全套「跑前熱身&跑後拉伸」動作，做對了越跑越爽

2020-09-19 醫家人運動康復


距離一年一度的深圳馬拉鬆開跑還有不到半個月的時間。我們驚喜地看到，越來越多的普通大眾加入到這項運動中來，無論是半程馬拉松還是全程馬拉松，非專業選手都成為賽道上的主力人群。

然而我們也不得不注意到，由於缺乏專業系統的訓練，對馬拉松運動沒有科學基礎的認知，每年的馬拉松比賽都有很多人出現了身體不適、受傷、受損的情況，甚至有危及生命的極端情況出現。

其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前後熱身拉伸運動。醫家人運動康復作為深馬指定的賽事保障機構，接下來將放出一大波跑步知識。


一、跑前熱身

許多跑友認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的，熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。熱身應當充分結合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。

今天我們就來學習一下八個熱身動作，學會這些熱身動作，能讓你跑得更快，過程中更感到輕鬆。

  • 肩部環繞

  • 腰部旋轉

  • 毛毛蟲爬行

  • 大腿內側拉伸

  • 偉大拉伸

  • 抱膝屈髖拉伸

  • 高抬腿

  • 小碎步跑

以上8組動作

每個做1-2組

每次持續15秒左右

就可以達到激活肌肉

調動機體的作用



二、跑後拉伸

肌肉拉伸是一種緩慢的、放鬆性的，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。跑後不拉伸，會產生肌肉僵硬、疲勞酸痛，甚至受傷。

賽後拉伸主要指的是靜態拉伸，下面就是6個常用的靜態拉伸動作。

  • 三角肌後束拉伸

  • 肱三頭肌拉伸

  • 股四頭肌拉伸

  • 跟腱拉伸

  • 內收肌拉伸

  • 胸肌拉伸

跑前熱身和跑後拉伸非常重要，最主要的是能有效提高肌肉溫度和體溫，保證了跑步的安全性

當然，這套動作也適用於日常鍛鍊，不要大意地收藏起來備用吧！

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相關焦點

  • 跑前熱身、跑後拉伸應該如何做？
    然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正確的做。身體活性不夠，跑步效率不高，越跑越累。 跑前熱身能夠激活我們的身體，提升肌肉的活性，同時幫助關節儘早分泌滑液，減少磨損。跑的強度越大，熱身的時間也就越長。 跑前越是不做準備活動，身體血液處於緩慢狀態，肌肉趨於僵硬，心肺調動不起來，只能越跑越累，跑步效率也不會高。
  • 跑前熱身、跑後拉伸應該如何做?
    一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，充足睡眠，缺一不可。 然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正確的做。
  • 慢跑=熱身？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓
    03跑前不要做靜態拉伸目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分，在跑前做起了拉伸動作，這是非常不合適的。熱身是在運動前，拉伸是在運動後。熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度。靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。所以，跑前嚴重不建議做靜態拉伸。動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍，並且減少傷害的發生。
  • 記住了:跑前動態熱身,跑後靜態拉伸!
    跑前熱身，跑後拉伸是比較科學的跑步方法，它可以避免跑步損傷和增強肌肉彈性，所以有經驗的跑者大多都會這樣做。什麼是動態熱身？動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。常見的動態熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。
  • 跑前熱身&跑後拉伸，看這一篇就夠了
    想要健康長久的參與跑步運動，首先就要學會如何科學地進行跑步，而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分，熱身與拉伸二者缺一不可。&跑後拉伸呢？跑後拉伸的益處緩解機體緊張狀態。減少乳酸堆積，消除疲勞。恢復肌纖維彈性。放鬆身心，增加運動愉悅感。
  • 小聶：跑前跑後熱身和拉伸動作各做15分鐘就不會受傷？你信不？
    跑前熱身，跑後拉伸貌似是初跑者進入跑圈最基礎的常識，我也一直遵循這樣的習慣來跑步。但實話說，在我的進階經歷中，特別是大連回到廣州以來，我每次有氧慢跑訓練前的做熱身動作的時間從來沒有超過五分鐘。只是會在前2-3公裡比目標配速更慢一點來跑，讓身體逐步活動開。
  • 答案是:跑前要熱身,跑後要拉伸!
    最後要提醒的是，跑前要熱身，跑後要拉伸。至於熱身的方式，慢跑1-5公裡或者5-10分鐘即可。跑前為什麼要熱身一、跑前熱身可以提高心率，避免身體由安靜狀態突然轉入運動狀態早餐心臟壓力的驟然升高。二、跑前熱身可以活動開關節韌帶，避免跑步過程中關節的意外受傷。
  • 跑前熱身動作
    跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎麼做才能讓熱身充分發揮應有的效果，一直是跑友關心的熱門話題。如果連熱身都不做，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，這是提煉總結的熱身十大好處：1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
  • 跑前熱身,你做對了嗎?(三組動圖,簡單實用)
    但你真的會跑嗎？特別是跑前的第一個步驟——熱身，很多跑者都會忽視這個似乎不重要的步驟。有數據統計顯示，比賽前熱身比不熱身成績要好很多。有人會說，我又不是專業運動員，幹嘛要熱身？出去跑覺得舒服就好了。也就是說，當外界溫度越低的時候，肌肉的粘性就越大。這樣，如果在冬天開始運動的時候，肌肉做功的能量有很大的一部分要來克服粘性。 如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。一般熱身，需要用很慢的速度來進行大概5分鐘左右，如果是冬天，那大概要10分鐘。
  • 跑前熱身跑後要拉伸
    跑前做好熱身，跑後拉伸最重要，但是一定要科學，動圖拉起來！
  • 用"慢跑"代替「跑前熱身」到底行不行？跑前熱身到底該怎樣做？
    很多跑者，對跑前熱身並不重視！有做幾個壓壓腿就草草了事的，也有壓根忽略上來就開跑的，還有根本不知道該怎么正確做熱身的！這麼重要的一件事，一定要養成習慣並且做好！1、為什麼要做熱身？一套跑步流程，並不僅僅只是跑！
  • 跑前拉伸還是熱身?依然還是有很多人會做錯
    從小到大在體育課上，大家已經習慣了做運動之前活動一下手腳，慢慢的，運動之前做一些拉伸動作就成了一種習慣，而且把這種習慣帶入到跑步上。傳統認識上會認為跑步前做好拉伸動作，可以幫助跑者肌肉放鬆，減少運動傷害。這種認識影響了很多人，至今呼嚕爸爸在跑步時，還常常看到剛準備開始跑步的人把腿架高做著拉伸。
  • 為什麼跑前熱身和「跑後拉伸」？這麼重要，你get了嗎
    熱身運動是為了提高身體素質。而「跑後拉伸」是為了抑制運動帶來的興奮，加快恢復疲勞。無論哪一種，對於跑步前後的身體保養來說都是非常重要的。熱身運動和「跑後拉伸」運動都是一樣的重要，一般都是進行「慢跑+伸展運動」來熱身和跑後恢復，慢跑溫暖身體可以防止受傷和身體不適，「跑後拉伸」可以使第二天不留下疲勞，其實做什麼運動都可以，比如：上班族可以做做健康頸椎操、處於更年期的可以做做更年期瑜伽、久坐人群可以做做腰4-5椎間盤突出健身操
  • 跑前熱身到跑後恢復 必做的10項拉伸練習
    網易體育12月14日報導：不管是跑步前還是跑步結束後，跑者都應該進行相應的拉伸練習。因為跑前拉伸相當於熱身，激活肌肉和關節；跑後拉伸可以加快身體恢復，防止肌肉酸痛。
  • 跑步減脂,跑前熱身和拉伸
    跑前熱身對於提高跑步舒適度，防止不必要的傷病風險具有很重要的作用！跑前熱身的主要有兩個目的：活動關節，熱身肌群。一般的熱身運動：首先活動膝關節（半蹲順時針活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。
  • 輕鬆不累，越跑越享受，才是跑步的最好狀態
    其實，最好的跑步狀態應該是這樣的：跑起來感覺狀態非常好，越跑可以越快，節奏越來越穩，越快反而越輕鬆；跑完後也不累，感覺太爽了，覺得還有餘力繼續跑。 你是不是也常有這樣的跑步狀態呢？ 所以要想跑起來輕鬆不累，跑前一定要先熱身，讓肌肉、關節、呼吸和神經等，做好跑前準備。 其次，前幾公裡的速度一定要控制住，然後逐漸提速，進入穩定的跑步節奏。當你的心率維持在一個穩定的區間時，你就會越跑越輕鬆，最後一公裡甚至能衝刺起來。
  • 跑步一年小腿卻跑粗了?3個原因揭開誤解,讓你越跑越瘦
    為什麼小腿卻越跑越粗了呢？生活當中的確有一些剛剛進入跑圈的人，跑著跑著發現自己的小腿變「粗壯」了，這到底是怎麼回事呢？我們今天一起來聊一聊這個話題！其實從官方的角度來說，跑步會讓小腿變粗，主要有三個原因：1、跑前是否充分熱身？
  • 輕鬆不累,越跑越享受,才是跑步的最好狀態
    還有一些跑友為了能夠有所突破，跑出PB，每天的跑步都要使出九成的力氣去跑，不把自己累趴了，就覺得訓練目標沒完成，就沒有進步。其實，最好的跑步狀態應該是這樣的：跑起來感覺狀態非常好，越跑可以越快，節奏越來越穩，越快反而越輕鬆；跑完後也不累，感覺太爽了，覺得還有餘力繼續跑。你是不是也常有這樣的跑步狀態呢？
  • 3個原因揭開誤解,讓你越跑越瘦
    第一個，跑前是否充分熱身？大部分跑者都會做跑前的熱身準備，有少數人可能會忽略這一點，他們真正的做到了隨時開跑，冷不丁的就直接拔腿開跑，其實這種是錯誤的，跑步的信念沒有錯，但是跑前不熱身，就是錯的了。而通過熱身可以提高體溫、心率、呼吸速率等，可以幫助更多的氧氣運送到肌肉。熱身由於身體溫度的上升，肌肉關節的彈性也隨之增加，可以使跑者在跑步中的動作更加流暢，效率也就隨之增加。
  • 跑後不拉伸，你可能是白跑了！不拉伸對身體有哪些方面的影響？
    我們知道跑步前不做拉伸，對身體的影響大。跑步前不做拉伸，不做熱身運動，就會容易引起關節損傷。身體突然進行劇烈運動，容易出現岔氣的情況。很多人不做熱身，跑步跑不到幾公裡就會停下來了。因此，跑步前的熱身拉伸運動是非常關鍵的。