如果有這10個特徵，說明你秋天要PB了

夏訓能吃苦，秋後猛如虎！檢驗夏訓的時候到了！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

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對於我們跑者來說，有兩個最為期待的季節，那就是春季和秋季。除了這兩個季節是跑步非常舒適的時期外，這兩個季節，也是檢驗一個跑者冬訓和夏訓的成果的時候。

「夏訓能吃苦，秋後猛如虎」，6、7、8月苦練了一整個夏天的你，終於要迎來收穫的季節了。

雖然讓眾多跑友期待的大型馬拉松賽事，至今沒有確切比賽信息，但最近也有不少小型馬拉松比賽重啟，日期已經敲定，開啟報名，你有報名嗎？

即使不參加比賽，但如果你這個夏天訓練到位，那麼你的跑步能力肯定有了不少提升，PB是一件自然而然的事情。

下面請對號入座，如果你符合下面這10個特徵，說明你就要PB了。

01

有氧慢跑佔據你跑量的最大比重

長跑歸根結底是一項有氧運動，備戰馬拉松，如果有氧基礎沒有打牢固，就如同蓋大樓地基沒有打好一樣，終究不會長久。

很多有目標成績的跑友，對間歇、乳酸門檻跑、變速跑情有獨鍾，動不動就約幾個人瘋狂刷圈飆速，而對於輕鬆跑和慢跑，卻不太在意，覺得它慢，浪費時間，更有人覺得那是垃圾跑量。

其實，慢跑應該在所有訓練中佔據最大的比重。專業馬拉松運動員在日常訓練中，有80%左右的跑量都是有氧慢跑，而速度訓練一般會控制在20%左右。

在重大比賽或高強度速度訓練之後，專業運動員常常用慢跑來調整和恢復體能，這樣既能減少傷病，還能保持對跑步的樂趣。

沒有慢跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節奏跑，會大大增加受傷的風險。

持續有氧訓練，是馬拉松訓練的基礎階段。跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加裡程是非常必要的。

只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

02

半馬距離的訓練能輕鬆完成，享受長距離慢跑

如果你每次跑半馬的距離跟玩似的，那麼恭喜你，下一場比賽你要PB了。

相比於10公裡或者5公裡的比賽，你更願意跑半馬以上距離的比賽。這說明你身體已經完全適應長距離的比賽，你也有足夠的信心完成比賽。

此外，跑馬拉松之前能夠很有質量地完成3次以上的長距離訓練。最近有跑友問自己嘗試跑了一個全馬，為什麼到了30多公裡腿就開始抽筋？

其中一個很大原因就是你的肌肉耐力不足。而長距離訓練基本就等同於耐力訓練，主要是鍛鍊有氧耐力，增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑幾次長距離。

如果你跑步時間並不長，那麼長距離訓練應該是按時間來跑，比如跑滿2個半小時，或者3個小時。

此外還要注意的是長距離訓練，是低速的有氧跑，很多跑友會按馬拉松比賽配速去跑，結果跑到最後幾公裡就沒力氣越跑越慢，這樣訓練效果很大打折扣。

長距離訓練，不應該是使出全力的，而是應該有所保留。也就是說，你會享受長距離慢跑訓練，而不是懼怕跑長距離。

03

你沒有任何傷病

傷病是阻礙你創造PB的最大障礙。如果訓練備戰的時候受傷了，那麼比賽中想跑出好成績，基本上不可能。

出現傷病，也說明你在備戰時期訓練出現了問題，比如過度增加跑量，卻忘了循序漸進；本應該慢跑，卻在拼速度；身體疲勞不好好休息仍堅持訓練；跑前熱身、跑後拉伸以及放鬆，做得不到位；跑步技術有待提高等等。

出現傷病，就要及時查明原因，改善糾正不再犯，這樣才會有進步。一個無傷的身體，是創造PB的基礎條件。

04

你堅持在做力量訓練

跑步是一個綜合性鍛鍊項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快、更遠、更健康，就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者一定有力量。

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。

如果在堅持跑步之外，你也還堅持做力量訓練，腳踝、臀腿、核心肌肉力量有了不小提升，那麼你離PB也不遠了。

05

你不懼怕任何高強度速度訓練

冬訓的重點在有氧耐力上，而夏天是練速度的最好季節。

速度訓練包括間歇跑，節奏跑。這些訓練雖然距離短，但強度都非常高，如果你不僅不懼怕這種高強度的訓練，反而享受這種訓練，那麼你創造PB的可能性就非常大。

這種高強度的訓練需要有良好的有氧基礎。如果你享受這種訓練，說明你的基礎已經打牢固了。

06

你有健康的飲食習慣，能夠控制自己的體重

不僅僅是飲食成就跑者，跑者也要制定自己的飲食。一個嚴格的馬拉松訓練計劃，必然包含一份專業的營養補充計劃。

如果你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律，包括訓練上的自律，飲食上的自律等等。有很多跑者在跑步之後，火鍋、小龍蝦、烤串、啤酒，一頓胡吃海喝，發現體重不降反升。

我們都知道，體重對跑步的影響要比對其他運動大得多。隨著距離增加，體重對速度的影響越大。

如果你這個夏天有效控制自己的體重，或者通過跑步體脂率還下降了，那麼你PB的可能性就更大了。

07

你至少堅持跑步了1年

對於普通大眾來說，要想創造PB，至少要堅持跑步1年，因為跑步是一個循序漸進的過程，打好有氧基礎需要一定的時間；如果你堅持跑步了兩年那就更好了。

雖然有些跑者只跑了3個月，就去參加全馬比賽，但是比賽中相信你也會非常煎熬吧，受傷的風險也會很高。

常年堅持跑步，是創造PB的一個關鍵。

08

跑步是你最喜歡的運動，沒有厭跑情緒

我們在備戰的時候，往往更加注意自己身體素質的練習，而忽略了精神方面的鍛鍊。有時候跑步突然沒了動力，感覺速度提不上來、距離堅持不下去，好累呀。

捫心自問一下，跑步是不是你最喜歡的運動？是不是一天沒去跑就感覺悶悶不樂？

就如大迫傑所說的：「馬拉松比賽中體能只佔60%，剩下40%則是靠意志。」如果你對跑步沒有足夠的熱忱，那麼在比賽中堅持下來的毅力也會大打折扣。

09

你寧願不去社交也要去完成訓練

能否PB最重要的是完成高質量的訓練，這需要你犧牲掉很多聚會時間。如果你寧願不去社交，也要完成訓練，那麼說明你要PB了。

10

距離上一個比賽或全馬跑步，過去了3周或4周

在每年的比賽季，我們常見到一些大神背靠背跑比賽，有的還會PB。但這種屬於個別現象。對於大多數業餘跑者來說，兩個比賽離得太近，過度的疲勞會增加在比賽中受傷的風險。

即使專業運動員也通常不會把兩場比賽安排得太近，這並不利於成績的提升。像基普喬格每年基本安排兩場比賽，才會有了屢戰屢勝的不凡戰績。

當然，如果能夠PB固然可喜，但是沒有PB也不要灰心，跑步是一輩子的事情，不用急於一時，享受跑步就好。

互動：你夏天總共跑了多少公裡？下半年有報名參加馬拉松比賽嗎，報了哪一場，目標成績多少？歡迎留言分享。

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