去公園你會發現有一大批的跑步愛好者，而跑步時間看似簡單，但還是要注意一些問題，比如今天要提到的跑步前的熱身。

很多人似乎會有這樣的疑問跑步本身不就是一種熱身嗎？比如我們在做力量訓練前都是通過跑步來進行熱身的，短時間的慢跑的確會使身體的血液循環加快幫助身體預熱，讓身體更好的投入到接下來的訓練。

但不要忘了，我們想通過跑步來達到好的訓練效果，當然不只是短時間的慢跑，在此期間可能會持續相當長的一段時間，並且速度也會有所提升，而在這樣的情況下，我們的身體不做好相應的，準備很容易在跑步時出現不必要的損傷問題。

跑步前適當的熱身，可以讓身體從神經到骨骼，再到關節、肌肉、韌帶，做好充分準備，從而預防運動損傷發生，接下來教練Paul就來為大家帶來跑步前進行熱身的好處與方法。

跑步前熱身的好處：

身體從靜止到跑步，一定是需要有一個過渡的過程，而這個過度就是跑步前的熱身，尤其是冬天跑步，更要注意跑步前的熱量，它可以：

讓大腦和身體做好運動準備

我們的身體從靜止到運動，是需要一定的反應時間的，忽然性的跑步，會讓人體的各個器官無法適應，這種不適應通常會體現在外在上，包括呼吸吃力，肌肉酸痛，甚至大腦還會出現有不想跑的想法。

改善肌肉黏滯性

肌肉的生理特點是具有黏滯性，而且隨著溫度的降低越發嚴重，如果讓肌肉處於這種粘連狀態，進行跑步，肌肉受到的拉力會變大，從而出現拉傷的概率。

激活相關的肌肉和關節

在開始跑步前，激活相關的肌肉和關節是必不可少，比如我們日常久坐的狀態下，使髖屈肌緊張，不進行熱身，可能剛開始邁腿的某一下，就會使緊張的肌肉拉傷，也包括肩關節，肩關節內部緊張，活動度低，跑步擺動手臂時很容易出現肩峰撞擊的情況。

改善不平衡的肌肉

肌肉的不平衡會導致我們的體態問題，而且很多負責骨盆穩定的肌肉未被激活也很容易造成跑步時的骨盆不穩，出現腰痛的情況和膝蓋疼痛問題，所以跑步前應該關注這些對跑步有很大影響的這部分肌肉，有助於保持跑步的健康姿勢。

提高神經系統的興奮性

肌肉的運動是由運動神經來支配的，通過熱身可以提高這類神經的興奮度，從而讓我們接下來的跑步有很好的表現，而且動作也更協調。

跑步前選擇哪些熱身動作：

打開重要關節的活動度：

肩關節：

髖關節：

髖關節：

激活相關重要肌肉：

交替跳躍：

臀中肌：

臀腿激活：

結束語：

任何的運動項目都不要忽視運動前的熱身，它可以有效避免很多運動時的意外受傷風險，同時也可以提升接下來的運動表現，跑步是很多運動項目的熱身動作，所以很多人在跑步時往往容易忽視跑步前的熱身，略讀本文是否對跑步前的熱身有了新的認識，那麼下次跑步前記得做熱身！