從小到大在體育課上，大家已經習慣了做運動之前活動一下手腳，慢慢的，運動之前做一些拉伸動作就成了一種習慣，而且把這種習慣帶入到跑步上。
傳統認識上會認為跑步前做好拉伸動作，可以幫助跑者肌肉放鬆，減少運動傷害。這種認識影響了很多人，至今呼嚕爸爸在跑步時，還常常看到剛準備開始跑步的人把腿架高做著拉伸。
表面上看似乎不錯，讓肌肉放鬆，跑步沒有壓力。但是實際上，這是完全錯誤的做法，它不但達不到跑者的期望效果，甚至會背道而馳。
跑步其實是一個耐力運動，不需要像體操運動員那樣需要非常好的肌肉柔韌性。柔韌性好的人可以完成諸如劈叉、下腰這些動作，可是這種柔韌性並不能幫助跑者跑得快，或者避免運動傷害。
大部分跑步運動傷害都是發生在正常的運動範圍之內，所以增加肌肉柔韌性對減少傷害風險幫助意義不大。2004年CDC（美國疾病防控中心）的一個大數據分析顯示：靜態拉伸對於傷害風險率沒有任何影響。
同時，跑步前做靜態拉伸動作還將導致跑步速度下降，尤其在比賽和配速訓練中極為明顯。道理其實很簡單，跑步時肌肉會像彈簧一樣壓縮釋放產生動能，動能越強，雙腿運動就會更快更有效率。如果肌肉柔韌性非常好，那麼肌肉就像一個鬆弛失去彈力的彈簧，動能輸出不足，當然會使跑步速度下降。
靜態拉伸動作能夠改善肌肉的柔韌性，但跑者更需要的是肌肉的靈活性。
為什麼需要提高肌肉靈活性而不是肌肉的柔韌性
肌肉的柔韌性指肌肉從關節處開始發力時，能夠在更大範圍內活動的能力。比如像劈叉、下腰這些動作就需要肌肉具有足夠的柔韌性。
肌肉的靈活性則是完全不同的另一回事，它是指肌肉在正常運動範圍內發力活動的能力。如果和柔韌性相比，它表現出相當的主動性，而柔韌性怎麼看也是一個被動能力。
只有足夠的肌肉靈活性，才能讓運動者奔跑、衝刺、跳躍和跨越障礙。
跑步前當然不需要靜態拉伸來提高肌肉的柔韌性，但是可以通過很多專門的熱身動作、技巧來提高肌肉的靈活性。這裡有一個專門的跑前動態拉伸練習精英跑者訓練乾貨（一）：動態拉伸全掌握 ，可以作為跑前常規的熱身。
那些訓練類型多樣化，配速多樣化，跑步地形多樣化的跑者，比總是用同一個配速、在同一條線路上，永遠只跑一個距離的跑者，會有更高的肌肉靈活性，自然他們的跑步成績也會把後者遠遠甩在身後。說白了，跑步就是用各種不同的方式和速度，移動自己的身體從一個地方到另一個地方，訓練的就是身體靈活移動的技能。
我們還要注意把靜態拉伸和肌肉按摩區分開來。用泡沫軸對酸痛肌肉進行按摩可以為肌肉帶去新鮮的血氧，可以增大運動範圍，讓肌肉有活性，減少壓力，是提高肌肉靈活性的一個有效手段。
所以，善用按摩軸按摩肌肉會讓跑者在鍛鍊後得到放鬆，做好迎接下一次挑戰的準備。同時也能讓身體更強健，受傷機率減小，跑得更快。
什麼時候適合做靜態拉伸
有的跑者會問：跑前不做拉伸，那麼跑後是不是應該必須拉伸一下？答案是，取決於自己的習慣，不是一定要做的。
靜態拉伸對跑者並非毫無可取之處，很多跑者在跑步結束後拉伸會感到舒服，並形成一種運動習慣，很難放棄。那麼這種情況下，只要跑步後拉伸讓跑者感覺良好、精神放鬆，那麼在訓練之後適當拉伸一下也沒有什麼壞處。
靜態拉伸的關鍵之處是時間點的問題。跑前真的不要做，會提高傷害風險並且影響跑步速度。跑步結束後做一做靜態拉伸沒有關係。
拉伸時專注影響到的每塊肌肉大約30秒到60秒。這個時間長度足以讓肌肉放鬆下來，再多做其實也沒有什麼額外效果。
雖然強調說跑前拉伸不要做，但凡事總有特殊的例外。有一些跑者自身有特殊情況，比如確診有肌肉柔韌性問題，那麼可能就需要做額外的一些靜態拉伸才適合開始運動。還有辦公室習慣久坐的人群，運動前可能需要讓自己的髖部屈肌伸展，而只有靜態拉伸才能做到這一點。
如果身體因為某種病症使得某些肌肉組織柔韌性不好，那就需要諮詢專業的治療醫師來確定特定的肌肉然後制定相應的拉伸方案。專業人士介紹說：要改善肌肉中因運動而撕裂的肌肉纖維的柔韌性，一般需要較長時間的拉伸，比如每周4到6天，每天3到5分鐘的拉伸，堅持10到12周。這實際上更是一種康復訓練了。
對於多數跑者而言，可以把普通靜態拉伸作為跑步後一種習慣的放鬆，在跑步結束後適當做一些就可以了。如果不喜歡拉伸，那麼完全可以跳過它，跑步結束前放鬆的慢跑和步行就足以讓肌肉放鬆了。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流