慢跑=熱身？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓

2020-08-30 咕咚賽事

來源：跑步吧


在跑友中，有一種非常常見的現象，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。


有些跑友甚至還頭頭是道的宣揚到：「我都已經慢跑2公裡了，就不需要單獨熱身了」。



這讓人瞬間聯想到了上學時的體育課，老師先讓大家集合，然後說一句「先圍著操場慢跑兩圈熱熱身」，隨即開始坐著看熱鬧。


久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身，其實這句話不全對，也不全錯。


01

熱身的作用


首先，我們先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病。


同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。



除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。


而跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。


02

慢跑屬於熱身的一部分


現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包含三大部分：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。


而慢跑熱身只能讓身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉，以及肌肉激活兩個重要環節。


所以並不是規範和有效的熱身方式，熱身的效率也並不高。



所以，我們可以把慢跑當成熱身當中的一部分，但絕不能以偏概全，忽略了另外兩個部分。

此外，熱身時的慢跑：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。


多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。


也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。


03

跑前不要做靜態拉伸


目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分，在跑前做起了拉伸動作，這是非常不合適的。



熱身是在運動前，拉伸是在運動後。熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度。拉‍伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。


靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。


所以，跑前嚴重不建議做靜態拉伸。動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍，並且減少傷害的發生。


04

正確的熱身方式怎麼做？


一套有效的熱身方式應該包括原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。


1、原地跑：

每個動作30秒左右，各完成1組

①原地熱身跑之前後墊步


②原地熱身跑之墊步高抬腿


2、肌肉動態牽拉：

每個動作完成12次，1組


①大腿前側動態牽拉


②大腿後側動態牽拉


③臀肌動態牽拉


④大腿內側動態牽拉


3、肌肉激活：

每個動作完成12次，1組


①踢臀跑


②前踢腿


③弓箭步


④弓步接高抬腿


經過上述動作，跑者可以花8-10分鐘進行，將身體關節和肌肉繼續進行充分打開。


同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。


在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。


請記住，「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！


所以跑後拉伸也很重要喲，如果跑之後不進行拉伸動作，肌肉就會變得僵硬，停下後更容易感到肌肉酸痛，人也會更容易疲憊。


有效的拉伸還是增加身體柔韌性，提高手腳協調度，美化肌肉線條。

相關焦點

  • 慢跑2公裡，就能代替「跑前熱身」嗎？
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  • 慢跑2公裡就能代替跑前熱身嗎?
    在跑友中，有一種非常常見的現象，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的宣揚到：「我都已經慢跑2公裡了，就不需要單獨熱身了」。熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病，同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
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  • 跑步減脂,跑前熱身和拉伸
    跑前熱身對於提高跑步舒適度，防止不必要的傷病風險具有很重要的作用！跑前熱身的主要有兩個目的：活動關節，熱身肌群。一般的熱身運動：首先活動膝關節（半蹲順時針活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。
  • 慢跑2公裡代替跑前熱身,真的科學嗎?
    在跑友中，有一種非常常見的現象，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的宣揚到：「我都已經慢跑2公裡了，就不需要單獨熱身了」。
  • 跑前熱身、跑後拉伸應該如何做？
    一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，充足睡眠，缺一不可。 然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正確的做。
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  • 跑前要熱身，用慢跑代替跑前熱身，到底行不行？
    實不相瞞，成為跑者這麼久，昨天還是被一個問題問倒了……看來，只有認真找資料才能說服這位邏輯鬼才了。今天就一起來研究一下，用慢跑代替跑前熱身可行嗎？」，隨即開始坐著看熱鬧久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身。
  • 用"慢跑"代替「跑前熱身」到底行不行？跑前熱身到底該怎樣做？
    我跑步的時間也不長，做個熱身就不想跑了~做熱身都是壓壓腿，轉轉膝蓋，就以前體育課上還記得的那些動作~很多跑者，對跑前熱身並不重視！有做幾個壓壓腿就草草了事的，也有壓根忽略上來就開跑的，還有根本不知道該怎么正確做熱身的！這麼重要的一件事，一定要養成習慣並且做好！1、為什麼要做熱身？一套跑步流程，並不僅僅只是跑！
  • 小聶：跑前跑後熱身和拉伸動作各做15分鐘就不會受傷？你信不？
    跑前熱身，跑後拉伸貌似是初跑者進入跑圈最基礎的常識，我也一直遵循這樣的習慣來跑步。但實話說，在我的進階經歷中，特別是大連回到廣州以來，我每次有氧慢跑訓練前的做熱身動作的時間從來沒有超過五分鐘。只是會在前2-3公裡比目標配速更慢一點來跑，讓身體逐步活動開。
  • 為什麼跑前熱身和「跑後拉伸」？這麼重要，你get了嗎
    熱身運動是為了提高身體素質。而「跑後拉伸」是為了抑制運動帶來的興奮，加快恢復疲勞。無論哪一種，對於跑步前後的身體保養來說都是非常重要的。熱身和「跑後拉伸」的方法熱身運動和「跑後拉伸」運動都是一樣的重要，一般都是進行「慢跑+伸展運動」來熱身和跑後恢復，慢跑溫暖身體可以防止受傷和身體不適，「跑後拉伸」可以使第二天不留下疲勞，其實做什麼運動都可以，比如：上班族可以做做健康頸椎操、處於更年期的可以做做更年期瑜伽、久坐人群可以做做腰4-5椎間盤突出健身操
  • 不做熱身和拉伸,是如何毀掉你的跑步的?
    如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步根本不叫跑步。特別是現在到了冬天氣溫低，人體的韌帶、肌肉和關節就會變得更僵硬一些，肌肉比較緊，粘滯性增加，就需要更長的時間進行充分熱身，否則很容易受傷。如果跑前不做熱身，就會影響跑步訓練效果；而跑後不做拉伸，就會影響身體的恢復導致傷病。
  • 如何降低跑步對身體的傷害?答案是:跑前要熱身,跑後要拉伸!
    ◆落地方式：如果是初跑者或者是慢跑，建議中足著地。不建議跑者用腳後跟著地的方式跑步，不僅效率不高，產生制動力，而且還會讓腳踝，膝蓋，背部和髖關節過於緊張。可能一開始不太好掌握呼吸節奏，這裡有一個小竅門，就是左腳落地的時候呼氣，右腳落地的是在吸氣，多次嘗試之後，你會慢慢找到呼吸的感覺。最後要提醒的是，跑前要熱身，跑後要拉伸。
  • 你還在用慢跑代替跑前熱身嗎?不充分的熱身,真的容易受傷!
    昨天發了一條視頻，講的是慢跑可以代替熱身嗎？在底下評論的的好多人都說他們平時都是用慢跑來熱身的。在我還是學生的時候，每當上體育課，老師都會說：先圍著操場慢跑兩圈熱身。久而久之，很多人就覺得慢跑=熱身。跑步同樣也是，在沒有熱身的狀態下直接跑步，是很容易造成細微的韌帶撕裂，長此以往就容易受傷了。一個充分的熱身運動，能夠喚醒身體內的各個組織，提高關節靈活性和神經興奮度，提高身體的體溫，讓更多的氧氣能夠輸送到肌肉中，為接下去的激烈運動做好準備。所以，在跑步前做熱身是非常有必要的。
  • 記住了:跑前動態熱身,跑後靜態拉伸!
    跑前熱身，跑後拉伸是比較科學的跑步方法，它可以避免跑步損傷和增強肌肉彈性，所以有經驗的跑者大多都會這樣做。什麼是動態熱身？動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。常見的動態熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。
  • 用慢跑代替跑前熱身，真的沒問題嗎？
    昨天發了一條視頻，講的是慢跑可以代替熱身嗎？在底下評論的的好多人都說他們平時都是用慢跑來熱身的。所以，在跑步前做熱身是非常有必要的。通過慢跑熱身，它雖然可以提高身體核心溫度，調動心肺，但是它並沒有辦法激活肌肉，不能讓關節活動開，使得在跑步的時候不能夠快速進入狀態。所以，慢跑是一個不充分而且效率非常低的熱身。另外，還有一些人在做熱身的時候，只是很簡單的拉拉筋，這種熱身方法也是不對的。要記住，跑步前的熱身要做動態的，不要做靜態的。
  • 跑前熱身&跑後拉伸，看這一篇就夠了
    想要健康長久的參與跑步運動，首先就要學會如何科學地進行跑步，而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分，熱身與拉伸二者缺一不可。&跑後拉伸呢？在除了使我們更有效地運動和防止運動損傷之外，還有下面這些好處：跑前熱身的益處加快血液循環速度。增加神經系統興奮性。加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。增加神經衝動的傳導速度。
  • 用慢跑代替跑前熱身，到底行不行？
    下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~實不相瞞，成為跑者這麼久，昨天還是被一個問題問倒了……咚友：跑步一定要熱身嗎？咚妞：對！久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身。其實這句話不全對，也不全錯。先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。「熱」指的是肌肉溫度提高，富有彈性，除此外，還要使關節得到充分的潤滑。
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