為什麼跑前熱身和「跑後拉伸」？這麼重要，你get了嗎

2020-09-23 小胖愛跑步

熱身運動是為了提高身體素質。而「跑後拉伸」是為了抑制運動帶來的興奮，加快恢復疲勞。無論哪一種，對於跑步前後的身體保養來說都是非常重要的。

熱身和「跑後拉伸」的方法

熱身運動和「跑後拉伸」運動都是一樣的重要，一般都是進行「慢跑+伸展運動」來熱身和跑後恢復，慢跑溫暖身體可以防止受傷和身體不適，「跑後拉伸」可以使第二天不留下疲勞，其實做什麼運動都可以，比如：上班族可以做做健康頸椎操、處於更年期的可以做做更年期瑜伽、久坐人群可以做做腰4-5椎間盤突出健身操、比起每次單調的「慢跑+伸展運動」只要能快樂的進行熱身和跑後恢復運動，都是可以的。加速新陳代謝的水平，對於基礎代謝水平低的（基礎代謝1033 吃什麼）尤其要多做熱身和跑後拉伸。

比如夏天身體容易暖和，可以縮短熱身的時間，相反冬天不容易暖和要延長。根據季節的不同，時間也會變化，在雨天裡跑的時候或者很熱不想出去的時候，可以室內做體操或瑜伽運動，稍微出點汗再跑，根據天氣的不同改變運動的內容。

跑後恢復的方法，也可以把腳浸在熱水裡，腳掌和小腿的按摩也有助於恢復疲勞。

利用散步可以變成熱身和跑後恢復運動！

相關焦點

  • 跑前熱身、跑後拉伸應該如何做？
    如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步效果會大打折扣，等於白跑了。 然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正確的做。 而跑後拉伸，則是有助於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，增加肌肉、肌腱彈性和關節靈活性，有效緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感。 那麼今天我們就來聊聊跑友們比較關心的跑前熱身、跑後拉伸的相關問題。
  • 跑前熱身、跑後拉伸應該如何做?
    一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，充足睡眠，缺一不可。 然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正確的做。
  • 慢跑=熱身？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓
    也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。03跑前不要做靜態拉伸目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分，在跑前做起了拉伸動作，這是非常不合適的。靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。所以，跑前嚴重不建議做靜態拉伸。動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍，並且減少傷害的發生。
  • 跑步減脂,跑前熱身和拉伸
    跑前熱身對於提高跑步舒適度，防止不必要的傷病風險具有很重要的作用！跑前熱身的主要有兩個目的：活動關節，熱身肌群。一般的熱身運動：首先活動膝關節（半蹲順時針活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。
  • 跑前熱身&跑後拉伸，看這一篇就夠了
    想要健康長久的參與跑步運動，首先就要學會如何科學地進行跑步，而跑前熱身&跑後拉伸就是其中關鍵的組成部分，熱身與拉伸二者缺一不可。為什麼我們要進行跑前熱身&跑後拉伸呢？在除了使我們更有效地運動和防止運動損傷之外，還有下面這些好處：跑前熱身的益處加快血液循環速度。增加神經系統興奮性。加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。增加神經衝動的傳導速度。
  • 跑前熱身跑後要拉伸
    跑前做好熱身，跑後拉伸最重要，但是一定要科學，動圖拉起來！
  • 記住了:跑前動態熱身,跑後靜態拉伸!
    跑前熱身，跑後拉伸是比較科學的跑步方法，它可以避免跑步損傷和增強肌肉彈性，所以有經驗的跑者大多都會這樣做。什麼是動態熱身？動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。常見的動態熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。
  • 全套「跑前熱身&跑後拉伸」動作，做對了越跑越爽
    一、跑前熱身許多跑友認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的，熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。熱身應當充分結合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。
  • 小聶：跑前跑後熱身和拉伸動作各做15分鐘就不會受傷？你信不？
    跑前熱身，跑後拉伸貌似是初跑者進入跑圈最基礎的常識，我也一直遵循這樣的習慣來跑步。但實話說，在我的進階經歷中，特別是大連回到廣州以來，我每次有氧慢跑訓練前的做熱身動作的時間從來沒有超過五分鐘。只是會在前2-3公裡比目標配速更慢一點來跑，讓身體逐步活動開。
  • 答案是:跑前要熱身,跑後要拉伸!
    不建議跑者用腳後跟著地的方式跑步，不僅效率不高，產生制動力，而且還會讓腳踝，膝蓋，背部和髖關節過於緊張。如果說非要用腳後跟著地的話，也要迅速滾動至全腳掌。至於前腳掌著地，它要求有較強的小腿肌肉力量作為支撐，所以初跑者還是別學了，容易受傷。著地點應該是在身體重心的下方，落地時不要超過膝蓋。
  • 跑前要熱身，用慢跑代替跑前熱身，到底行不行？
    實不相瞞，成為跑者這麼久，昨天還是被一個問題問倒了……看來，只有認真找資料才能說服這位邏輯鬼才了。今天就一起來研究一下，用慢跑代替跑前熱身可行嗎？先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。「熱」指的是肌肉溫度提高，富有彈性，除此外，還要使關節得到充分的潤滑。把熱身改叫跑前的「關節肌肉運動」，或許更好理解一些。這麼一來，慢跑熱身的弊端就顯露了：它能讓你的身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開。
  • 用"慢跑"代替「跑前熱身」到底行不行？跑前熱身到底該怎樣做？
    有做幾個壓壓腿就草草了事的，也有壓根忽略上來就開跑的，還有根本不知道該怎么正確做熱身的！這麼重要的一件事，一定要養成習慣並且做好！1、為什麼要做熱身？一套跑步流程，並不僅僅只是跑！這些環繞關節的運動在某些時候還蘊含比較多的風險，即便你這麼做似乎也沒發生過危險，但這些動作通常來說也達不到熱身效果，也就是說沒有多大意義。3、靜態拉伸不等於熱身！也有不少剛入門的跑者不知如何做熱身，於是選擇就地拉拉筋。
  • 堅持這麼久的跑前熱身動作,很可能都是錯的!
    跑步熱身的好處很多：跑步前熱身會提高你身體的溫度，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；減少岔氣現象的發生；改善循環、擴張血管；提高關節的靈活性和肌肉的彈性、集中你的精神。
  • 跑前拉伸有哪些好處?如何正確熱身,我來告訴你
    導語：夏天到了，我們經常可以看到小區裡，公園裡早晚都要有很多人在跑步，跑步對於大家來說，是一個首先就能聯想到的一項運動，如果堅持跑步，用不了多久，你就能在身上看到很多變化。但是又有多少人在跑步前進行準備熱身活動呢？跑步前熱身有哪些好處？我們究竟該如何正確地熱身呢？
  • 跑步為什麼要熱身和拉伸？培養好的跑步習慣
    為什麼會這麼說呢?因為它是一項簡單方便的健身運動，哪怕是路邊、公園裡、小區樓下等眾多地方都能隨時運動起來。但是它又極具高損傷的風險。好多人跑了幾次就開始膝蓋疼、腳疼等眾多的損傷，其實，這就很好的說明了，跑步為什麼要熱身和拉伸!就是為了減少跑步過程當中的損傷!
  • 慢跑2公裡就能代替跑前熱身嗎?
    熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病，同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
  • 慢跑2公裡就能代替跑前熱身嗎？
    而慢跑熱身只能讓身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節，所以並不是規範和有效的熱身方式，熱身的效率也並不高。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。
  • 慢跑2公裡，就能代替「跑前熱身」嗎？
    而慢跑熱身只能讓身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節，所以並不是規範和有效的熱身方式，熱身的效率也並不高。 此外，熱身時的慢跑：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。
  • 從零開跑 | 拉伸，比你想的更重要
    對於新手而言，這是無傷奔跑的第一步；對於資深跑者，這是跑得更快更遠的秘訣。跑前的熱身運動中，動態拉伸有助於提高身體的柔韌性和靈活度，減少受傷風險；跑後的放鬆恢復裡，靜態拉伸則可以緩解肌肉緊張，促進機體恢復。
  • 慢跑2公裡,代替跑前熱身?科學嗎?
    而慢跑熱身只能讓身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節，所以並不是規範和有效的熱身方式，熱身的效率也並不高。所以，我們可以把慢跑當成熱身當中的一部分，但絕不能以偏概全，忽略了另外兩個部分。